Low-Carb: Kohlenhydrate bringen Energie, können aber auch dick machen. Deshalb werden Low-Carb-Diäten oftmals zum Abnehmen angepriesen. Bei dieser Ernährungsform werden die Kohlenhydrate reduziert. Bisher gibt es allerdings keine einheitliche Definition für Low-Carb. So ist die ketogene Ernährung Low-Carb, aber auch höhere Mengen an Kohlenhydraten gelten noch als Low-Carb. Hierbei geht es darum, verschiedene Funktionsweisen des menschlichen Stoffwechsels zu nutzen, um den Fettabbau zu beschleunigen.
Überschüssige Kohlenhydrate werden unter anderem in Fett umgebaut, um sie besser speichern zu können. Sind zu wenig Kohlenhydrate vorhanden, um die Energieversorgung zu sichern, setzt der umgekehrte Prozess schneller ein: Fettabbau.
Der Verzicht auf einfache Kohlenhydrate wie z.B. in Industriezucker, Weißmehl, Süßigkeiten, Fast Food, Limonaden, etc. ist definitiv gesundheitsfördernd.
Mehrere Wissenschaftler konnten nachweisen, dass sich eine Low-Carb Ernährung positiv auf Gewichtsverlust und Stoffwechsel auswirkt. So wurde beispielsweise gezeigt, dass durch eine kohlenhydratarme Ernährung kurzfristig eine schnellere Gewichtsreduktion erfolgt als durch eine fettarme Ernährung. Bei Übergewichtigen besserten sich durch diese Ernährung verschiedene Entzündungswerte. An Patienten mit Fettstoffwechselstörungen und Diabetes wurde gezeigt, dass eine solche kohlenhydratearme Ernährung verschiedene Gesundheitsparameter verbesserte. Bei Typ 2-Diabetikern wirkte sich eine Low-Carb-Ernährung positiv auf Stoffwechselparameter wie Blutzucker- und Blutfettwerte aus.
Der hohe Verzehr von rotem Fleisch kann allerdings das Risiko für Krebs erhöhen. Eine hohe Fettzufuhr, besonders von gesättigten Fettsäuren, erhöht außerdem das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und es fallen die besonders gesunden komplexen Kohlenhydrate weg, bzw. werden zu stark reduziert. Diese Kohlenhydrate haben für uns viele Vorteile: Der Körper nimmt sie langsamer auf als einfache Kohlenhydrate. Das sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Man bleibt länger satt und Heißhungerattacken werden seltener. Komplexe Kohlenhydrate findet man beispielsweise in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Reis, Mais, Hirse, Kartoffeln, Obst, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen. Sie alle enthalten neben B-Vitaminen, Magnesium, Calcium, Eisen und Eiweiß auch Ballaststoffe. Aus diesen Gründen wird eine strikte kohlenhydratarme Ernährung nicht empfohlen.
Intervallfasten: Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, wechseln Phasen des Essensverzichts mit Phasen der normalen Nahrungsaufnahme ab und ist eine Fastenform, der verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben werden.
Schon seit der Steinzeit ist der menschliche Stoffwechsel auf Fastenphasen eingestellt. Herrschte Überfluss, dann aßen unsere Vorfahren ungehemmt, in Zeiten des Mangels blieb der Magen dafür einige Stunden oder Tage leer. Der menschliche Körper übersteht längere Hungerperioden, indem er in verschiedenen Organen und Geweben Energiereserven speichert und bei Bedarf wieder mobilisiert.
Am häufigsten trifft man auf die 16:8-Regelung: 16 Stunden am Stück fasten, danach 8 Stunden normal essen.
Hinweis: Wasser darf und sollte zeitlich uneingeschränkt getrunken werden!
Das Intervallfasten bedeutet eine zeitliche Umstellung, denn es muss eine 16-stündige Fastenzeit stattfinden. Vielen fällt es besonders leicht, auf das Frühstück zu verzichten oder es nach hinten zu schieben. Ein Beispiel:
Mittagessen 12 Uhr
Snack am Nachmittag 16 Uhr
Abendessen 20 Uhr
Wer ohne Frühstück nicht kann, der kann morgens gerne frühstücken, zu Mittag essen und am Nachmittag eine Mahlzeit zu sich nehmen und dafür das Abendessen ausfallen lassen. Dazu folgender Plan:
Frühstück 8 Uhr
Mittagessen 12 Uhr
Snack am Nachmittag 16 Uhr
Oft tritt schon durch die zeitliche Limitierung der Nahrungsaufnahme ein Diät-Effekt ein, der jedoch begrenzt ist. Der Grund hierfür ist, dass der Körper bestimme Stoffwechselprozesse durch die 16 Stunden Fastenzeit umstellt. So sinkt einerseits der Insulinspiegel, wodurch die Fettverbrennung angeregt wird. Auch die Anzahl der menschlichen Wachstumshormone steigt andererseits deutlich, wodurch weiter die Fettverbrennung gesteigert wird. Bereits diese veränderten Prozesse führen zu einer Gewichtsabnahme, selbst wenn die Nahrungsaufnahme weitestgehend identisch bleibt. Anzuraten ist allerdings, die Ernährung insgesamt gesünder zu gestalten.
Obwohl Intervallfasten den meisten Menschen gut tut, sollten einige Menschen Vorsicht walten lassen. Unbedingt vor Beginn den Arzt befragen sollte man bei niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten, Krebserkrankungen und hohem Lebensalter. Intervallfasten ist eher nicht in Schwangerschaft und Stillzeit geeignet, bei Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie und bei Untergewicht.
Paleo-Ernährung: Die Paleo-Diät wird auch als Steinzeiternährung bezeichnet, da gegessen wird, was bereits zu Zeiten des Paläolithikums, der Altsteinzeit, vorherrschend war.
Die Paleo-Ernährung orientiert sich an den in der Steinzeit verfügbaren Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse. Auf andere Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker oder Milch und Milchprodukte, wird dagegen komplett verzichtet.
Aus der Sicht der Paleo-Anhänger hat die Ernährungsumstellung einen wichtigen Grund: Der menschliche Organismus sei noch immer auf die Steinzeiternährung eingestellt. Natürliche, ursprüngliche Lebensmittel gelten daher als artgerecht und als besonders gesund. Allerdings ist die These, der menschliche Organismus sei noch immer auf Steinzeit-Ernährung programmiert, wissenschaftlich nicht belegt.
Bei der Paleo-Diät erlaubte Lebensmittel:
● Gemüse, Obst (vor allem Beeren), Nüsse und Samen, Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier
● Zum Süßen werden Honig und Ahornsirup verwendet.
● Als gesunde Fette gelten Ghee (geklärte Butter), Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Macadamia-, Walnuss- und Sesamöl, Palmöl sowie Speck, Schmalz und Kokosöl.
● Eingeschränkt erlaubt sind Kartoffeln und Reis. Sie sind aber nur selten und in kleinen Portionen zu verzehren.
Bei der Paleo-Diät verbotene Lebensmittel:
● Zucker, Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe, Agavendicksaft, Süßigkeiten
● Softdrinks, Alkohol, Kaffee
● Getreide und Getreideprodukte wie Gebäck, Kuchen, Nudeln, Couscous und Bulgur, insbesondere Weißmehl
● Hülsenfrüchte (auch Erdnüsse und Sojaprodukte)
● Milch und Milchprodukte wie Jogurts, Sahne, Quark, Käse
● raffinierte Pflanzenöle und -fette
● industriell verarbeitete Lebensmittel wie Wurst- und Fleischware
Bei der Paleo-Ernährung spielt allerdings nicht nur das Lebensmittel an sich eine Rolle, sondern vor allem die Qualität: Bei dieser Diät wird auf hochwertiges Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren und Lebensmittel in Bio-Qualität geachtet.
Viel Gemüse, Bio-Fleisch und gesunde Fette statt verarbeiteter Produkte und Zucker wird als gesunde Ernährungsweise angesehen.
Die erhöhte Nährstoffzufuhr durch Gemüse, Obst und Nüsse kann die Insulinsensitivität bei Diabetes mellitus Typ 2 deutlich verbessern. Außerdem verbessern sich die Blutfettwerte und in einer Studie mit Übergewichtigen nahmen der Fettanteil sowie der Bauchumfang massiv ab. Diese Ernährungsweise hat zudem noch positive Effekte auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, den Schlaf, das Hautbild und die Verdauung.
Allerdings sollte bei der Paleo-Diät der Fleischkonsum beachtet werden, denn ein hoher Fleischkonsum, insbesondere von rotem Fleisch, konnte mit verschiedenen Krankheiten wie Gicht, Rheuma, Arthritis und sogar Krebs in Verbindung gebracht werden. Ein guter Anhaltspunkt sind bis zu 500 Gramm Fleisch pro Woche. Der Hauptteil der Ernährung sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, damit die Vorteile dieser Ernährungsweise voll genutzt werden können.
Ketogene Ernährung: Die ketogene Diät ist eine in der Medizin zu therapeutischen Zwecken, z.B. bei Epilepsie oder Diabetes, eingesetzte Diät. Hierbei wird die Kohlenhydratzufuhr so reduziert, dass der Körper beginnt, seinen Energiebedarf nicht aus Glukose, sondern vorrangig oder ausschließlich aus Fett und aus den daraus im Körper aufgebauten namensgebenden Ketonkörpern zu decken, die als Ersatzstoffe für Glukose dienen. In der klassischen ketogenen Diät sind maximal vier Prozent Kohlenhydrate oder etwa 20 Gramm pro Tag erlaubt.
Kaum Kohlenhydrate bedeutet aber nicht nur, dass Brot, Kartoffeln, Nudeln, Süßigkeiten und Torte tabu sind. Auch Obst, Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte müssen runter vom Teller. Wegen des hohen Fruchtzuckergehalts steht Obst auch nur sehr selten und in sehr geringen Mengen auf dem Speiseplan.
Die ketogene Ernährungsform wird teilweise auch von gesunden Menschen in nichtmedizinischer Form praktiziert. Gesundheitliche Risiken können auftreten, wenn eine ketogene Ernährung über längere Zeit praktiziert wird. Da rotes Fleisch, Speck, fetter Käse und Co. ausdrücklich erlaubt sind, besteht die Gefahr, dass zu viel gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Diese begünstigten nachweislich die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankung. Durch das Weglassen von Obst und Hülsenfrüchten fallen zudem wichtige Vitamin-, Antioxidantien und andere Nährstoffquellen weg. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine ketogene Diät über einen längeren Zeitraum zu höheren Cholesterinwerten sowie zur Versteifung der Arterien führen kann. Aus diesen Gründen ist diese Ernährungsform ohne Therapiebedarf nicht zu empfehlen.
LOGI: Diese Ernährungsform hat sich besonders bei Krankheiten, die mit hohen Blutzuckerschwankungen zusammenhängen, als erfolgreich herausgestellt. Des Weiteren ist diese Ernährungsform sehr leicht anwendbar und nachhaltig, da durch den konstanten Blutzuckerspiegel Heißhungerattacken verhindert werden und die Sättigung erhöht wird.
Die LOGI-Pyramide stellt aber auch eine ideale Basis für Normalgewichtige dar, die dauerhaft gesund und schlank bleiben wollen. Als einzige Ausnahme muss erwähnt werden, dass Personen mit starken Nierenschäden auf eine eiweißbetonte Ernährung verzichten sollten. Gemeinsam mit der Mittelmeer-Diät bildet die LOGI-Methode ein unschlagbares Ernährungs-Duo. Hier habe ich der LOGI-Pyramide einen eigenen Artikel gewidmet.
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