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Ballaststoffe

 

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Unter Ballaststoffen versteht man unverdauliche Kohlenhydrate, die vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen, wie z.B. in Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.

Image by Timo Volz

Für unseren Körper bieten Ballaststoffe zahlreiche Vorteile. Sie wirken verdauungsfördernd, sättigend und haben einen positiven Einfluss auf unseren Magen-Darm-Trakt.

 

Ballaststoffe sind unverdaulich, weshalb diese nahezu unverdaut den Magen-Darm-Trakt passieren und haben praktisch keine Kalorien. Sie saugen sich allerdings mit Wasser voll, wodurch das Volumen im Magen erhöht wird, was eine schnellere und lang anhaltende Sättigung zur Folge hat, wodurch sie Übergewicht entgegen wirken.

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Zudem können sie neben Fett, Gallensäure und Cholesterin auch schädliche Stoffe an sich binden, wodurch sie vom Körper einfach ausgeschieden werden.

Früchte und Gemüse

Außerdem stimulieren sie die Darmtätigkeit und beugen Verstopfungen vor. Sie stärken so die körpereigenen Abwehrkräfte, denn der Darm ist unser wichtigstes Immunorgan.

Wer täglich eine erhöhte Menge von Ballaststoffen zu sich nimmt, kann dadurch seinen Blutdruck senken, denn sie regen die Bakterien im Darm dazu an, Propionsäure herzustellen. Diese wirkt beruhigend auf spezielle Immunzellen, die Entzündungen verstärken und den Blutdruck in die Höhe treiben können.

 

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Für Erwachsene werden täglich mindestens 30 Gramm an Ballaststoffen empfohlen.

Der durchschnittliche Verzehr in Deutschland liegt bei unter 22 Gramm, viele erreichen nicht mal das. Wichtig ist, den Darm nicht von heute auf morgen mit deutlich mehr Ballaststoffen zu überfordern. Der Körper muss sich schrittweise an die veränderte Nahrung gewöhnen, die Zusammensetzung der Darmflora muss sich erst anpassen.

 

Genügend Ballaststoffe aufzunehmen ist gar nicht so schwer.

Übersicht über den Ballaststoffgehalt verschiedener Lebensmittel pro 100 Gramm:

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  • Mandeln 13 g

  • Vollkornnudeln 12 g

  • Haferflocken 10 g

  • Weizenvollkornmehl 10 g

  • Pekannüsse 10 g

  • Haselnüsse 10 g

  • Zartbitterschokolade 10 g

  • Datteln 9 g

  • Erdnüsse 9 g

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  • Flohsamenschalen 85 g

  • Weizenkleie 45 g

  • Leinsamen 37 g

  • Kokosraspeln 24 g

  • Weiße Bohnen 23 g

  • Kidneybohnen 21 g

  • Linsen 17 g

  • Kichererbsen 15 g

  • Roggenvollkornmehl 15 g

  • Äpfel 4 g

  • Rosenkohl 4 g

  • Grünkohl 4 g

  • Sauerkraut 4 g

  • Brokkoli 3 g

  • Blumenkohl 3 g

  • Cashews 3 g

  • Erdbeeren 2 g

  • Walnüsse 7 g

  • Avocado 7 g

  • Sonnenblumenkerne 6 g

  • Wildreis 6 g

  • Vollkornbrot 5 g

  • Pilze 5 g

  • Heidelbeeren 5 g

  • Himbeeren 5 g

  • Birne 5 g

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