Zu viel Sitzen macht krank
„Sitzen ist das neue Rauchen“ – Diesen Satz haben die meisten von uns in der letzten Zeit bestimmt häufiger gehört oder gelesen. Doch warum ist das so?
Morgens fahren viele von uns mit dem Auto zur Arbeit, statt der Treppe wird der Aufzug genommen und vor allem Bürotätige arbeiten meist monoton stundenlang im Sitzen. Auch die Freizeit verbringen viele Menschen sitzend. Im Durchschnitt sind es 10,5 Stunden. Pro Tag. Sitzend.
Wir sitzen viel zu viel und bewegen uns zu wenig. Das ist gefährlicher als viele vermuten, denn immer mehr Studien weisen nach, dass unser Leben im Sitzen einer der größten Risikofaktoren für die Gesundheit ist - von Adipositas bis Herzschwäche, von Depression über Rückenschmerzen bis hin zu Krebs. Dauersitzen reduziert unsere Lebenserwartung um durchschnittlich 5 Jahre. Hinzu kommen die zahlreichen Beschwerden, die die Betroffenen jahrelang erleiden müssen, die durch diesen Lebensstil ausgelöst werden.
Sitzen wirkt sich negativ auf Zucker- und Fettstoffwechsel, Blutfluss und Gefäßfunktion aus, Entzündungsprozesse werden gefördert, Muskeln bauen ab, Fettzellen füllen sich. Denn Sitzen verbraucht kaum Energie, der Organismus arbeitet im Sparmodus. Das ist nicht schonend, sondern fördert Krankheiten.
Das Problem beginnt mit der Beinhaltung bei stundenlangem Sitzen: Die Arterien werden in Leiste und Kniekehle abgeknickt. Der dadurch leicht behinderte Blutfluss erhöht das Risiko für Gefäßverkalkungen – eine häufige Ursache für koronare Herzkrankheiten und Schlaganfall. Dazu kommt, dass die Muskelpumpe beim Sitzen ruht, das Blut verlangsamt Richtung Herz fließt.
Blut bleibt länger in den Unterschenkelvenen, das begünstigt die Entstehung von Ödemen und Thrombosen. Langes Sitzen geht mit erhöhten Blutfettwerten ebenso einher wie mit mangelnder Sauerstoffversorgung des Herzens. Die Dauerschonung des Herzmuskels beim sitzenden Lebensstil trägt paradoxerweise zur Entwicklung einer Herzschwäche bei. Wenn wir nach dem Essen länger sitzen, gelangt der Zucker aus der Nahrung nur langsam in die Zellen, der Blutzuckerspiegel steigt. Um ihn zu senken, schüttet der Körper Insulin aus, und zwar mehr als er müsste, wenn wir uns bewegen würden. Auf Dauer sprechen die Zellen immer weniger auf immer mehr Insulin an, der Blutzuckerspiegel bleibt hoch – Diabetes mellitus Typ 2 entsteht.
Pro zwei Stunden täglich im Sessel vor dem Fernseher steigt das Diabetes-Risiko um 20 Prozent. Aber bereits regelmäßige Unterbrechungen des Sitzens von wenigen Minuten wirken sich positiv auf das Zucker-Insulin-Profil aus.
Außerdem ist unsere Wirbelsäue nicht für langes Sitzen gemacht. Die Nährstoffe gelangen nämlich durch Bewegung über die Gelenkflüssigkeit dorthin. Bewegung schafft auch Abfallprodukte fort. Bei Dauersitzern kommt es daher schnell zu Knorpelabbau und schmerzhaften Gelenkschäden. Es verwundert daher nicht, wenn Vielsitzer besonders über Rückenprobleme klagen. Auch macht Dauersitzen das Immunsystem träge, was die Entwicklung von Krebszellen begünstigt.
Jeder fünfte Deutsche unterschreitet sogar 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche. Hierbei muss unbedingt erwähnt werden, dass es bei den 150 Minuten keineswegs nur um Sport geht, sondern um Bewegung allgemein.
Gerade wer viel am Schreibtisch sitzt, tut seinem Körper viel Gutes, das Sitzen so häufig wie möglich zu unterbrechen und leichte Bewegungen in den Alltag zu integrieren. Auch führen leichte Dehnübungen am Schreibtisch zu weniger Stress und einem besseren Körpergefühl.
Tipps im Alltag:
●Ein kleiner Spaziergang nach dem Essen bringt die Verdauung in Schwung und reduziert den Blutzuckerspiegel
● Kurze Strecken lassen sich prima zu Fuß oder mit dem Fahrrad bewältigen
● Treppe statt Aufzug
● Gemeinsam Sport machen wirkt unglaublich motivierend
● Nimm den Parkplatz, der am weitesten entfernt ist
● Benutze einen Schrittzähler und setze dir klare Ziele
● Plane feste Aktivitätszeiten, trage sie im Kalender ein
● Bewegung vor dem Fernseher, egal ob Hula-Hoop oder Kniebeuge
Nützliche Tipps am Schreibtisch:
● Papierkorb und Drucker außer Reichweite stellen
● Die Flasche zum Auffüllen des Glases in der Küche/Pausenraum lassen
● Mache regelmäßig Pausen, in denen du dich bewegst
● Immer wieder kleine Dehnübungen
Ich bin dir gerne behilflich, individuelle Lösungen für deinen Alltag zu finden, die sich hervorragend integrieren und umsetzen lassen. Ganz persönlich auf dich zugeschnitten.
Meine Erfahrungen: Ich habe feste Tage, an denen ich morgens trainiere. Zu Anfang braucht es ein wenig Überwindung dem Schweinehund die Stirn zu bieten. Doch es geht um die eigene Gesundheit. Sobald man es einige Zeit geschafft hat, konsequent zu bleiben, hat man eine Routine entwickelt. Mittlerweile stehe ich an den Tagen auf und weiß, gleich ist Sport angesagt. Ich denke nicht mehr darüber nach, ich mache es einfach.
Bei meiner Arbeit am Schreibtisch liebe ich die Variationen. Ich arbeite gerne im Stehen und rolle abwechselnd mit den Füßen über einen Faszienball. Wenn ich keine Lust mehr aufs Stehen habe, so setze ich mich auf meinen Gymnastikball vor den Laptop oder aber ich breite meine Gymnastikmatte aus und stelle meinen Laptop auf einen kleinen Laptopständer. Mal sitze ich mit ausgestreckten Beinen, dann wieder im Schneidersitz. Welche Haltung ich bei der Arbeit am Laptop bevorzuge kann ich nicht sagen, es ist einfach die Vielfalt der Möglichkeiten. Die nächste Position ist immer die beste.
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