Fette
Auch wenn wir schon sehr oft etwas anderes gehört haben: Fette tragen zu unserer Gesundheit bei.
Für unseren Stoffwechsel spielen Fettsäuren eine große Rolle, da einige Vitamine (A, D, E, K) nur mit Fetten als Transportmittel aufgenommen werden können. Für das Gehirn und das Nervensystem sind Fette ebenfalls ein wichtiger Bestandteil, da sie zur Entwicklung und Reparatur beitragen.
Nicht zuletzt dienen die körpereigenen Fettspeicher der Wärmespeicherung und Isolierung.
Ein Zuviel kann jedoch bestimmte Krankheiten begünstigen. Dabei ist nicht nur die Menge entscheidend. Den Unterschied machen vor allem die Fettsäuren, die in den Fetten stecken.
Fettsäuren können je nach Aufbau gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein.
Tierische Lebensmittel wie Butter, Sahne, Fleisch oder Wurstwaren, aber auch Fertiggerichte, Fast Food und Süßwaren sind reich an gesättigten Fettsäuren. Diese Art von Fettsäure verlangsamt den Stoffwechsel und sorgt auf diesem Weg für einen höheren Cholesterinspiegel. Es kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und demzufolge zu einem erhöhten Herzinfarktrisiko kommen. Auch können Rheumaerkrankungen durch zu viele gesättigte Fettsäuren hervorgerufen werden.
Die einfach ungesättigten Fettsäuren können den LDL-Cholesterinspiegel senken und das als das gute Cholesterin bezeichnete HDL steigern. Einfach ungesättigte Fettsäuren befinden sich in Olivenöl sowie Rapsöl, aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Avocados, Oliven und Nüssen.
Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essentiell für uns. Der Körper kann diese also nicht selbstständig herstellen. Wir müssen sie über die Nahrung zuführen.
Omega-6-Fettsäuren fungieren als Bestandteile der Zellmembranen und sind Vorstufen verschiedener Substanzen, etwa solcher, die den Blutdruck regulieren. Außerdem sind Omega-6-Fettsäuren an Wachstums- und Reparaturprozessen beteiligt, sie senken die „schlechte“ LDL-Cholesterin-Konzentration im Blut, leider aber auch das „gute“ HDL-Cholesterin. Außerdem fördern Omega-6-Fettsäuren Entzündungen, doch sind Entzündungsreaktionen im Körper wichtig zur Abtötung von Bakterien und somit Bestandteil eines Heilungsprozesses.
Omega-3-Fettsäuren dienen unter anderem als Bestandteil der Zellmembranen. Dort sorgen sie dafür, dass diese durchlässig und flexibel bleiben. Auch das Gehirn besteht zu großen Teilen aus Fett. Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind die wichtigsten Fettsäuren des Gehirns. Zudem wirken sie entzündungslindernd und unterstützen die Zellteilung. Wirkung zeigen die Omega-Fettsäuren aber vor allem zur Herzgesundheit, weshalb sie auch als besonders gesundheitsfördernd gelten. So senken sie das „böse“ LDL-Cholesterin und erhöhen das „gute“ HDL-Cholesterin, wirken blutdrucksenkend und durchblutungsfördernd. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren befinden sich vor allem in fettreichem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele oder auch in Leinöl.
Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren haben gegensätzliche Funktionen:
● Omega-6-Fettsäuren fördern die Thrombozytenbildung, während die Omega-3-Fettsäuren einer Verklumpung des Blutes entgegenwirken.
● Während Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern, werden diese durch Omega-3-Fettsäuren gehemmt.
● Omega-6-Fettsäuren können den Blutdruck erhöhen, während Omega-3-Fettsäuren ihn senken.
Das größere Problem heutzutage ist die Menge an Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung. Beispiele hierzu sind Getreide oder Fertigprodukte, welche viele Omega-6-Fettsäuren z.B in Form von Sonnenblumenöl enthalten. Wir konsumieren also immer mehr davon und praktisch keine Omega-3-Fettsäuren mehr. Somit kommt es zu einer größeren Dysbalance und zu vielen stillen Entzündungen, die zu Zivilisationserkrankungen führen können. Nach heutigem Kenntnisstand sollte ein Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von max. 5:1 angestrebt werden. Besser noch 3:1. Derzeit wird jedoch ein Verhältnis von 15:1 oder mehr bei den meisten Menschen beobachtet. Leider auch schon vermehrt bei Kindern. Ratsam ist es, die Aufnahme von Linolsäure (hauptsächlich aus Sonnenblumenöl und Maisöl) einzuschränken und 2x wöchentlich FIsch wie Lachs oder Hering zu verzehren.
Ein paar Beispiele zum Verhätnis zwischen Omega-6 und Omega-3:
Aus unterschiedlichen Omega-3-Quellen können wir die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen. Herkömmliche Pflanzenöle und Nüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA), aber ihre wirksamsten Formen als Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) befinden sich in Kaltwasserfischen wie Lachs oder Hering.
Die pflanzliche Vorstufe der langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist ALA. Sie findet sich in einigen grünen Blattgemüsen und pflanzlichen Ölen wie Lein-, Raps-, Walnuss- und Sojaöl. Ebenfalls sind Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen Quellen für alpha-Linolensäure.
Die Umwandlung in die langkettigen Formen ist im menschlichen Körper grundsätzlich möglich, allerdings wird die ungesättigte Fettsäure im Körper nur sehr langsam und in geringem Maße von 2 bis 5 % in DHA und EPA umgewandelt. Durch diese mengenmäßig starke Einschränkung, können die pflanzlichen Öle den Bedarf an EPA und DHA allein nicht decken und sind daher keine sichere Alternative für eine ausreichende Versorgung mit DHA und EPA. Sie stellen aber eine sinnvolle Ergänzung dar, denn sie helfen bei der Ersetzung von gesättigten Fetten. Alpha-Linolensäure ist also kein schlechter Lieferant an DHA und EPA, der Körper muss ALA aber erst umwandeln, um die ungesättigten Fettsäuren zu erhalten. Dabei kommt im Verhältnis zur aufgenommenen Ölmenge nur vergleichsweise wenig DHA und EPA im Körper an.
Als direkte vegane Quelle können nur besondere Algen für die Gewinnung der wertvollen Omega-3-Fettsäuren verwendet werden, wie z.B. die Mikroalge Schizochytrium sp. Da die Alge besonders reich an den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist, zählt sie als eine echte Ersatzquelle aus dem Meer.
Zum Vergleich: 1 g Algenöl liefert so viel EPA und DHA wie etwa aus 80 ml Walnussöl vom Körper gebildet wird.
Laut DGE-Ernährungsbericht nehmen die Erwachsenen viel zu viele gesättigte und deutlich zu wenige ungesättigte Fettsäuren zu sich. Im Durchschnitt nehmen Erwachsene 0,2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich, Kinder im Alter von 4 bis 10 Jahren nur 0,1 g. Um die gesundheitlichen Vorteile einer Omega-3-reichen Ernährung voll ausnutzen zu können, werden für Erwachsene täglich 2 – 5 Gramm an Omega-3-Fettsäuren empfohlen.
Um unserer Gesundheit einen Gefallen zu tun, sollten wir stets auf eine ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren achten und die gesättigten Fettsäuren reduzieren.
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