Das Immunsystem
Das Immunsystem ist lebenswichtig: Es schützt den Körper vor Schadstoffen, Krankheitserregern und krankmachenden Zellveränderungen. Solange die körpereigene Abwehr reibungslos funktioniert, macht sie sich nicht bemerkbar.
Tag und Nacht versuchen Krankheitserreger in den menschlichen Körper einzudringen – fast immer vergeblich. Denn meist arbeitet die körpereigene Abwehr des Menschen so effektiv, dass Infektionen unbemerkt vorüberziehen.
Bei einigen Erregern braucht die Körperabwehr allerdings länger, bis die Eindringlinge ausgeschaltet sind. Wir leiden in solchen Fällen zum Beispiel an Husten, Schnupfen, Heiserkeit oder sogar Fieber. So lästig diese Symptome sind: Sie sind Teil des Abwehrmechanismus und dienen dazu, den Körper von Erregern wieder zu befreien.
Dass unser Immunsystem optimal funktioniert, ist immens wichtig für unsere Gesundheit. Es gibt zahlreiche Wege, unserem Immunsystem etwas Gutes zu tun und es zu stärken:
Der wichtigste Punkt für ein funktionierendes Immunsystem ist unsere Ernährung. Es funktioniert nur, wenn wir Vitamine, Mineralstoffe und Proteine essen. Bei Downloads findest du Übersichten zu allen wichtigen Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen. Am bekanntesten für eine starke Abwehr sind sicherlich Vitamin C und Zink. Bei meinen Produktempfehlungen findest du hochwertige Nahrungsergänzungen.
● Gerade Raucher, Menschen die gerne Alkohol trinken oder wenig Obst und Gemüse essen, sind häufig von einem Mangel an Vitamin C betroffen. Bei beginnenden Infektionen werden 1 Gramm Vitamin C alle 2 Stunden empfohlen. An gesunden Tagen mindestens 1 Gramm täglich.
● Zink repariert unsere weißen Blutkörperchen, die wichtig für eine starke Abwehr sind. Es steckt in Fleisch und Käse, Fischen und Milch. Auch einige Gemüsesorten, Pilze, Sesam, Mohn und Nüsse enthalten Zink, wobei das Element aus Pflanzen schlechter aufgenommen werden kann als aus tierischen Lebensmitteln. Der Bedarf ist individuell sehr unterschiedlich und liegt bei 10 – 20 mg pro Tag.
● Der Magnesiumspiegel im Blut spielt eine wichtige Rolle dabei, wie gut das Immunsystem Krankheitserreger oder Krebszellen bekämpfen kann. Chronische Entzündungsprozesse gelten als Risikofaktor oder sogar als Ursache vieler chronischer Erkrankungen. Auch Übergewicht und der Alterungsprozess werden von chronischen Entzündungen massiv gefördert. Die Einnahme von Magnesium wiederum kann Entzündungswerte senken, sowohl bei Älteren und bei Übergewichtigen als auch bei Personen mit einer Diabetesvorstufe. 400 mg Magnesium dürfen es pro Tag mindestens sein.
● Im Team mit den Antioxidantien Vitamin A und E arbeitet Vitamin C noch effektiver
→ Vitamin E arbeitet als Zellschützer nicht alleine. Es übernimmt an den Membranen die Funktion eines Blitzableiters, der einen Einschlag verhindert. Wie ein Blitzableiter leitet das Vitamin E das freie Radikal weiter an das Vitamin C, welches schließlich gebunden und ausgeschieden wird.
→ Unsere Schleimhäute sind Teil des Körperabwehrsystems und schützen uns vor Infekten. Treten häufig trockene Bronchitis und eine trockene Nasenschleimhaut auf, können das erste Anzeichen von zu wenig Vitamin A sein. 1 mg Vitamin A darf es mindestens täglich sein. Das entspricht ungefähr dem Gehalt einer Möhre.
● Vitamin B12 ist essentiell für die Blutbildung. Wo neue Blutzellen wachsen sollen, müssen Erbinformationen vervielfältigt werden und das gelingt nur mit B12. Stockt die Produktion von roten Blutkörperchen, stockt ebenfalls die Produktion weißer Blutkörperchen und vieler weiterer Zellen, die Immunabwehr bricht zusammen. Vitamin B12 kann jahrelang in der Leber gespeichert werden, weshalb ein Mangel sich erst nach mehreren Jahren zeigt, dieser sich dann aber umso heftiger bemerkbar macht.
Vegetarier, Veganer und ältere Menschen sind besonders häufig von einem Mangel betroffen, da Vitamin B12 vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. 5 – 15 µg werden täglich empfohlen.
● Als eines der Schlüsselhormone für ein funktionierendes Immunsystem gilt Vitamin D. Es schaltet Immunzellen an und Entzündungszellen ab, hilft beim Aufbau von Proteinen, Enzymen, Botenstoffen und vielem mehr.
Gerade in den dunklen Monaten, wo der Körper wenige bis keine Gelegenheiten hat, Vitamin D zu produzieren, leiden mehr als die Hälfte aller Deutschen an einem Mangel. 50 IE pro kg Körpergewicht werden zur Ergänzung empfohlen.
● Das Spurenelement Kupfer stärkt unsere Abwehr, indem es die Lebensdauer von Körperzellen verlängert, darunter auch die der weißen Blutkörperchen. Denn Kupfer schützt die Zellmembran, die innere Schicht im Zellinneren, vor freien Radikalen.
Der Tagesbedarf liegt bei 1 – 4 mg und lässt sich z.B. mit Cashewkernen, Schweineleber, Emmentaler oder Haferflocken decken.
● Selen wird vom Immunsystem bei der Bildung von Abwehrzellen benötigt. 70 – 200 µg pro Tag werden empfohlen und können z.B. mit Paranüssen, Thunfisch, Eiern und Rosenkohl gedeckt werden.
● Eisen spielt für das Immunsystem ebenfalls eine wichtige Rolle. Bei einem Mangel an diesem Element kommt es häufig zu einer erhöhten Infektanfälligkeit. Täglich sollten 10 – 20 mg aufgenommen werden. Dies kann z.B. durch Weizenkleie, Sesam, Haferflocken, Schweineleber, Kürbiskernen, Linsen und Leinsamen gedeckt werden.
2) Raus gehen
Spaziergänge an der frischen Luft bringen den Kreislauf in Schwung. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft verbessert das Immunsystem deutlich.
3) ausreichend schlafen
Im Schlaf steigt die Zahl der natürlichen Abwehrzellen, was für die erfolgreiche Bekämpfung von Bakterien und Viren von großer Bedeutung ist. Alltägliche Redewendungen wie „Schlaf dich gesund” bringen zum Ausdruck, wie wichtig ein erholsamer Schlaf für das Immunsystem ist.
4) Sport
Menschen, die regelmäßig Sport treiben, leiden nachweislich seltener an Infektionskrankheiten.
Regelmäßige sportliche Aktivität ist Grundlage der Gesundheit. Bei körperlicher Bewegung wird Adrenalin ausgeschüttet. Der Anstieg des Adrenalinspiegels sorgt dafür, dass der Organismus Immunzellen freisetzt. Besonders die weißen Blutkörperchen, die sehr bedeutsam für die Immunabwehr sind, tummeln sich im Blut.
Am besten täglich moderate Sporteinheiten, mindestens aber 3 bis 4 Stunden wöchentlich.
Allerdings sollte man sich nicht komplett verausgaben, denn das schwächt das Immunsystem eher, da es mit vielen Reparaturprozessen beschäftigt ist.
5) Sauna
Während wir die Wärme genießen, tankt unser Körper neue Kraft. Innerhalb kurzer Zeit steigt in der Sauna die Körpertemperatur - auf der Haut um etwa zehn Grad an und im Inneren um zwei Grad auf etwa 38,5 bis 39 Grad. Dadurch wird das Immunsystem angeregt, Abwehrstoffe zu bilden. Mit regelmäßigen Saunagängen kann man deshalb sogar einem Infekt vorbeugen. 1 – 2 mal wöchentlich gelten als empfehlenswert.
6) ausreichend trinken
Wer viel trinkt, hilft dabei, seine Schleimhäute feucht zu halten und sein Immunsystem zu stärken. Dabei sollte vor allem zu Wasser und ungesüßtem Tee gegriffen werden. Zuckerhaltige Getränke gilt es zu vermeiden.
Am besten gleich morgens ein großes Glas lauwarmes Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone trinken. Das pusht das Immunsystem, fördert die Verdauung und regt das Gehirn an. Ein Wasser mit Zitrone am Morgen ist der pure Kick fürs Wohlbefinden. 2 Liter täglich, bei intensiven sportlichen Einheiten auch gerne mehr.
7) Wechselduschen
Wechselduschen haben zahlreiche positive Wirkungen auf unseren Körper. Durch die abwechselnden kalt-warm Reize verengen und weiten sich unsere Blutgefäße. Die Kapillargefäße werden trainiert und der Kreislauf kommt in Schwung. Die Überwindung lohnt sich, denn nach einer Wechseldusche wird man mit einem erfrischten und durchwärmten Gefühl belohnt. Regelmäßige Wechselduschen fördern die Durchblutung und beugen sogar Krampfadern vor. Außerdem wirken sie sich positiv auf das Immunsystem, den Stoffwechsel, Kreislauf und dem Herzen aus. Somit sind Wechselduschen gesund und schenken uns positive Energie. Weiterhin helfen sie bei Einschlafstörungen, niedrigen Blutdruck, Spannungskopfschmerzen, sowie bei körperlicher und geistiger Erschöpfung.
8) Lachen ist gesund
Die Psyche hat einen Einfluss auf das Immunsystem und die Abwehrkräfte. Vor allem starke Sorgen und Stress setzen uns zu. Auch wenn es einem mal nicht so gut geht, sollte man versuchen, immer mal wieder bewusst zu lachen. Denn Lachen stärkt die Abwehrzellen, baut Stress ab und setzt das Glückshormon Serotonin frei.
9) Hände waschen
Bis zu 80 Prozent aller ansteckenden Krankheiten werden über die Hände übertragen. Händewaschen ist eine einfache und wirksame Maßnahme, die vor einer Ansteckung schützen kann. Wer sich regelmäßig gründlich die Hände wäschst, schützt sich vor vielen Krankheitserregern.
10) Vermeide folgende Faktoren:
● Stress wirkt negativ auf das Immunsystem
● Zucker bedeutet Stress für die Zellen und schwächt die körpereigene Abwehr massiv
● Rauchen schwächt das Immunsystem, führt zu Vitamin-C-Mangel und verringert die Lebensqualität und -erwartung
● Alkohol hat eine dämpfende Wirkung auf das Immunsystem. Die weißen Blutkörperchen, insbesondere die sogenannten Fresszellen, die an vorderster Front der Krankheitsbekämpfung stehen, werden durch den Alkohol im Blut „gelähmt“.
● Übergewicht führt unter anderem dazu, dass das Immunsystem chronisch aktiviert und damit gestresst wird.
Täglich muss sich unser Immunsystem mit fremden Eindringlingen, wie Bakterien, Viren oder Pilzen auseinandersetzen. Nur eine starke Abwehrkraft schafft es, die schädlichen Erreger zu bekämpfen.
Gesundheit ist die Beziehung zwischen dir und deinem Körper.
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Bei Interesse kann ich folgende Artikel empfehlen:
Das Immunsystem - einfach erklärt
Tipps zur Stärkung des Immunsystems