Hauptmahlzeiten
Hier findest du vollwertige, ausgewogene Hauptmahlzeiten, die dazu auch noch super lecker schmecken. Die Gerichte sind einfach zuzubereiten und aus einfachen, meist auch sehr preiswerten, natürlichen Zutaten.
Mit Fleisch, Fisch, vegetarisch oder vegan.
Hähnchengeschnetzeltes mit Süßkartoffelpommes, Zaziki und Bauernsalat
Lachsfilet mit Reis und Brokkoli
Albondigas (Spanische Fleischbällchen) in Tomatensauce mit Fladenbrot
Für das Brot:
125 g Weizenmehl 405
125 g Vollkorn-Weizenmehl
75 ml lauwarmes Wasser
75 g Naturjoghurt 0,1%
2 EL Leinsamen
1 Packung Hefe
1 EL Rapsöl
1 TL Honig
½ TL Salz
2 EL Milch
2 EL Sesam
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Für die Fleischbällchen:
250 g Rinderhackfleisch
20 g gehackte Pinienkerne
1 Knoblauchzehe
1 Ei
2 EL Paniermehl
1 EL Petersilie (frisch oder getrocknet)
Salz & Pfeffer
Für die Sauce:
1 Dose (400 g) stückige Tomaten
1 Gemüsezwiebel
2 Knoblauchzehen
1 TL Thymian (getrocknet)
1 Lorbeerblatt
½ TL Chilipulver
Salz & Pfeffer
Menge reicht für 2 Portionen
Brot: Die Hefe mit Honig im lauwarmen Wasser auflösen. Die beiden Mehlsorten mit den Leinsamen und dem Naturjoghurt vermengen und schließlich das Hefe-Wasser hinzufügen. Gut durchkneten und zum Schluss das Rapsöl hinzufügen.
Den Teig mindestens 2 Stunden gehen lassen. Du kannst den Teig auch gerne morgens vorbereiten und erst zum Abend backen.
Den aufgegangenen Teig entweder zu einem großen Fladenbrot oder zwei kleinen Fladenbroten formen und auf dem mit Backpapier ausgekleideten Backblech nochmals 20 Minuten gehen lassen.
Zum Schluss die Teiglinge bzw. den Teigling mit Milch bestreichen und den Sesam darüber streuen. Bei 200°C etwa 15 Minuten backen und dann abkühlen lassen.
Fleischbällchen: Die Pinienkerne zerkleinern. Das klappt z.B. prima, wenn man die Kerne in ein sauberes Küchentuch einwickelt und mit einer leeren Glasflasche beklopft. Die Knoblauchzehe pressen. Das Hackfleisch nun mit allen Zutaten ordentlich verkneten und daraus etwa golfballgroße Bällchen formen. Beiseite stellen.
Sauce: Die Zwiebeln fein würfeln, den Knoblauch in feine Scheiben schneiden und zusammen mit dem Thymian, Chilipulver und dem Lorbeerblatt in eine große Pfanne mit den stückigen Tomaten geben. Sobald die Sauce kocht, die Fleischbällchen dazu geben und etwa 30 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Albondigas mit dem abgekühlten Brot servieren. Guten Appetit.
Nährwerte insgesamt und pro Portion:
Kcal 2285 / 1143
Proteine 120 g / 60 g
Fett 94 g / 47 g
Kohlenhydrate 220 g / 110 g
Ballaststoffe 35 g / 18 g
Bauernpfanne (vegan)
3 mittelgroße Kartoffeln
200 g Stangenbohnen
2 Gemüsezwiebeln
150 g Brokkoli
3 große Möhren
100 g Erbsen (TK)
1 EL Rapsöl
Petersilie, Salz & Pfeffer
Menge reicht für 2 Portionen
Bei diesem Gericht werden die Kartoffeln am Vortag gekocht. Durch das Kochen und Abkühlen werden einige der komplexen Kohlenhydrate zu resistenter Stärke, einem Ballaststoff, der nahezu unverdaulich ist und sich positiv auf die Darmflora auswirkt. Allerdings dauert dieser Vorgang 12 - 24 Stunden.
Am Vortag: Die Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden. Die Schale darf gerne dran bleiben, sie enthält nämlich viele gesunde Inhaltsstoffe. Etwa 4 - 6 Stücke bekommt man pro Kartoffel. Die Kartoffeln kochen und nach dem Erkalten luftdicht verschlossen in den Kühlschrank stellen.
Alternativ kannst du die Kartoffeln auch ganz frisch zubereiten.
Die Bohnen, Zwiebeln, Brokkoli und die Möhren in mundgerechte Stücke schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln dünsten. Anschließend die Kartoffeln und das restliche Gemüse hinzugeben und alles gut vermengen. Sobald die Kartoffeln den gewünschten Bräunungsgrad erreicht haben, mit Petersilie, Salz & Pfeffer abschmecken und servieren. Guten Appetit.
Nährwerte insgesamt und pro Portion:
Kcal 717 / 359
Proteine 27 g / 14 g
Fett 17 g / 9 g
Kohlenhydrate 121 g / 61 g
Ballaststoffe 27 g / 14 g
Deftige Bratkartoffelpfanne (vegan)
300 g Kartoffeln
1 Dose (255 g abgetropft) Kidneybohnen
1 Dose (265 g abgetropft) Kichererbsen
2 Gemüsezwiebeln
3 Knoblauchzehen
2 EL Rapsöl
Petersilie und/oder Schnittlauch
Menge reicht für 2 Portionen
Bei diesem Gericht werden die Kartoffeln am Vortag gekocht. Durch das Kochen und Abkühlen werden einige der komplexen Kohlenhydrate zu resistenter Stärke, einem Ballaststoff, der nahezu unverdaulich ist und sich positiv auf die Darmflora auswirkt. Allerdings dauert dieser Vorgang 12 - 24 Stunden.
Am Vortag: Die Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden. Die Schale darf gerne dran bleiben, sie enthält nämlich viele gesunde Inhaltsstoffe. Etwa 4 - 6 Stücke bekommt man pro Kartoffel. Die Kartoffeln kochen und nach dem Erkalten luftdicht verschlossen in den Kühlschrank stellen.
Alternativ kannst du die Kartoffeln auch ganz frisch zubereiten.
Nun die beiden Gemüsezwiebeln in dünne halbe Ringe schneiden und die Knoblauchzehen pressen. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und dann die Zwiebeln, den Knoblauch und die Kartoffelstücke vom Vortag anbraten. Wenn der gewünschte Bräunungsgrad erreicht ist, die abgetropften Kidneybohnen und Kichererbsen hinzufügen. Nach weiteren 2 - 3 Minuten ist die deftige Bratkartoffelpfanne fertig. Zum Schluss mit Petersilie und / oder Schnittlauch garnieren. Dazu passt z.B. selbstgemachter Ketchup hervorragend. Guten Appetit.
Nährwerte insgesamt und pro Portion:
Kcal 990 / 495
Proteine 46 g / 23 g
Fett 20 g / 10 g
Kohlenhydrate 132 g / 66 g
Ballaststoffe 50 g / 25 g
Bohnen-Eintopf (vegan)
400 ml Wasser
300 g getrocknete weiße Bohnen
1 Gemüsezwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Möhren
100 g Blattspinat
8 Fleischtomaten
2 EL Rapsöl
2 Lorbeerblätter
1 TL Italienische Kräuter
Salz & Pfeffer
Menge reicht für 2 Portionen
Die Bohnen über Nacht in Wasser (ohne Salz) einweichen lassen.
Am nächsten Tag die Bohnen abgießen und in einem Sieb mit frischem Wasser abspülen.
Die Tomaten mit heißem Wasser übergießen und nach einigen Minuten von der Schale befreien, anschließend vierteln. Die Gemüsezwiebel in kleine Würfel schneiden und den Knoblauch pressen, die Möhren ebenfalls würfeln, den Spinat grob hacken.
Das Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen und andünsten, Möhren, Bohnen, Tomaten und Lorbeerblätter hinzugeben. Den Eintopf zugedeckt etwa 45 Minuten köcheln lassen. Schließlich den Spinat hinzufügen und mit Gewürzen abschmecken. Nochmals kurz köcheln lassen und dann servieren. Guten Appetit.
Nährwerte insgesamt und pro Portion:
Kcal 1711 / 856
Proteine 85 g / 43 g
Fett 38 g / 19 g
Kohlenhydrate 201 g / 101 g
Ballaststoffe 99 g / 50 g
Chili (vegan)
1 Dose (400 g) stückige Tomaten
1 Dose (400 g) braune Linsen
1 Dose (400 g) Kidneybohnen
1 kleine Dose (150 g) Mais
2 rote Paprika
1 Gemüsezwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Rapsöl
Paprikapulver, Chilipulver, Salz & Pfeffer
Menge reicht für 2 Portionen
Zuerst die Zwiebeln klein würfeln und den Knoblauch pressen. Die Paprika werden in kleine Würfel geschnitten. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch andünsten. Anschließend die Tomaten, Paprika, Mais, Linsen und Kidneybohnen einrühren. Würze das Chili mit Paprika, Chili, Salz & Pfeffer nach deinem Belieben und lasse es etwa 20 Minuten bei schwacher Hitze köcheln. Guten Appetit.
Nährwerte insgesamt und pro Portion:
Kcal 1000 / 500
Proteine 44 g / 22 g
Fett 33 g / 17 g
Kohlenhydrate 126 g / 63 g
Ballaststoffe 50 g / 25 g
Gemüselasagne (vegetarisch)
1 Packung Lasagneplatten
500 g passierte Tomaten
300 g Brokkoli
4 große Möhren
2 Zucchini
1 Gemüsezwiebel
200 g geriebenen Gouda
3 EL Olivenöl
1 TL Oregano
1 TL Basilikum
Für die Sauce:
500 ml Milch
20 g Speisestärke
1 Lorbeerblatt
Geriebene Muskatnuss, Salz & Pfeffer
Menge reicht für eine große Auflaufform, wovon 4 Personen essen können.
Für die Sauce 450 ml Milch und das Lorbeerblatt in einem Topf langsam zum Köcheln bringen und von der heißen Platte nehmen.
Etwa 50 ml der Milch in einem Messbecher mit der Speisestärke verrühren. Am besten gelingt dies mit einem Schneebesen.
Nun das Lorbeerblatt aus der Milch entfernen und die Milch in die Stärke geben. Langsam zum Kochen bringen und unter ständigem Rühren weiterkochen, bis die Sauce dick wird. 2 - 3 Minuten auf kleinster Hitze weiterkochen lassen, mit Muskat und Gewürzen abschmecken.
Nun das Gemüse waschen, die Zwiebel von der Schale befreien und alles in feine Würfel schneiden.
In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebelwürfel andünsten, dann die Möhrenstückchen hinzu geben. Nach etwa 5 Minuten Garzeit das restliche Gemüse, passierte Tomaten, Oregano und Basilikum hinzugeben und mit geschlossenem Deckel etwa 3-4 Minuten schonend köcheln.
Den Boden der Auflaufform mit der Sauce bedecken und mit Lasagneplatten belegen. Die Platten wieder mit der Sauce bestreichen und etwa 1/3 vom Gemüse hinzugeben und gleichmäßig verteilen. Anschließend folgen zwei weitere Runden Lasagneplatten, dann Sauce, dann Gemüse. Zuletzt werden wieder die Platten verteilt, mit Sauce bestrichen und der geriebene Käse hinzugegeben.
Bei 180° C für 30 – 40 Minuten backen, je nach gewünschtem Bräunungsgrad. Guten Appetit.
Nährwerte insgesamt und pro Portion:
Kcal 4110 / 1028
Proteine 161 g / 40 g
Fett 151 g / 38 g
Kohlenhydrate 490 g / 123 g
Ballaststoffe 62 g / 16 g
Hähnchengeschnetzeltes mit Süßkartoffelpommes, Zaziki und Bauernsalat
Für das Hähnchengeschnetzelte:
2 Hähnchenbrustfilets
1 Gemüsezwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Rapsöl
1 TL Oregano
1 TL Thymian
1 TL Majoran
Salz & Pfeffer
Für die Pommes:
600 g Süßkartoffel
4 EL Rapsöl
1 EL Stärke
1/2 TL Salz + 1/2 TL Paprikapulver
Für den Zaziki:
200 g Sahnejoghurt nach griechischer Art
¾ Salatgurke
2 Knoblauchzehen
1 EL Rapsöl
Dill, Salz & Pfeffer
Für den Bauernsalat:
¼ Salatgurke
1 Rispentomate
1 grüne Paprika
1 rote Zwiebel
6 Oliven
100 g Feta (Alternativ Hirtenkäse)
1 EL Leinsamen- oder Olivenöl
Dill, Salz & Pfeffer
Menge reicht für 2 Portionen
Hähnchengeschnetzeltes: Die beiden Hähnchenbrustfilets in mundgerechte Streifen schneiden und in einer Schüssel mit dem gepressten Knoblauch, Öl und den Gewürzen vermengen. Anschließend die halben Zwiebelringe hinzufügen und gut vermischen. Das Geschnetzelte für mindestens einen halben Tag luftdicht verschlossen (Tupperware, Gefrierbeutel etc.) ziehen lassen und anschließend gut durchbraten.
Süßkartoffel-Pommes: Die Süßkartoffel(n) in etwa 1 cm dicke und 6-8 cm lange Streifen schneiden. In einer großen Schüssel die Süßkartoffeln mit dem Öl, Stärke, Salz und Paprikapulver vermengen und diese dann auf ein mit Backpapier ausgekleideten Backblech verteilen. Bestenfalls liegen die Pommes nicht aufeinander. Bei 180 °C etwa 10 Minuten backen, dann wenden und weitere 10 Minuten backen.
Tipp: Alle 4-5 Minuten die Backofentür öffnen, damit die Feuchtigkeit abziehen kann. Das Grundrezept kann auch gerne mit Gewürzen wie Paprika, Chili oder Kräutern erweitert werden.
Bauernsalat: Das Gemüse und den Käse in Würfel schneiden, die Oliven nach Belieben im Ganzen lassen oder in Scheiben schneiden (können natürlich auch ausgespart werden, wenn sie nicht gemocht werden). Mit dem Öl, Dill, Salz & Pfeffer abschmecken.
Zaziki: Die Salatgurke fein hobeln und die Feuchtigkeit herausdrücken. Den Knoblauch pressen. Anschließend die Gurke mit dem Knoblauch und dem Joghurt in einer Schüssel zusammen mit dem Öl vermengen. Dill, Salz & Pfeffer nach Geschmack hinzugeben.
Das Hähnchengeschnetzelte gemeinsam mit den Süßkartoffel-Pommes heiß servieren und mit dem Zaziki dippen. Als Beilage wird der Bauernsalat gereicht. Guten Appetit.
Nährwerte insgesamt und pro Portion:
Kcal 2553 / 1277
Proteine 128 g / 64 g
Fett 159 g / 80 g
Kohlenhydrate 157 g / 79 g
Ballaststoffe 24 g / 12 g
Hähnchen-Nudelpfanne
50 g rohe Vollkornnudeln (Penne Rigate oder Farfalle oder Fusilli)
1 Hähnchenbrustfilet
200 g Spinat
100 g Cherrytomaten
200 ml Kokosmilch
1 EL Rapsöl
Gewürze wie z.B. Kurkuma, Ingwer, Curry, Chili, Pfeffer...
Menge reicht für 1 Portion
Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen, das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und in der Pfanne anbraten. Die Nudeln mit ein wenig Salz kochen. Sobald die Hähnchenwürfel gar sind, die Tomaten und den Spinat hinzugeben, kurz garen lassen und die Kokosmilch hinzu geben. Wenn die Nudeln noch bissfest sind, abschütten, in die Pfanne geben, alles gut vermischen und mit den Gewürzen abschmecken. Noch 1-2 Minuten durchziehen lassen. Guten Appetit.
Nährwerte insgesamt:
Kcal 676
Proteine 48 g
Fett 31 g
Kohlenhydrate 44 g
Ballaststoffe 14 g
Lachsfilet mit Reis und Brokkoli
200 g Brokkoli
125 g Lachsfilet
50 g Reis
Zitronensaft
2 EL Rapsöl
Salz und Pfeffer und Dill
Menge reicht für 1 Portion
Den Reis gründlich waschen und nach Anleitung kochen, den Brokkoli putzen und kleine Röschen schneiden. Das Lachsfilet in etwa 3 cm große Würfel schneiden und bestenfalls schonend dampfgaren. Ansonsten in einer Pfanne mit Öl, einem Spritzer Zitronensaft, Salz und Pfeffer von allen Seiten anbraten. Die Brokkoliröschen im Wasserdampf garen.
Sobald der Reis und die Brokkoliröschen fertig sind, beides zu den Lachswürfeln geben und mit Dill verfeinern. Guten Appetit.
Dazu passt z.B. Zitronen-Dill-Sauce.
Nährwerte insgesamt:
Kcal 738
Proteine 32 g
Fett 46 g
Kohlenhydrate 53 g
Ballaststoffe 6 g
Möhrensuppe (vegan)
600 g Möhren
3 mittelgroße Kartoffeln
2 Gemüsezwiebeln
2 Knoblauchzehen
30 g Ingwer (nach Belieben)
200 ml Wasser
2 EL Rapsöl
Salz & Pfeffer
Petersilie
Menge reicht für 2 Portionen
Möhren und Kartoffeln brauchen nicht geschält werden, nur grüne Stellen oder Keimstellen sollten vorher entfernt werden. Das klein geschnittene Gemüse mit dem Rapsöl, Gewürzen und dem Wasser zugedeckt aufkochen und etwa 20 Minuten auf niedriger Temperatur köcheln lassen. Die Suppe anschließend fein pürieren, mit Gewürzen abschmecken und mit frischer Petersilie servieren. Guten Appetit.
Nährwerte insgesamt und pro Portion:
Kcal 713 / 357
Proteine 12 g / 6 g
Fett 30 g / 15 g
Kohlenhydrate 85 g / 43 g
Ballaststoffe 31 g / 16 g
Ofengemüse mit Naturjoghurt (vegetarisch)
4 mittelgroße Kartoffeln
1 Aubergine
1 Zucchini
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
12 Cherrytomaten
150 g Champignons
2 Möhren
4 EL Rapsöl
300 g Naturjoghurt
2 EL Kräuter, eventuell Knoblauchgranulat
Salz & Pfeffer
Menge reicht für 2 Portionen
Für das Ofengemüse den Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen. Das Gemüse (außer die Cherrytomaten) waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das geschnittene Gemüse in einer Schüssel gut mit dem Rapsöl vermischen und alles gleichmäßig auf einem mit Backpapier belegten tiefen Backblech verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Im Ofen 35-40 Minuten backen. Cherrytomaten waschen und 10 Minuten vor Ende der Backzeit unter das Gemüse heben, fertig backen.
Den Joghurt mit 2 EL Kräutern (Kräuter de Provence, italienische Kräuter oder andere Kräuter nach Geschmack, Knoblauch nach Belieben) vermengen und zu dem Ofengemüse reichen. Guten Appetit.
Nährwerte insgesamt und pro Portion:
Kcal 1391 / 696
Proteine 44 g / 22 g
Fett 58 g / 29 g
Kohlenhydrate 190 g / 95 g
Ballaststoffe 42 g / 21 g
Einfache Paella
350 ml Wasser
1 Hähnchenbrustfilet
150 g Meeresfrüchte (TK)
1 kleine Dose (150 g) Mais
120 g Reis (Risottoreis oder Paellareis)
100 g Erbsen (TK)
3 Strauchtomaten
1 Gemüsezwiebel
2 rote Paprika
1 Zitrone
2 Knoblauchzehen
1 EL Rapsöl
2 EL Suppengrün
Salz & Pfeffer
(1 Prise Safran)
Menge reicht für 2 Portionen
Die Tomaten mit heißem Wasser übergießen und nach einigen Minuten die Haut entfernen. Inzwischen kleine Würfel aus der Zwiebel schneiden, den Knoblauch pressen und die Paprika in kleine Streifen schneiden.
In einer großen Pfanne Öl erhitzen und die Zwiebelwürfel, die gepressten Knoblauchzehen und die Paprikastreifen dünsten und Wasser mit 1 TL Salz, den geschälten Tomaten und dem Suppengrün (& Safran) hinzufügen. Alles gut verrühren und den Reis hinzugeben. Etwa 10 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen.
In der Zeit das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke schneiden und mit Pfeffer würzen. Die angetauten Meeresfrüchte gemeinsam mit den Hähnchenstückchen, dem Mais und den Erbsen in die Paella geben und unterheben. Die Paella zugedeckt noch weitere 10 Minuten köcheln lassen. Mit Zitronenspalten servieren. Guten Appetit.
Nährwerte insgesamt und pro Portion:
Kcal 1344 / 672
Proteine 87 g / 44 g
Fett 37 g / 19 g
Kohlenhydrate 166 g / 83 g
Ballaststoffe 15 g / 8 g
Pizzasuppe (vegetarisch)
300 g Tomaten
250 ml Wasser
150 g braune Champignons
125 g Mozzarella
50 g Spinat
1 gelbe Paprika
1 rote Paprika
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Rapsöl
1 TL getrockneter Oregano
½ TL getrockneter Basilikum
½ TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer
Menge reicht für 2 Portionen
Die Tomaten in eine Schüssel legen und mit heißem Wasser übergießen und nach einigen Minuten die Haut entfernen. Inzwischen kleine Würfel aus der Zwiebel schneiden, den Knoblauch hacken und die Paprika, Champignons sowie den Mozzarella in Würfel schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Die Tomaten und das Wasser hinzu geben und etwa 10 Minuten köcheln lassen. Die Suppe nun mit Salz, Pfeffer, Oregano und Basilikum würzen. Dann Paprika, Spinat sowie dreiviertel vom Mozzarella zugeben und unterrühren.
Öl in einer Pfanne erhitzen und die Champignonwürfel darin mit dem Paprikapulver und Pfeffer für etwa 5 Minuten anbraten und zur Pizzasuppe dazu geben. Mit dem restlichen Mozzarella bestreuen und servieren. Guten Appetit.
Nährwerte insgesamt und pro Portion:
Kcal 934 / 467
Proteine 42 g / 21 g
Fett 74 g / 37 g
Kohlenhydrate 28 g / 14 g
Ballaststoffe 18 g / 9 g
Ratatouille mit Reis (vegan)
120 g Reis
1 Aubergine
2 Zucchini
3 Paprika (rot, gelb & grün)
2 Gemüsezwiebeln
3 Knoblauchzehen
1 Dose (400 g) stückige Tomaten
2 EL Rapsöl
2 TL Oregano (getrocknet)
Basilikumblätter
Salz & Pfeffer
Menge reicht für 2 Portionen
Den Reis gründlich waschen und nach Packungsanweisung kochen.
Die Aubergine, Zucchini und Paprikaschoten in mundgerechte Würfel schneiden, die Gemüsezwiebeln in kleine Würfelchen schneiden und die Knoblauchzehen pressen. Öl in einer Pfanne erhitzen und zuerst die Zwiebeln und den Knoblauch andünsten. Dann die Auberginenwürfel hinzufügen und 3-4 Minuten später das restliche Gemüse beimengen. Nun die stückigen Tomaten mit dem Oregano hinzugeben und bei schwacher Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den gekochten Reis hinzugeben, gut vermengen und nochmals circa 5 Minuten durchziehen lassen. Mit den Basilikumblättern anrichten. Guten Appetit.
Nährwerte insgesamt und pro Portion:
Kcal 1129 / 565
Proteine 30 g / 15 g
Fett 32 g / 16 g
Kohlenhydrate 186 g / 93 g
Ballaststoffe 25 g / 13 g
Reispfanne mit Gemüse (vegan)
150 g Reis
2 rote Paprika
2 Möhren
1 Bund Lauchzwiebeln
1 Dose (285 g) Mais
200 g Erbsen (TK)
2 EL Rapsöl
Gewürze (Salz & Pfeffer, Knoblauchgranulat, Paprika edelsüß, Kräuter)
Menge reicht für 2 Portionen
Den Reis gründlich waschen und nach Packungsanweisung kochen. Die Paprikaschoten waschen und in mundgerechte Stücke, die Möhren ungeschält in Scheiben und die Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden. Den Mais abtropfen lassen. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, das Gemüse und den Reis hinzugeben und alles kurz andünsten, bis das Gemüse gar ist. Guten Appetit.
Nährwerte insgesamt und pro Portion:
Kcal 1340 / 670
Proteine 36 g / 18 g
Fett 34 g / 17 g
Kohlenhydrate 221 g / 111 g
Ballaststoffe 27 g / 14 g
Spaghetti Bolognese
200 g Vollkorn-Spaghetti
1 Packung passierte Tomaten (500 ml)
250 g Hackfleisch
1 Gemüsezwiebel
1 Möhre
2 Knoblauchzehen
2 EL Rapsöl
Gewürze (Oregano, Petersilie, Salz & Pfeffer)
Menge reicht für 2 Portionen
Die Zwiebel, die Knoblauchzehen und die Möhre in sehr kleine Stückchen schneiden.
Die Vollkorn-Spaghetti in einem Topf mit leicht gesalzenem Wasser kochen. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch hinzugeben. Sobald die Zwiebeln glasig sind, die Möhrenstückchen hinzufügen. Nach circa 2 Minuten das Hackfleisch beimengen und kurz durchbraten. Anschließend die passierten Tomaten und das Oregano hinzugeben und gut vermengen. Die Bolognese gut durchkochen und anschießend mit den restlichen Gewürzen abschmecken. Kurz bevor die Nudeln die gewünschte Bissfestigkeit erreicht haben, das Wasser abschütten und die Nudeln zu der Bolognese geben, sodass diese noch die restliche Garzeit in der Bolognese durchziehen können. Sobald die Spaghetti die gewünschte Konsistenz haben, frisch servieren. Dazu passen frische Basilikumblätter. Optional können mit den Nudeln auch Cherrytomaten mit in die Bolognese gegeben werden. Guten Appetit.
Hinweis: Übrig gebliebene Sauce lässt sich hervorragend einfrieren.
Nährwerte insgesamt und pro Portion:
Kcal 1738 / 869
Proteine 82 g / 41 g
Fett 78 g / 39 g
Kohlenhydrate 162 g / 81 g
Ballaststoffe 21 g / 11 g
Süßkartoffel-Curry (vegan)
900 g Süßkartoffeln
2 Knoblauchzehen
1 daumennagelgroßes Stück Ingwer
250 g Cherrytomaten
2 EL Rapsöl
1 Dose (abgetropft 265 g) Kichererbsen
1 Dose (abgetropft 255 g) Kidneybohnen
1 Dose (400 ml) Kokosmilch
1 TL Paprikapulver
1 TL Currypulver
Etwas Chili (optional)
Salz & Pfeffer
Menge reicht für 4 Portionen
Knoblauch schälen und durch die Knoblauchpresse drücken, den Ingwer in sehr kleine Stückchen schneiden. Dann die Süßkartoffeln in Würfel schneiden. Die Schale darf gerne dran bleiben, sie enthält nämlich viele gesunde Inhaltsstoffe. Tomaten waschen.
Das Öl in einem Topf erhitzen und den Knoblauch mit den Ingwer vorsichtig andünsten, schließlich die Süßkartoffelwürfel hinzufügen und leicht braun anbraten. Nun Tomaten, abgetropfte Kichererbsen & Kidneybohnen, Gewürze und Kokosmilch hinzufügen und zugedeckt etwa 15 Minuten köcheln lassen. Anschließend mit Gewürzen abschmecken und servieren. Guten Appetit.
Nährwerte insgesamt und pro Portion:
Kcal 3902 / 975
Proteine 132 g / 33 g
Fett 127 g / 32 g
Kohlenhydrate 488 g / 123 g
Ballaststoffe 127 g / 32 g
Tomatensuppe (vegan)
1 kg Tomaten
2 Gemüsezwiebeln
2 Knoblauchzehen
100 ml Wasser
2 EL Rapsöl
Salz & Pfeffer
Petersilie
Menge reicht für 2 Portionen
Die Tomaten mit heißem Wasser übergießen und einige Minuten später vorsichtig die Haut abziehen. Die Zwiebeln würfeln und den Knoblauch pressen. 2 EL Rapsöl in einem Topf erhitzen, Zwiebelstücke und Knoblauch zugeben und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Anschließend die Tomaten, Wasser, Salz & Pfeffer hinzu geben und auf niedriger Temperatur etwa 20 Minuten köcheln lassen. Dann die Suppe fein pürieren. Nach Belieben mit den Gewürzen abschmecken und mit frischer Petersilie servieren.
Dazu passt z.B. frisches, selbstgebackenes Brot. Guten Appetit.
Hinweis: Die Suppe lässt sich auch hervorragend auf Vorrat kochen. Die fertige Suppe in sterilisierte Einmachgläser füllen und lichtgeschützt aufbewahren. So ist sie mehrere Wochen haltbar. Praktisch.
Nährwerte insgesamt und pro Portion:
Kcal 538 / 269
Proteine 13 g / 7 g
Fett 31 g / 16 g
Kohlenhydrate 61 g / 31 g
Ballaststoffe 12 g / 6 g
Wraps mit mediterraner Gemüsemischung (vegan)
4 Vollkorn-Wraps
1 Aubergine
1 Zucchini
1 rote Paprika
150 g Champignons
1 Knoblauchzehe gepresst
4 EL Rapsöl
Mediterrane Gewürze wie Basilikum und Oregano
Salz & Pfeffer
Menge reicht für 2 Portionen
Das Gemüse waschen und in Würfel schneiden. Das Rapsöl mit dem Knoblauch in einer Pfanne erhitzen und die Gemüsewürfel kurz anbraten. Die Paprikawürfel sollten noch ein wenig Biss behalten. Anschließend nach Belieben würzen und die Gemüsemischung in die erwärmten Tortillafladen füllen. Guten Appetit.
Nährwerte insgesamt und pro Portion:
Kcal 1364 / 682
Proteine 34 g / 17 g
Fett 67 g / 34 g
Kohlenhydrate 156 g / 78 g
Ballaststoffe 37 g / 19 g