Glykämischer Index & Glykämische Last
Der glykämische Index und die glykämische Last geben den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel und somit auch auf den Insulinspiegel wieder. Entwickelt wurden der glykämische Index und die glykämische Last, um Personen mit Diabetes bei der Lebensmittelwahl zu unterstützen. Mittlerweile werden sie von vielen Menschen genutzt, die sich bewusster ernähren möchten. Sogar eigene Ernährungsformen sind inzwischen daraus entstanden, wie z.B. die sehr empfehlenswerte LOGI-Methode.
Glykämischer Index
Die genaue Bestimmung des glykämischen Index (GI) ist definiert durch die Blutzuckerwirkung über zwei Stunden, nachdem 50 g verwertbare Kohlenhydrate zugeführt wurden. Als Qualitätsmerkmal beschreibt der Index, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Ein hoher glykämischer Index sorgt für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Beim Verzehr von Kohlenhydraten mit einem niedrigen GI, wie z.B. Obst oder Gemüse, steigt der Blutzucker langsam an. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie z.B. Weißbrot oder Süßigkeiten, lassen den Blutzucker schneller steigen. Der Index bewertet ein Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Wert qualitativ schlechter als eines mit niedrigem Wert.
Die Werte zum glykämischen Index (GI) werden folgendermaßen interpretiert:
● Hoher GI: ab 70
● Mittlerer GI: 55 – 69
● Niedriger GI: bis 54
Beispielhaft einige Lebensmittel mit dem dazugehörigen glykämischen Index:
● Baguette 95
● Kartoffeln 85
● Cornflakes 81
● Wassermelone 76
● Pommes 75
● Weißbrot (Toast) 73
● Vollkornbrot 70
● Ananas 59
● Basmatireis 57
● Weißmehlnudeln 49
● Banane 47
● Vollkornnudeln 42
● Äpfel 39
● Joghurt 27
● Cashews 25
Doch sich allein am glykämischen Index eines einzelnen Lebensmittels zu orientieren bringt wenig, denn in einer vollwertigen Mahlzeit greift das Konzept nicht mehr. Beispielsweise sorgen Fette und Proteine dafür, dass der Körper die Kohlenhydrate langsamer aufnimmt. Ballaststoffe, Fette und Proteine senken den glykämischen Index der Mahlzeit. Eine einzelne Kartoffel kann also möglicherweise Heißhunger auslösen, da sie einen hohen GI hat. Wenn sie zusammen mit Kräuterquark gegessen wird, wird sie jedoch zu einem gesunden und sättigenden Lebensmittel.
Auch Wassermelonen besitzen einen hohen glykämischen Index. Der Grund steckt in der Menge: Weil sich der GI immer auf 50 Gramm Kohlenhydrate eines Lebensmittels bezieht, müsste man ziemlich viel Wassermelone essen, um auf diese 50 Gramm zu kommen, nämlich über 800 Gramm. Das ist im Ernährungsalltag eher unrealistisch. Bei einer normalen Portion Wassermelone steigt der Blutzuckerspiegel nicht so stark, wie es ihr glykämischer Index vermuten lässt.
Glykämische Last
Wichtiger noch als der glykämische Index ist die glykämische Last (GL). Das Problem mit dem glykämischen Index ist, dass er den Kohlenhydratgehalt in den Lebensmitteln nicht berücksichtigt. Entscheidend ist schließlich nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate, sondern auch die mit einem Lebensmittel zugeführte Menge an Kohlenhydraten. Der glykämische Index bezieht sich immer auf 50 g Kohlenhydrate, ganz gleich wie hoch der Kohlenhydratgehalt des jeweiligen Lebensmittels pro 100 g auch sein mag. Die glykämische Last dagegen bezieht sich auf 100 g des gesamten Lebensmittels, was natürlich viel sinnvoller ist. So werden z.B. aus 800 g Melone realistische 100 g. Daher ist die GL für den Alltag wesentlich relevanter als der bloße Index eines einzelnen Lebensmittels. Es kann also sein, dass ein Lebensmittel einen hohen glykämischen Index und gleichzeitig eine niedrige glykämische Last aufweist – nämlich dann, wenn das Lebensmittel nur wenige Kohlenhydrate pro 100 g enthält.
Die Werte zur glykämischen Last (GL) werden folgendermaßen interpretiert:
● Hohe GL: ab 20
● Mittlere GL: 10 – 19
● Niedrige GL: bis 9
Beispielhaft einige Lebensmittel mit der dazugehörigen glykämischen Last:
● Pommes 22
● Basmatireis 22
● Cornflakes 21
● Weißmehlnudeln 20
● Kartoffeln 20
● Vollkornnudeln 16
● Baguette 15
● Weißbrot (Toast) 10
● Vollkornbrot 9
● Banane 9
● Wassermelone 8
● Ananas 7
● Äpfel 7
● Cashews 4
● Joghurt 3
Die glykämische Last stellt eine weitaus sinnvollere Definition der Blutzuckerantwort als der glykämische Index dar, da verschiedene Verzehrmengen berücksichtigt werden. Bei einer Mahlzeit mit verschiedenen Lebensmitteln kann man die GL addieren, während der GI pro Lebensmittel und unabhängig von der verzehrten Menge gleich bleibt.
Hier der GI und die GL nebeneinander:
Glykämischer Index
● Baguette 95
● Kartoffeln 85
● Cornflakes 81
● Wassermelone 76
● Pommes 75
● Weißbrot (Toast) 73
● Vollkornbrot 70
● Ananas 59
● Basmatireis 57
● Weißmehlnudeln 49
● Banane 47
● Vollkornnudeln 42
● Äpfel 39
● Joghurt 27
● Cashews 25
Glykämische Last
● Pommes 22
● Basmatireis 22
● Cornflakes 21
● Weißmehlnudeln 20
● Kartoffeln 20
● Vollkornnudeln 16
● Baguette 15
● Weißbrot (Toast) 10
● Vollkornbrot 9
● Banane 9
● Wassermelone 8
● Ananas 7
● Äpfel 7
● Cashews 4
● Joghurt 3
Fazit: Bekannt ist, dass eine zuckerreiche Ernährung das Risiko für z.B. Diabetes Typ 2, Adipositas, Bluthochdruck etc. erhöhen kann. Doch gibt es auch Lebensmittel, die das Diabetesrisiko erhöhen, obwohl sie auf den ersten Blick gar keinen Zucker enthalten, wie z. B. Nudeln. Mit Hilfe der Werte aus glykämischer Last und glykämischem Index lässt sich so leichter erkennen, welche Lebensmittel diesbezüglich problematisch sind und welche weniger. Denn der Verzehr von Lebensmitteln mit hoher glykämischer Last kann eine Insulinresistenz begünstigen. Liegt eine Insulinresistenz oder ein Insulinmangel vor, gelangt nicht mehr genug Glukose in die Zellen und der Blutzuckerspiegel bleibt dauerhaft erhöht, es kommt zum Diabetes mellitus. Umgekehrt können niedrig glykämische Lebensmittel einen bestehenden Diabetes wieder verbessern.
Bei meinen Produktempfehlungen findest du hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, ganz ohne unnötige Zusatzstoffe.