Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide gibt an, wie viel wir von jedem Lebensmittel essen sollten und welche Lebensmittel eher selten zu uns genommen werden sollten. Am bekanntesten ist hierzulande die Pyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus dem Jahre 1992. Das Problem ist, dass die Forschung in den letzten Jahren zu vielen neuen Erkenntnissen gekommen ist, welche Auswirkungen bestimmte Nahrungsmittel auf unseren Organismus haben. Insofern treffen die 30 Jahre alten Empfehlungen schon lange nicht mehr zu. Sie sind schlicht veraltet.
Wer kennt sie nicht, die gute alte Ernährungspyramide. Die grundlegende Basis: Brot, Pasta und Kartoffeln. Doch die Ernährungsregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind grundlegend veraltet. Die Hauptkritikpunkte sind folgende:
1) Zu viele einfache Kohlenhydrate fördern Übergewicht
Vermutlich der Punkt, der mittlerweile den meisten Menschen bekannt ist und der Grund, warum „Low-Carb“-Ernährungspläne so beliebt sind. Dennoch verharrt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung darauf, dass wir die Hälfte der Kalorien als Kohlenhydrate essen sollten. In einem Land, in dem mehr als die Hälfte der Bürger mit Übergewicht zu kämpfen hat, ist diese Empfehlung mehr als fahrlässig. Entsprechend brauchen wir auch andere Empfehlungen als in der Ernährungspyramide der DGE aufgelistet sind. So brauchen wir weniger Kohlenhydrate in Form von Getreide, sondern mehr Kohlenhydrate in Form von Gemüse.
2) Mehr Proteine bitte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung predigt seit Jahren, dass der Konsum von zu vielen Proteinen gefährlich für die Gesundheit sei. So sollen wir angeblich nicht mehr als 10-15% unserer täglichen Energie aus Proteinen zu uns nehmen. Auch diese Aussage ist überholt und kann laut Ernährungsmedizinern zu einem Eiweißmangel führen. Bis zu 40% sind nicht nur vollkommen bedenkenlos, sondern wirken auch dem Muskelabbau entgegen.
3) Fett ist nicht böse, Eier sind es auch nicht
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung betont, dass Fette ungesund sein sollen. Doch eine fettarme Ernährung kann sogar krank machen, weil dem Körper entscheidende Bausteine fehlen. Es kommt auf die Art der Fette an. Es sollten deutlich mehr gesunde Fettsäuren aufgenommen werden: mehr Leinöl, mehr Walnüsse, mehr Olivenöl, mehr Cashews…
Auch Eier sollen nach wie vor böse und schlecht für den Cholesterinspiegel sein. Unsinn, sagen etliche Studien, die diese alten Ernährungsregeln widerlegen.
Ich empfehle daher die LOGI-Pyramide: Diese Ernährungsform hat sich besonders bei Krankheiten, die mit hohen Blutzuckerschwankungen zusammenhängen, als erfolgreich herausgestellt. Des Weiteren ist diese Ernährungsform sehr leicht anwendbar und nachhaltig, da durch den konstanten Blutzuckerspiegel Heißhungerattacken verhindert werden und die Sättigung erhöht wird.
Die LOGI-Pyramide stellt aber auch eine ideale Basis für Normalgewichtige dar, die dauerhaft gesund und schlank bleiben wollen.
Als einzige Ausnahme muss erwähnt werden, dass Personen mit starken Nierenschäden auf eine eiweißbetonte Ernährung verzichten sollten.
Stufe 1: Das Fundament der LOGI-Ernährung bilden Gemüse, Pilze, Salate und zuckerarmes Obst (Heidelberen, Erdbeeren, Himbeeren, Zitrusfrüchte, Melonen, Nektarinen, Aprikosen, Pfirsiche). Sie haben eine geringe Blutzuckerwirkung, sättigen aufgrund des hohen Volumens und ihres Ballaststoffgehaltes gut und liefen gleichzeitig eine Fülle an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Auch Äpfel haben einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Ebenfalls auf Stufe 1 stehen gesunde Fette, denn sie liefern wichtige Nährstoffe (essenzielle Fettsäuren, fettlösliche Vitamine) und tragen ebenfalls zur Sättigung bei. Sie sorgen zudem für bessere Blutfettwerte, deshalb gehören sie auf jeden Fall zur Basis.
Stufe 2: Die eiweißhaltigen Lebensmittel auf Stufe 2 der LOGI-Pyramide haben ebenfalls eine geringe Blutzuckerwirkung und sie machen lange satt. Ergänze daher die Lebensmittel der Basis mit unverarbeiteten Fleisch, Fisch, Eiern, Milch- und Milchprodukten oder Hülsenfrüchten und Nüssen – gerne zu jeder Mahlzeit. Die Eiweißportionen sollten mengenmäßig ungefähr ein Drittel des Tellers belegen, die Basislebensmitteln rund zwei Drittel.
Auf dieser Stufe befinden sich auch die zuckerreichen Obstsorten wie Bananen und Ananas.
Stufe 3: Diese Empfehlung betrifft Vollkornbrot oder -brötchen, Grau- und Mischbrot, Vollkorn- oder Hartweizennudeln, Reis, Kartoffeln und stärkereiches Gemüse wie Mais. Gerade wenn man abnehmen möchte und/oder sich wenig bewegt, sollten die Portionen bescheiden ausfallen. Auch wenn diese Lebensmittel aufgrund des Ballaststoffgehalts den Blutzucker langsamer ansteigen lassen und besser sättigen gilt: Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten ist entscheidend für die Blutzuckerwirkung, und alles, was auf der dritten und vierten Stufe steht, ist kohlenhydratreich.
Stufe 4: Verbote gibt es bei LOGI nicht! Dennoch gilt für die Lebensmittel auf Stufe 4 der Rat: so wenig wie möglich und wenn, dann in kleinen Mengen! Dazu gehören u. a. Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Brötchen oder Kuchen, Süßigkeiten, Knabbereien und süße Getränke. Ihre hohe glykämische Last verursacht einen starken Blutzuckeranstieg, löst eine entsprechend heftige Insulinreaktion aus und provoziert Hunger auf weitere Kohlenhydrate, der Heißhunger lässt nicht lange auf sich warten.
Kennst du schon die Zuckerfallen? Wie wäre es stattdessen z.B. mit zuckerfreien Kokosmakronen?
Fazit: Die LOGI-Pyramide ist einfach und unkompliziert umzusetzen.
Als einziger Kritikpunkt ist der möglicherweise hohe Fleischkonsum zu nennen. Denn ein hoher Fleischkonsum, insbesondere von rotem Fleisch, konnte mit verschiedenen Krankheiten wie Gicht, Rheuma, Arthritis und sogar Krebs in Verbindung gebracht werden. Ein guter Anhaltspunkt sind bis zu 500 Gramm Fleisch pro Woche. Der Hauptteil der Ernährung sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, damit die Vorteile dieser Ernährungsweise voll genutzt werden können.
Die LOGI-Ernährung lässt viel persönlichen Gestaltungsspielraum bei der Speisenzusammenstellung. Die Kost ist abwechslungsreich, alltagstauglich und liefert zahlreiche Nährstoffe. Ebenso wird der Blutzuckerspiegel in Schach gehalten und Heißhungerattacken haben keine Chance. Nicht nur für Diabetiker, sondern für (fast) jeden empfehlenswert. In Kombination mit der Mittelmeer-Diät ein unschlagbares Duo.
Bei meinen Produktempfehlungen findest du hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, ganz ohne unnötige Zusatzstoffe.
Bei Interesse kann ich folgende Artikel empfehlen: