Magnesium
Magnesium ist ein Mengenelement und für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Eine zentrale Rolle spielt es im Energiestoffwechsel für die Aktivierung zahlreicher (500-600) Enzyme. Des Weiteren wirkt es mit bei der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln und bei der Muskelkontraktion. Magnesium wirkt zudem entzündungshemmend, hilft bei Diabetes, da es den Insulinstoffwechsel beeinflusst, ist wichtig für Herz, Nerven und Gehirn, erhöht die Leistungsfähigkeit, fördert den Muskelaufbau, unterstützt die körpereigene Entgiftung, ist am Knochenaufbau beteiligt und entspannt die Muskulatur der Blutgefäßwände, was sich vorteilhaft auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt und z. B. zu hohen Blutdruck senkt. Außerdem ist Magnesium notwendig für die Knochenmineralisierung. Auch für die Bildung der Erbsubstanz (DNA und RNA) und den Aufbau körpereigener Proteine ist Magnesium wichtig.
Rund 25 Gramm Magnesium haben wir in unserem Körper. Davon sind 60 % in unseren Knochen und Zähnen gebunden, knapp 39% befinden sich im Zellinneren, insbesondere in der Muskulatur. Nur 1 % schwimmt im Blutplasma.
Ein niedriger Magnesiumspiegel wird daher mit einer Vielzahl chronischer Erkrankungen und Symptomen in Verbindung gebracht, wie z. B.:
● Alzheimer
● Diabetes mellitus Typ 2
● Bluthochdruck
● Herzrhythmusstörungen
● Herzrasen
● Autoimmunerkrankungen
● Osteoporose
● Migräne
● Kopfschmerzen
● Muskelverspannungen
● Muskelkrämpfe
● Depressive Verstimmungen
● PMS
● Tinnitus
● Innere Unruhe
● ADHS
● Stressempfindlichkeit
● Müdigkeit
● Leistungsschwäche
● Schlafstörungen
● Vitamin D-Mangel
● Magnesium bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen:
Ein niedriger Magnesiumspiegel fördert die Entstehung von Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen. Gerade Bluthochdruck kann durch die Einnahme von Magnesium deutlich verbessert werden.
Ein Mangel an Magnesium kann auch bedrohliche Herzrhythmusstörungen verstärken oder auslösen, denn der Mineralstoff ist wichtig für die elektrische Stabilisierung der Herzzellen.
Je niedriger der Magnesiumspiegel, desto höher ist auch das Risiko für die periphere arterielle Verschlusskrankheit, auch Schaufensterkrankheit genannt. Dies ist eine Gefäßkrankheit der Beine, die mit Schmerzen aufgrund von Verkalkungen der Beinarterien einhergeht und zur Amputation der Beine führen kann.
● Magnesium bei Migräne:
Migränepatienten weisen häufig eine deutliche Verminderung des Magnesiumgehaltes im Blut auf. Ein Magnesiummangel wird daher auch mit der Entstehung von Kopfschmerzen und Migräne in Zusammenhang gebracht.
Mehrere Studien zeigen die Wirksamkeit von Magnesium zur Migräne-Prophylaxe. Es wurde nachgewiesen, dass zusätzliches, hochdosiertes Magnesium über mehrere Monate eingenommen, die Migräne-Attacken deutlich verringert. Und zwar sowohl in ihrer Heftigkeit als auch in ihrer Anzahl.
● Magnesium bei Insulinresistenz:
Insulinresistenz ist eine Vorstufe zum Diabetes Typ 2, zeigt sich aber auch begleitend bei Übergewicht, Bluthochdruck und hohen Blutfettspiegeln. Magnesium unterstützt die Aufnahme des Zuckers aus dem Blut in die Zellen. Fehlt jedoch der Mineralstoff, kann dies eine Insulinresistenz begünstigen. Zusätzlich führt der bei einer Insulinresistenz steigende Insulinspiegel zu einem erhöhten Magnesiumverlust über den Urin, was den Magnesiumspiegel noch weiter verringert. Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium kann also die Insulinsensitivität der Zellen erhöhen und spielt damit für Menschen mit Diabetes eine ganz zentrale Rolle.
Die Supplementierung mit Magnesium führt nachweislich zu einer reduzierten Insulinresistenz und damit auch zu einem sinkenden Blutzuckerspiegel.
● Magnesium und das Immunsystem:
Weil Magnesium an so vielen entscheidenden Enzymreaktionen im Körper beteiligt ist und sich dazu positiv auf die Stresstoleranz auswirkt, hat es ebenfalls einen großen Einfluss auf das Immunsystem. Insbesondere Menschen mit einem weniger starkem Immunsystem sind häufig von Viruserkrankungen betroffen. Chronische Entzündungsprozesse gelten als Risikofaktor und sogar als Ursache vieler chronischer Erkrankungen. Auch Übergewicht und der Alterungsprozess werden von chronischen Entzündungen massiv gefördert. Die Einnahme von Magnesium wiederum kann Entzündungswerte senken, sowohl bei Älteren und bei Übergewichtigen als auch bei Personen mit einer Diabetesvorstufe, da der Mineralstoff entzündungshemmend wirkt.
● Magnesium und Krebs:
Der Magnesiumspiegel im Blut spielt eine wichtige Rolle dabei, wie gut das Immunsystem Krankheitserreger oder Krebszellen bekämpfen kann. Da Magnesium an 500 – 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist und bei der Reparatur der Erbsubstanz behilflich ist, wundert es auch nicht, dass ein Magnesiummangel mit Krebs in Verbindung steht. Liegt ein Magnesiummangel vor, fällt es den Zellen leichter zu entarten und die Krebsentstehung wird erleichtert. Während einer Chemotherapie kann ein guter Magnesiumspiegel die Lebensqualität stark erhöhen, indem Schmerzen gelindert werden, eine antidepressive Wirkung eintritt und die Wundheilung verbessert wird.
● Magnesium bei Osteoporose:
Bei der Prävention von Osteoporose spielt Magnesium ebenfalls eine bedeutende Rolle. Denn Calcium kann hier nur dann positiv wirken, wenn auch ausreichend Magnesium gegenwärtig ist. Bei einem Magnesiummangel kann man Calcium tonnenweise zu sich nehmen, ohne dass sich dies positiv auf die Knochen auswirken würde.
● Magnesium bei Depressionen und PMS:
Magnesium spielt auch im Gehirnstoffwechsel eine wichtige Rolle und beeinflusst daher die Stimmungslage eines Menschen. Niedrige Magnesiumspiegel werden auch mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht.
Magnesium kann auch beim PMS (Prämenstruellen Syndrom) hilfreich sein. Bei der Periode wird häufig vergessen, dass es sich bei der Gebärmutter hauptsächlich um einen großen Muskel handelt, der das Magnesium für eine reibungslose Funktion benötigt. So können zum Beispiel Unterleibskrämpfe sowie Kopf- und Rückenschmerzen durch die entspannende und gefäßerweiternde Wirkung von Magnesium gelindert werden.
● Magnesium und Energie:
Magnesium wird bei der Energieproduktion in den Zellkraftwerken, den Mitochondrien, gebraucht. Je mehr Magnesium dort zur Verfügung steht, desto besser laufen die Zellkraftwerke. Supplementiert man Magnesium, so verbessert das die körperliche Leistungsfähigkeit nicht nur bei Sportlern, sondern auch bei älteren Menschen und Menschen mit chronischen Erkrankungen.
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Besonders wichtige Magnesiumlieferanten sind (Werte pro 100 g):
● Weizenkleie 490 mg
● Sonnenblumenkerne 420 mg
● Kakaopulver 414 mg
● Kürbiskerne 402 mg
● Sesamsamen 347 mg
● Mohnsamen 333 mg
● Cashews 270 mg
● Sojabohnen 220 mg
● Haferflocken 140 mg
● weiße Bohnen 140 mg
● Linsen 130 mg
● Kichererbsen 130 mg
● Erbsen 118 mg
● Dinkelmehl 114 mg
● Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 106 mg
● Spinat 58 mg
● Vollkornnudeln, roh 53 mg
● Käse 30-40 mg
● Bananen 30 mg
● Beeren 30 mg
● Avocado 29 mg
● Lachs 29 mg
● Hähnchenbrustfilet 27 mg
● Brokkoli 24 mg
● Kartoffeln 20 mg
Der Tagesbedarf für einen Erwachsenen liegt in Deutschland bei etwa 400 mg Magnesium täglich. In den USA sind die Verzehrempfehlungen, je nach Altersgruppe und Geschlecht, um bis zu 100 mg höher als hierzulande.
Weiterhin gilt es zu beachten, dass durch Alkoholkonsum Magnesium über den Urin ausgeschieden wird, phosphathaltige Getränke wie z.B. Cola die Aufnahme deutlich vermindern, Sportler, Vielschwitzer und körperlich schwer arbeitende Menschen sowie Gestresste einen erheblich höheren Bedarf haben, genauso wie Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit, in den Wechseljahren und beim PMS. Einige Medikamente senken ebenfalls den Magnesiumgehalt im Blut. Bei einer Insulinresistenz und bei Diabetes, Bluthochdruck und anderen chronischen Krankheiten, wird ebenfalls zu höheren Magnesiumeinnahmen geraten, ebenso wie bei Migräne und akuten Krankheiten. Nein, es waren noch nicht alle. Viele Menschen werden sich nicht nur in einer Risikogruppe für ein Mehr an Magnesium wiederfinden.
Laut nationaler Verzehrstudie II erreichen 30% der Deutschen noch nicht einmal die empfohlene Zufuhrmenge an Magnesium, wobei der Mehrbedarf für viele Personengruppen nicht einmal berücksichtigt wurde.
Interessant ist ebenso, dass früher der Magnesiumgehalt in den Böden deutlich höher war, sodass die Tagesdosis noch vor 100 Jahren bei etwa 500 mg Magnesium lag, vor 10.000 Jahren sogar bei über 1 Gramm.
Magnesium kann man auch hervorragend im Blut messen. Dabei gelten laut Dr. Strunz folgende Werte:
● 0,5 – 0,75 mmol/l
In den Zellen herrscht akuter Magnesium-Notstand.
● 0,75 – 0,90 mmol/l
Unteres Drittel der Norm. Magnesiummangel in den Zellen.
● 0,9 – 1,1 mmol/l
Ideal. Zelldepots sind gefüllt.
Werden höhere Mengen an Magnesium supplementiert, so kann es zu Durchfall kommen. Hier ist es hilfreich, Magnesium über den Tag verteilt in kleineren Mengen, oder zu einer Mahlzeit, zu nehmen.
Nebenwirkungen treten erst bei einer Einnahme ab 2500 mg Magnesium auf. Schwere Ereignisse treten jedoch meist nur auf, wenn versehentlich eine zu hohe Magnesiumdosis intravenös gegeben wird, da bei oraler massiver Überdosierung der Körper meist mit Durchfall reagiert und das Magnesium ausgeschieden wird.
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