Mineralstoffe
Mineralstoffe sind lebensnotwendige anorganische Stoffe. Da unser Organismus die Mineralstoffe nicht selbst herstellen kann, gelten sie als essentiell und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Je nach Menge unterscheidet man die Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente. Mengenelemente kommen in unserem Körper in deutlich höheren Mengen vor als Spurenelemente. Als Grenze gelten 50 mg pro kg Körpergewicht. Lediglich Eisen gilt als Spurenelement, obwohl dieser Stoff in geringfügig höherer Menge in unserem Körper vorhanden ist. Die Aufgabengebiete der Mineralstoffe sind vielfältig, jedes einzelne Element hat eigene Verzehrempfehlungen, Aufgaben und Funktionen.
Es gibt allerdings auch noch eine weitere Gruppe von Mineralstoffen, die nicht-essentiellen Spurenelemente. Diese sind (noch) nicht als lebensnotwendig eingestuft, haben aber einen Einfluss auf den menschlichen Körper.
Mengenelemente
Calcium ist mengenmäßig das wichtigste Mineral im menschlichen Körper. Fast das gesamte Calcium befindet sich in den Knochen und Zähnen, die zu einem großen Teil aus Calciumverbindungen bestehen. Calcium ist darüber hinaus auch für die ordnungsgemäße Funktion von Muskeln und Nerven erforderlich. Ist zu viel oder zu wenig Calcium im Körper, kann es zu Muskelkrämpfen und neurologischen Fehlfunktionen kommen. Auch bei der Blutgerinnung ist Calcium wesentlich beteiligt. Ein erhöhtes Risiko für einen Calciummangel durch unausgewogene Ernährung haben insbesondere Kinder in den Wachstumsphasen, Schwangere, Frauen in den Wechseljahren, ältere Menschen sowie Menschen mit Laktoseintoleranz und Veganer.
Eine Überdosierung an Calcium ist durch eine ausgewogene Ernährung nicht möglich, lediglich durch Nahrungsergänzungsmittel.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Trockene Haut bis hin zu Ekzemen
● Kribbeln auf der Haut als hätte sich eine Ameise darauf verirrt
● Herzbeschwerden und Kreislaufschwäche
● Brüchige Fingernägel und Haarausfall
● Erhöhte Kariesanfälligkeit
● Grauer Star
● Inkontinenz und Durchfall
● Schlafstörungen
● Übergewicht und Probleme, das Übergewicht abzubauen
● Osteoporose
Der tägliche Bedarf liegt bei:
● 1200 mg für Jugendliche
● 1000 mg – 1200 mg für Erwachsene, Schwangere etwas mehr
● 2000 mg für Menschen ab 50, maximal jedoch 2500 mg
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Käse 800 mg
● Grünkohl 196 mg
● Kichererbsen 124 mg
● Milch 120 mg
● Brokkoli 108 mg
● Oliven 96 mg
● Eier 58 mg
Kalium ist mitverantwortlich für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks, der Elektrolythomöostase und des Säure-Basen-Haushalts. Kalium spielt weiterhin eine Rolle bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen und ist somit für Muskelkontraktionen, Herzfunktion und die Regulation des Blutdrucks wichtig. Des Weiteren ist Kalium als Co-Faktor von Enzymen an der Bildung von Protein und Glykogen beteiligt und somit für das Wachstum von großer Bedeutung.
Kalium wird häufig im Zusammenhang mit Herzrhythmusstörungen oder Bluthochdruck verordnet. Gerade Bluthochdruckpatienten leiden häufig an einem Kaliummangel, einerseits weil manche Blutdruckmedikamente (Diuretika) eine übermäßige Kaliumausscheidung fördern können, andererseits aber stellte man fest, dass ein Kaliummangel bei Bluthochdruck auch dann vorliegt, wenn keine Diuretika genommen werden. Außerdem ist ein Kaliummangel ein früher Marker für einen beginnenden Diabetes.
Bei einer pflanzenbasierten Vollwertkost aus Obst, Gemüse, Salaten und Vollkorngetreide ist ein Kaliummangel kaum möglich. Wer hingegen wenig Gemüse isst, dafür verstärkt zu Wurst, Käse, Milch- und Weißmehlprodukten greift, wird es kaum schaffen, die empfohlene Tagesmenge an Kalium aufzunehmen.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Herzrhythmusstörungen
● Muskelschwäche
● verminderte Reflexe
● Müdigkeit
● Verstopfung
● vermehrter Urinausscheidung (Polyurie)
● Schlaganfall
Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 4000 mg (4 g).
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Sojabohnen 1800 mg
● Aprikosen, getrocknet 1700 mg
● Weiße Bohnen 1300 mg
● Erbsen 900 mg
● Datteln/Feigen, getrocknet 800 mg
● Fenchel 400 mg
● Bananen 380 mg
● Hähnchen 350 mg
● Haferflocken 350 mg
● Möhren 320 mg
● Paranüsse 650 mg
● Spinat 550 mg
● Grünkohl 500 mg
● Avocado 480 mg
● Kartoffeln 420 mg
Magnesium spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel für die Aktivierung zahlreicher (500-600) Enzyme. Des Weiteren wirkt es mit bei der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln und bei der Muskelkontraktion. Magnesium wirkt zudem entzündungshemmend, hilft bei Diabetes, da es den Insulinstoffwechsel beeinflusst, ist wichtig für Herz, Nerven und Gehirn, erhöht die Leistungsfähigkeit, fördert den Muskelaufbau, unterstützt die körpereigene Entgiftung, ist am Knochenaufbau beteiligt und entspannt die Muskulatur der Blutgefäßwände, was sich vorteilhaft auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt und z. B. zu hohen Blutdruck senkt. Außerdem ist Magnesium notwendig für die Knochenmineralisierung. Auch für die Bildung der Erbsubstanz (DNA und RNA) und den Aufbau körpereigener Proteine ist Magnesium wichtig. Hier findest du weitere Informationen zum Thema Magnesium.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Alzheimer
● Diabetes mellitus Typ 2
● Bluthochdruck
● Herzrhythmusstörungen
● Herzrasen
● Autoimmunerkrankungen
● Osteoporose
● Innere Unruhe
● ADHS
● Stressempfindlichkeit
● Müdigkeit
● Leistungsschwäche
● Schlafstörungen
● Vitamin D-Mangel
● Migräne
● Kopfschmerzen
● Muskelverspannungen
● Muskelkrämpfe
● Depressive Verstimmungen
● PMS
● Tinnitus
Der tägliche Bedarf liegt bei:
● 200 mg für Kinder
● 400 – 500 mg für Jugendliche
● 400 – 600 mg für Erwachsene
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Weizenkleie 490 mg
● Sonnenblumenkerne 420 mg
● Kakaopulver 414 mg
● Kürbiskerne 402 mg
● Sesamsamen 347 mg
● Mohnsamen 333 mg
● Erbsen 118 mg
● Dinkelmehl 114 mg
● Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 106 mg
● Spinat 58 mg
● Vollkornnudeln, roh 53 mg
● Cashews 270 mg
● Sojabohnen 220 mg
● Haferflocken 140 mg
● weiße Bohnen 140 mg
● Linsen 130 mg
● Kichererbsen 130 mg
Natrium spielt aufgrund seines hohen Wasserbindungsvermögens (osmotische Aktivität) eine wichtige Rolle bei der Regulation des Wasserhaushalts. Weiterhin ist Natrium an der Regulation des Säure-Basen-Haushalts und des Blutdrucks beteiligt. Auf zellulärer Ebene ist Natrium an der Aufrechterhaltung des Membranpotentials und am aktiven Transport von Molekülen über die Zellmembran hinweg beteiligt. Es gehört gemeinsam mit Chlorid und Kalium zu den wichtigsten Elektrolyten des Körpers. Natrium wird in Deutschland hauptsächlich zusammen mit Chlorid als Natriumchlorid, NaCl, Speisesalz, über die Nahrung zugeführt.
Eine der Hauptursachen für einen Natriummangel ist ein erhöhter Verlust an Natrium z. B. durch exzessives Schwitzen, akute Magen-Darmentzündungen oder die Einnahme einer Überdosis harntreibender Medikamente (Diuretika) bei gleichzeitig extrem erhöhter Wasserzufuhr. Ein Natriummangel aufgrund einer geringen Zufuhr von Natrium über die Nahrung ist nicht bekannt.
Bei der Mehrheit der deutschen Bevölkerung ist die Speisesalzzufuhr zu hoch. Eine hohe Natriumzufuhr über die Ernährung kann negative Folgen für die Gesundheit haben. Das Risiko an Bluthochdruck zu erkranken steigt, wenn viel Natrium zugeführt wird. Bluthochdruck gehört zu den wichtigsten Risikofaktoren für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Aus diesem Grund steigt durch eine erhöhte Natriumzufuhr auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Daher ist es empfehlenswert, Lebensmittel mit einem sehr hohen Natriumgehalt nur in geringen Mengen zu verzehren.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Verwirrtheit
● Appetitlosigkeit
● Übelkeit
● Erbrechen
● erniedrigter Blutdruck
● Herzrhythmusstörungen
● Krämpfe
● Koma
Der tägliche Bedarf liegt bei maximal 3000 mg (3 g). Der Speisesalzbedarf liegt bei maximal 5 Gramm am Tag.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Kasseler 2500 mg
● Käse 1000 mg – 1600 mg
● Salami 1200 mg
● Laugengebäck 1200 mg
● Würstchen 1200 mg
● Cornflakes 900 mg
● Fleischwurst 800 mg
● Gesalzene Erdnüsse 800 mg
● Mortadella 700 mg
Phosphor hat zahlreiche Aufgaben im menschlichen Organismus. Es kommt in allen lebenden Zellen vor und ist auch Bestandteil von Knochen und Zähnen. Phosphor ist an Prozessen der Energieproduktion und -speicherung (ATP) sowie an der Regulation des Säuren-Basen-Gleichgewichts beteiligt.
Weil der Mineralstoff in nahezu allen Lebensmitteln vorkommt, ist ein Mangel so gut wie unbekannt.
Nur Alkoholiker und Menschen, die unter extremem Vitamin-D-Mangel oder schweren Nierenfunktionsstörungen leiden, weisen auf lange Sicht einen Phosphormangel auf.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Muskelschwäche
● Knochenschmerzen
● Knochenbrüche
● Kleinwuchs
● Benommenheit
● Koma
Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 1000 mg (1 g).
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Weizenkleie 1200 mg
● Emmentaler 750 mg
● Mozzarella 428 mg
● Linsen 412 mg
● Vollkornnudeln 170 mg
● Artischocken 130 mg
● Grünkohl 87 mg
● Kichererbsen 407 mg
● Haferflocken 400 mg
● Lachs 266 mg
● Hähnchen 200 mg
Schwefel ist in Aminosäuren enthalten, aus denen körpereigene Eiweiße hergestellt werden. Schwefelhaltige Aminosäuren sind wichtig für gesunde Sehnen, Knochen, Knorpel und Muskeln. Zudem ist Schwefel ein wichtiger Bestandteil von Bindegewebe. Schwefel kommt zudem in blutgerinnungshemmenden Substanzen des menschlichen Körpers vor und ist auch ein Bestandteil von Insulin. Außerdem spielen die Salze der Schwefelsäuren eine Rolle bei der Entgiftung, denn schädliche Stoffe wie z.B. Alkohol werden daran gebunden und mit dem Urin ausgeschieden.
Schwefel wirkt schmerzlindernd und entzündungshemmend. So werden durch eine ausreichende Zufuhr an Schwefel auch Gelenkbeschwerden gemindert, wie etwa bei Arthritis, Arthrose, Rheuma oder Sportverletzungen.
Auch die Wundheilung wird beschleunigt. Ebenso werden Infekte schneller bekämpft und Symptome von Allergien mit Hilfe von Schwefel gemildert. Durch die regenerative Wirkung auf die Nerven unterstützt Schwefel zudem die Gehirnfunktion. Besonders schwefelreich sind Haare und Nägel.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Gelenkbeschwerden
● Muskelschwäche
● Durchblutungsstörungen
● Entzündungen
● schlaffes Bindegewebe
● brüchige Nägel
● stumpfes Haar
● schwaches Immunsystem
Schwefel ist ein lebensnotwendiges Element für den menschlichen Körper – und dennoch ist ein möglicher Schwefelmangel bislang unzureichend erforscht. Hohe Pestizidbelastung der Ackerböden sowie eine unausgewogene Ernährungsweise können dafür sorgen, dass man nicht ausreichend Schwefel über die Nahrung aufnehmen. Schwefelmangel ist daher deutlich weiter verbreitet als angenommen. In Fachartikeln wird häufig eine Mindestmenge von 1000 mg (1 g) pro Tag genannt, bei Entzündungen ist der Bedarf wesentlich erhöht.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Erdnüsse 395 mg
● Thunfisch 252 mg
● Leber 230 mg
● Eier 180 mg
● Sonnenblumenkerne 120 mg
● Brokkoli 124 mg
● Grünkohl 87 mg
● Haselnüsse 160 mg
● Walnüsse 140 mg
● Hirse 140 mg
● Kürbiskerne 160 mg
Spurenelemente
Chrom verbessert die Insulinfunktion und beeinflusst den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Essenziell ist der Mineralstoff deshalb, weil durch Chrommangel erhöhte Blutzuckerwerte und eine verminderte Glukosetoleranz auftreten und sich beide Werte durch die Gabe von Chrom umkehren lassen. Eine Supplementierung sollte aber nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Gewichtszunahme
● Erhöhte Blutzuckerwerte
● Diabetes mellitus Typ 2
● Verminderte Glukosetoleranz
● Verwirrung
● Koordinationsstörungen
Der tägliche Bedarf liegt bei 100 – 250 µg.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Paranüsse 100 µg
● Gouda 95 µg
● Weizenvollkornbrot 49 µg
● Mais 32 µg
● Weiße Bohnen 20 µg
● Haselnüsse 14 µg
● Schweinefleisch 10 µg
Cobalt erfüllt wichtige Aufgaben im Bereich des Stoffwechsels. Es unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und ist sowohl an der Zellteilung als auch am Zellwachstum beteiligt.
Cobalt ist das einzige Spurenelement im menschlichen Körper, das an einem Vitamin, nämlich Vitamin B12, beteiligt ist. Ein Cobaltmangel steht daher in direktem Zusammenhang mit einem Vitamin-B-12-Mangel. Meist sind Senioren, Vegetarier und Veganer von diesem Mangel betroffen.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Magen-Darm-Beschwerden
● Darmschäden
● Gewichtsverlust
● Unfruchtbarkeit
● Kopfschmerzen
● Reizbarkeit & Nervosität
● Nervenschmerzen
● Depressionen & Psychosen
● Müdigkeit
● Antriebsschwäche
● Leistungsschwäche
● Lähmungen
● Infektanfälligkeit
● Blässe
● Eingerissene Mundwinkel
● Blutarmut
● Sehstörungen
● Netzhautschäden
● Brennen von Zunge und Mund
● Entzündungen im Mund und Verdauungstrakt
● Gelenkentzündungen
● Konzentrationsschwäche
● Chronische Erschöpfung
● Gedächtnisstörungen
● Verwirrtheit
● Schlafstörungen
● Demenz
● Schlaganfall
● Herzinfarkt
● Koordinationsstörungen
● Kribbeln
● Taubheit
Mit dem täglichen Bedarf an Vitamin B12 von 2-5 µg wird zwischen 0,2-0,4 µg Cobalt aufgenommen.
Eisen ist für den Sauerstofftransport als Bestandteil des roten Blutfarbstoffes, dem Hämoglobin, und an der Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur notwendig. Außerdem ist Eisen wichtig für die Blutbildung, für die Funktion verschiedener Enzyme und für zahlreiche Stoffwechselprozesse.
Bei den meisten Ärzten und Laboren in Deutschland liegt bei Werten unter 20 µg/l ein Eisenmangel vor. Nur leider wurde dieser Wert anhand des Durchschnitts der deutschen Bevölkerung gemessen.
Wenn man bedenkt, dass ein Eisenmangel die häufigste Mangelerkrankung in der westlichen Welt ist, sollte klar sein, dass dieser Laborwert nun einmal krankhaft tief sein muss. Beispielsweise hat der Kardiologenkongress in Amerika den Minimalwert von Ferritin auf 100 µg/l festgelegt, genauso wie die europäischen Leitlinien zur Herzinsuffizienz.
In vielen Ländern gilt ein Wert von unter 50 µg/l als behandlungsbedürftig. Einige Ärzte konnten schon bei Werten unter 70 µg/l erste Mangelsymptome feststellen. Eine Supplementierung sollte allerdings nur bei bekanntem Ferritinwert erfolgen. Hier findest du weitere Informationen zum Thema Eisen & Ferritin.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Blasse Haut und Schleimhäute
● Kurzatmigkeit
● Haarausfall
● Schwindel
● Vergesslichkeit
● Fehlende Ausdauer
● Brüchige Nägel
● Infektanfälligkeit
● Müdigkeit
● Leistungsabfall
● Depressionen
Der tägliche Bedarf liegt bei:
● 10 mg für Männer
● 15 mg für Frauen im gebärfähigen Alter
● 20 mg für Schwangere und Sportler
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Blutwurst 29 mg
● Schweineleber 18 mg
● Weizenkleie 15 mg
● Kürbiskerne 12 mg
● Sesam 10 mg
● Linsen 8 mg
● Leinsamen 8 mg
● Haferflocken 5 mg
Jod trägt dazu bei, dass der Körper Schilddrüsenhormone produzieren kann und die Schilddrüse funktionstüchtig ist. Fehlen Schilddrüsenhormone, dann gerät der Stoffwechsel im gesamten Körper ins Stocken und es stellen sich die typischen Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion ein. Doch ein Jodmangel macht nicht nur die Schilddrüse krank. Auch die Brustkrebs-Inzidenz nimmt bei Jodmangel zu. Deshalb ist eine reichliche Jodzufuhr vielversprechend, sowohl zur Prävention von Brustkrebs als auch zur Therapie.
Weiterhin hilft das Spurenelement dabei, dass kognitive Funktionen und der Energiestoffwechsel normal ablaufen.
Im Durchschnitt isst der Deutsche nur 72 – 78 µg täglich. Doch die Minimalempfehlung liegt bei 200 µg täglich. Laut nationaler Verzehrstudie erreichen 97% der Deutschen nicht einmal den Mindestbedarf.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Gewichtszunahme
● Müdigkeit
● Kraftlosigkeit
● Schwellungen am Hals
● Starke oder unregelmäßige Menstruationsblutungen
● Schwangerschaftskomplikationen
● Brust- & Schilddrüsenkrebs
● Schuppige, blasse und trockene Haut
● Konzentrationsstörungen
● Kälteempfindlichkeit
● Haarausfall
Der tägliche Bedarf liegt bei mindestens 200 µg.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Kabeljau 155 µg
● Lachs 34 µg
● Brokkoli 15 µg
● Erdnüsse 14 µg
● Spinat 12 µg
● Eier 10 µg
● Cashews 10 µg
Kupfer ist unentbehrlich für die Energiegewinnung der Zellen mit Sauerstoff, der sogenannten Zellatmung. Außerdem ist es beteiligt an der Bildung roter Blutkörperchen, an der Mobilisierung von Eisen, am Aufbau des Bindegewebes und am Schutz der Zellmembranen vor freien Radikalen. Ein ausgewogener Kupferhaushalt ist grundlegend für das Wachstum und die Knochenbildung, aber auch für die Funktion des Zentralnervensystems. Der Körper benötigt geringe Mengen, ein Zuviel an Kupfer kann ihn schädigen. Mangel und Überdosierung kommen bei einer ausgewogenen Ernährung und ohne Vorerkrankungen wie z.B. Nierenschädigungen oder chronischen Entzündungen im Darmbereich selten vor.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● vorzeitig graue Haare
● Haarausfall
● Pigmentstörungen
● Brüchige Knochen
● Blutarmut
● Infektanfälligkeit
● Blässe
● Müdigkeit
● Depressionen
Experten des Deutschen Kupferinstituts empfehlen 1 – 3 mg am Tag.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Kakaopulver 3,8 mg
● Cashews 3,7 mg
● Schweineleber 1,3 mg
● Haselnüsse 1,3 mg
● Emmentaler 1,2 mg
● Artischocken 0,3 mg
● Eier 0,2 mg
● Knoblauch 0,15 mg
● Lachs 0,1 mg
● Krabben 1,1 mg
● Linsen 0,7 mg
● Haferflocken 0,5 mg
● Vollkornmehl 0,5 mg
● Kichererbsen 0,4 mg
Mangan ist im Körper vor allem Bestandteil von Enzymen. Es sichert die Energiebereitstellung der Zelle und spielt eine wichtige Rolle für den Aufbau von Bindegewebe, Knorpeln und Knochen.
Außerdem ist es wichtig für die Neubildung von Glukose und für die Bildung von Dopamin, einem Glückshormon.
Ein Mangel an Mangan ist durch eine ausgewogene Ernährung nicht zu befürchten. Einen erhöhten Bedarf haben allerdings Menschen, die viel Alkohol trinken oder meist zu Fertiggerichten und stark verarbeiteten Produkten greifen.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Pessimismus
● Potenzprobleme
● Unruhe
● gestörtes Haarwachstum
● Tinnitus
● Fettstoffwechselstörungen
● Arteriosklerose
● Gelenkschmerzen
● Schwerhörigkeit
● Gewichtsverlust
● Müdigkeit
Der tägliche Bedarf liegt bei 2 – 5 mg.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Haferflocken 4,5 mg
● Vollkornmehl 3,5 mg
● Haselnüsse 3 mg
● Reis 2,1 mg
● Austern 0,6 mg
● Grünkohl 0,5 mg
● Knoblauch 0,5 mg
Molybdän ist ein wichtiger Bestandteil der Enzyme, die an der Herstellung der Erbsubstanz beteiligt sind. Außerdem unterstützt Molybdän Enzyme, die dafür zuständig sind, dass der Körper aus Fett Energie gewinnt und Harnstoffe abbaut. Zudem beugt Molybdän der Entstehung von Karies vor, denn zum einen ist es ein Bestandteil der Zähne und hemmt zum anderen das Wachstum von Bakterien. Molybdän mobilisiert Eisen und beugt damit einer Eisenmangelanämie vor. Wissenschaftler gehen davon aus, dass Molybdän eine vorbeugende Wirkung auf einige Krebsarten ausübt.
In der Regel gilt der Bedarf in Deutschland durch die Ernährung als gedeckt. Da er jedoch recht gering angesetzt ist, kann bei einer Reihe von Belastungen ein Mehrbedarf entstehen.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Bauchkrämpfe
● Übelkeit
● Durchfälle
● Atembeschwerden
● Schwellungen
● Juckreiz
● Nachtblindheit
● Nierensteinen
● Benommenheit
● Stimmungsschwankungen
Der tägliche Bedarf liegt bei 50 – 100 µg.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Buchweizen 485 µg
● Rotkohl 127 µg
● Knoblauch 70 µg
● Hafer 70 µg
● Zwiebeln 32 µg
● Reis 31 µg
● Vollkornbrot 23 µg
● Spinat 53 µg
● Erdnüsse 43 µg
● Hähnchen 40 µg
Selen ist ein Bestandteil vieler Enzyme. Es hilft dabei, freie Radikale zu neutralisieren. Auf diese Weise stärkt es das Immunsystem und schützt die Zellen vor oxidativem Stress, der beispielsweise durch Nikotin, Alkohol oder bei intensiver Sonneneinstrahlung entsteht. Die selenhaltigen Enzyme spielen eine Rolle im Schilddrüsenhormonstoffwechsel. Schilddrüsenhormone sind wichtig für den Stoffwechsel der Nahrung, der Knochen und des Nervensystems. Außerdem spielt Selen bei der Spermienproduktion und -funktion eine Rolle. Es unterstützt also die Fruchtbarkeit des Mannes.
In zahlreichen Studien konnte die Schutzwirkung von Selen in Bezug auf unterschiedliche Krebserkrankungen eindeutig belegt werden. Es zeigte sich unter anderem, dass eine ausreichende Selenversorgung die Zellen vor krebserregenden Substanzen schützt und die Entstehung von Prostatakrebs, Lungenkrebs, Speiseröhrenkrebs, Magenkrebs und Darmkrebs signifikant verringert.
Selenmangel ist gerade in Deutschland mit seinen selenarmen Böden weit verbreitet. Hierzulande sind die Böden so selenarm, dass auch Landwirte Ihren Nutztieren selenangereichertes Futter geben oder das Grünland mit Selen düngen müssen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Allerdings ist ein starker Überschuss an Selen, wie es nur durch eine massive Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln möglich ist, ebenfalls gesundheitsgefährdend. Daher sollte vor einer zusätzlichen Einnahme zuerst der Selenspiegel im Blut gemessen und mit einem Arzt besprochen werden.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Fleckige Nägel
● Haarausfall
● Schilddrüsenprobleme
● Unfruchtbarkeit
● Schlafstörungen
● Gelenkschmerzen
● Muskelerkrankungen
● Infektanfälligkeit
● Kopfschmerzen
● Gedächtnisstörungen
Der tägliche Bedarf liegt bei 70 – 200 µg.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Paranüsse 100 µg
● Thunfisch 82 µg
● Garnelen 63 µg
● Weizenkleie 60 µg
● Eier 20 µg
● Rosenkohl 18 µg
● Reis 11 µg
● Linsen 10 µg
Silizium spielt eine wichtige Rolle als Nähr- und Aufbaustoff für Knorpelmasse, Bindegewebe, Haut, Haare und Nägel. Das Spurenelement erhöht die Feuchtigkeitsbindung und steigert dadurch die Spannkraft und Elastizität des Gewebes. Darüber hinaus unterstützt es die Bildung der Bindegewebsfasern Kollagen und Elastin. Silizium ist ein Bestandteil der Knochen bildenden Zellen und trägt zur Mineralisation der Knochen bei.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Brüchige Nägel
● Haarausfall
● vorzeitige Hautalterung
● Gewebealterung
● Schuppung
● Juckreiz
● spaltförmige Einrisse der Haut
Der tägliche Bedarf liegt bei 10 – 40 mg.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Hafer 40 mg
● Kartoffeln 6 mg
● Erdnüsse 5 mg
● Eier 3 mg
● Milch 3 mg
Zink hilft beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Außerdem spielt es eine Rolle für das Wachstum, das Immunsystem, die sexuelle Entwicklung und Fruchtbarkeit sowie für das Empfinden von Geschmack und Appetit. Zink ist auch am antioxidativen Schutzsystem gegen freie Radikale beteiligt und Bestandteil von etwa 300 Enzymen.
Man sollte umso mehr Zink zu sich nehmen, je mehr Phytinsäure bzw. Phytat man täglich über die Ernährung aufnimmt. Phytinsäure ist ein Pflanzenstoff, der insbesondere in Getreide, Saaten, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten ist. Je mehr Pflanzenkost man zu sich nimmt, desto höher ist auch der Bedarf an Zink.
Die nationale Verzehrstudie stellte fest, dass 66% der Männer und 30% der Frauen den Mindestbedarf an Zink über die Ernährung nicht decken.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Geschmacksstörungen
● Durchfall
● Akne
● Infektanfälligkeit
● Wundheilungsstörungen
● Haarausfall
● Erhöhter Blutzucker
● Unfruchtbarkeit
Der tägliche Bedarf liegt bei 10 – 20 mg.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Kakaopulver 9 mg
● Kalbsleber 8 mg
● Kürbiskerne 7 mg
● Schweineleber 6 mg
● Sonnenblumenkerne 5 mg
● Linsen 4 mg
● Paranüsse 4 mg
● Knäckebrot 3 mg
● Eier 1,3 mg
● Rindfleisch 5 mg
● Emmentaler 4,6 mg
● Vollkornmehl 4 mg
● Leinsamen 4 mg
● Haferflocken 4 mg
Nicht essentielle Spurenelemente
Arsen, sonst hauptsächlich als todbringendes Gift bekannt, zeigt durchaus auch positive Wirkung im lebenden Organismus, denn es beeinflusst den Stoffwechsel von Aminosäuren wie z.B. Taurin und trägt außerdem zur vermehrten Bildung roter Blutkörperchen bei.
Nach aktuellem Forschungsstand stuften verschiedene Experten Arsen bei Tieren bereits als essentielles Ultraspurenelement ein, nachdem sich bei Versuchstieren zeigte, dass eine tägliche Arsenmenge von unter 1 µg in der Nahrung zu Funktionseinschränkungen und Wachstumseinschränkungen führte.
Etwa 7 mg Arsen sind im menschlichen Körper vorhanden. Das Element, das sich langfristig an Haut, Haare und Nägel bindet, wird über die Nieren wieder ausgeschieden. Es ist ein Bestandteil von Blut und allen Organen. Die größten Arsenanreicherungen im Körper befinden sich in Knochen, Leber und Nieren.
Die tägliche Aufnahme von Arsen über die Nahrung liegt weltweit zwischen 12 bis 60 µg.
Arsenverbindungen unterscheiden sich stark im Grad ihrer Toxizität. Dreiwertige, lösliche Arsenverbindungen sind hochgiftig für den Menschen, weil sie in lebenswichtige Stoffwechselprozesse schädigend eingreifen. Reines Arsen hingegen gilt als wenig giftig.
Arsen wird in Form von Arsenik beim Menschen in der Therapie bestimmter Lymphomerkrankungen eingesetzt. Eine sichere Höchstgrenze für medizinische Anwendungen ist bislang nicht bestimmt worden. Arsen findet kaum Anwendung in der europäischen Medizin, in den USA und der Traditionell Chinesischen Medizin wird es dagegen medizinisch angewendet.
Eine akute Arsenvergiftung kann über aufgenommene Lebensmittel, Flüssigkeiten oder eingeatmete Luft erfolgen. Je nach Menge und Arsenverbindung kommt zu mehr oder minder schweren Vergiftungssymptomen. Eine Aufnahme von 70 – 180 mg Arsenik ist für einen Erwachsenen tödlich, während Verbindungen wie Arsin bereits in wesentlich geringeren Dosen zum Tod führen. Eine chronische Arsenvergiftung kann über den Verdauungstrakt aber auch über die Atemwege entstehen und ist besonders begleitet durch Hautveränderungen, Erkrankungen von Nerven und Gefäßen sowie durch Krebserkrankungen.
Symptome von Arsenmangel in Tierversuchen:
● Wachstumsstörungen
● Veränderungen in Zellen des Herzmuskels
Arsen ist in geringfügigen Mengen nahezu in allen Nahrungsmitteln enthalten, vorwiegend in Getreide, Brot, pflanzlicher Stärke, Fisch, Fleisch und Trinkwasser. Ein Liter Trinkwasser enthält in Europa ungefähr eine Arsenmenge von 2 µg.
Meeresfrüchte enthalten meist hohe Mengen organischer Arsenverbindungen, die allerdings oft wenig bedenklich sind und rasch über die Nieren wieder ausgeschieden werden. Diese organischen Verbindungen hinterlassen im Körper keine Rückstände.
Bor ist ein seltenes Halbmetall, das auch im menschlichen Körper verschiedene Funktionen übernimmt, doch es zählt bislang nicht zu den lebensnotwendigen Spurenelementen.
In Tierversuchen zeigte sich, dass Bor für Tiere essentiell ist. Aktuell diskutieren Forscher auf dieser Basis, ob Bor möglicherweise ebenfalls für den Menschen lebensnotwendig sein kann. Nachweisbar ist das Ultraspurenelement in Knochen, Fingernägeln und Haaren, ausgeschieden wird es hauptsächlich über die Nieren.
Den Untersuchungen nach, nehmen Menschen in Ländern mit hohem Arthritis-Anteil nur etwa 1 – 2 mg Bor über die tägliche Ernährung auf, während in Ländern mit niedrigen Arthritis-Aufkommen etwa 5 – 10 mg Bor täglich mit der Ernährung zugeführt werden.
● Störung der Blutbildung und Immunabwehr
● Erhöhtes Risiko für Osteoporose
In diesem Zusammenhang wiesen Forscher auch nach, dass eine borarme Ernährung beim Menschen den Vitamin-D-Spiegel im Blut senkt.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Pfirsiche 7 mg
● Gurke 3,6 mg
● Soja 2,8 mg
● Pflaumen 2,7 mg
Bor hemmt den wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge den vorzeitigen Abbau von Testosteron und anderen Steroidhormonen im Körper. Es gibt zudem Hinweise, dass Bor, bzw. Borverbindungen an der Bildung von körpereigenen Steroidhormonen wie Östrogen, Testosteron und Vitamin D beteiligt sind. Ein Mangel des Geschlechtshormons Testosteron wird nicht nur mit verringerter Muskelmasse, sondern außerdem mit erhöhter Fetteinlagerung und einem erhöhtem Risiko für Tumorerkrankungen und Herzerkrankungen verbunden. Zu weiteren Funktionen und Wirkungsweisen von Bor im menschlichen Körper äußern Forscher verschiedene Vermutungen. Bor könnte demnach nicht nur für die Hirnfunktion von Bedeutung sein, sondern auch Einfluss auf Motorik und Aufmerksamkeit nehmen. Auch eine Rolle an der Funktion des Immunsystems wird angenommen.
Eine Unterversorgung mit Bor wird für den Menschen mit verschiedenen Beschwerden in Zusammenhang gebracht. Dazu zählen:
● dermatologische Erkrankungen (Allergien, Ekzeme, Akne)
● Leistungsminderung verschiedener Organe, einschließlich Immunsystem und Herz
● Arthritis
● Hormonstörungen
● Darmentzündungen
● Möhren 0,3 mg
● Blumenkohl 0,2 mg
● Äpfel 0,2 mg
● Rosinen 2,4 - 2,8 mg
● Nüsse 2 mg
● Aprikosen 0,5 mg
Lithium gehört (noch) zu den nichtessentiellen Spurenelementen. Da der biochemische Wirkmechanismus nicht aufgeklärt ist, spricht man bei Lithium bisher von einem „potentiell“ essentiellen Spurenelement.
Lithium wirkt erwiesenermaßen therapeutisch auf die Psyche und wird in Form von Lithiumsalzen regelmäßig nicht nur als Medikament bei einer Reihe von stimmungsbeeinträchtigenden, psychischen Krankheiten wie z.B. Depressionen eingesetzt, sondern auch bei Migräne und Clusterkopfschmerzen. In einer dänischen Studie erkrankten Bewohner im Alter seltener an einer Demenz, wenn das Trinkwasser einen hohen Lithiumgehalt aufwies.
Nach neueren Untersuchungen ist Lithium ebenfalls bei leichten psychischen Belastungen wirksam und führt zur Minderung von aggressivem Verhalten.
Auch haben Wissenschaftler herausgefunden, dass das Alkalimetall zum seelischen Gleichgewicht und zur Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit beiträgt. Weiterhin ist bekannt, dass eine höhere Lithiumaufnahme über das Trinkwasser mit einer Verbesserung der psychischen Grundstimmung und mit einer verminderten Suizidhäufigkeit in Verbindung gebracht werden kann.
Da Forschungsergebnisse auf eine positive Wirkung von Lithium auf die Lebenserwartung schließen lassen, wird diskutiert, das Alkalimetall in die Liste der essentiellen Spurenelemente aufzunehmen. Die Studienlage ist dafür aber bislang zu gering. Wer eine ausreichende Versorgung mit Lithium sicherstellen möchte, sollte sich als Empfehlung an einem Tagesbedarf von 10 mg orientieren. Bei dieser Menge wurden bislang keine Nebenwirkungen beobachtet. Im Schnitt nehmen die Deutschen höchstens 3 mg täglich mit der Nahrung auf.
Da zu viel Lithium im Blutspiegel erhebliche Nebenwirkungen wie Durchfall, Erbrechen, Mundtrockenheit und Krämpfe haben kann, wird bei einer Therapie mit dem Wirkstoff engmaschig der Lithiumspiegel kontrolliert.
Bei Tieren gilt Lithium nach verschiedenen Untersuchungen als essentielles Spurenelement. In Tierversuchen wurden u.a. folgende Mangelerscheinungen festgestellt:
● Geringes Geburtsgewicht
● Verminderte Fruchtbarkeit
● Kürzere Lebenserwartung
Lithium ist nur in geringen Anteilen in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Butter und Fleisch zu finden. Der Lithiumgehalt im Fleisch beträgt ungefähr 12 µg/kg. Dagegen enthalten Vollwertgetreide und Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch und Kartoffeln wesentlich höhere Lithiumanteile mit 0,5 – 3,4 mg/kg. Aber auch viele Mineralwässer enthalten mehr oder weniger hohe Lithiumgehalte.
Nickel ist für höhere Tiere als lebensnotwendiges Spurenelement eingestuft, für den Menschen aktuell jedoch nicht. Viele Menschen reagieren allergisch auf das Metall. Trotzdem haben Forscher Hinweise darauf gefunden, dass einige Funktionen auch für Menschen durchaus lebensnotwendig sein könnten. Nickel ist nicht nur wichtiger Bestandteil einiger Enzyme, sondern es übernimmt auch Funktionen im Hormonstoffwechsel und der Blutgerinnung. Daneben lassen sich im Erbgut und Zellkern größere Nickelmengen nachweisen. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass das Metall vor Leberzirrhose schützt. Daneben spielt Nickel möglicherweise eine Rolle für die Aktivierung von Enzymen, die für den Glukoseaufbau und für den Aminosäurestoffwechsel von Bedeutung sind. Sicher ist jedoch, dass Nickel von den Bakterien der Darmflora genutzt wird.
Das Metall Nickel kann durch Hautkontakt mitunter schwere Ekzeme auslösen. Experten gehen davon aus, dass weniger die Aufnahme nickelhaltiger Lebensmittel für eine Nickelallergie ursächlich ist, sondern vielmehr nickelhaltiger Schmuck. Nur wenige Menschen müssen eine Diät mit nickelarmen Lebensmitteln einhalten.
Über einen Nickelmangel beim Menschen und seine Symptome liegen derzeit keine gesicherten Erkenntnisse vor, da das Spurenelement bislang nicht als essentielles Spurenelement eingestuft ist. Dennoch konnten Tierversuche zeigen, dass es bei einem Nickelmangel zu Störungen bei der Blutbildung und Eisenverwertung kam.
Der tägliche Nickelbedarf wird auf 25 – 30 µg geschätzt.
Die durchschnittliche Nickelaufnahme schätzen Experten auf 9 – 28 mg pro Tag. Besonders nickelhaltige Lebensmittel können die Zufuhr bis auf 100 mg steigern. Behindert wird die Nickelaufnahme durch Kaffee, Tee, Milch oder Vitamin-C-haltige Lebensmittel.
Vergiftungen durch eine übermäßige Nickelaufnahme über die Nahrung sind nicht bekannt. Eine anhaltend hohe Nickelkonzentration in der Luft, kann jedoch Vergiftungserscheinungen zur Folge haben und möglicherweise Krebs erregen.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Kakaopulver 1230 µg
● Sojabohnen 700 µg
● Schwarzer Tee 650 µg
● Rinderleber 480 µg
● Hafer 210 µg
● Pfirsiche 40 µg
● Banane 34 µg
● Blumenkohl 30 µg
● Kartoffeln 26 µg
● Wirsing 160 µg
● Weizenvollkorn 130 µg
● Gouda 89 µg
● Petersilie 75 µg
● Brokkoli 50 µg
Rubidium wird für den Informationsaustausch der Nervenzellen benötigt. Es sorgt im zentralen Nervensystem dafür, dass genügend Neurotransmitter, also Botenstoffe, gebildet werden und zur Verfügung stehen. Diese Botenstoffe sind dafür zuständig, dass Informationen zwischen den Nervenzellen weitergeleitet werden. Einer dieser Neurotransmitter ist Serotonin. Serotonin ist verantwortlich für unser psychisches Wohlbefinden. Ist zu wenig Serotonin vorhanden, kann es zu Depressionen kommen. Daher wird Rubidium auch im Zusammenhang mit Depressionen erwähnt. Es wird daran geforscht, das Ultraspurenelement als Antidepressionsmittel einzusetzen.
Der Rubidiumbedarf des Menschen dürfte bei weniger als 100 µg pro Tag liegen.
Mit der üblichen Mischkost kommt man auf etwa 1,7 mg am Tag. Tee und Kaffee liefern Erwachsenen im Mittel 40 % der verzehrten Rubidiummenge.
Der Bedarf an Rubidium ist so gering und das Angebot über die Nahrung so groß, dass bei Menschen bisher kein Mangel an diesem Ultraspurenelement dokumentiert wurde. Einzig bei Dialysepatienten konnte ein Mangel nachgewiesen werden. Über die Folgen und Auswirkungen eines solchen Mangels ist aber noch wenig bekannt. Eine Mehraufnahme von Rubidium wird im Körper nicht gespeichert, sondern über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden.
Vanadium ist ein hartes und beständiges Schwermetall und zählt zu den Mineralstoffen, die wir über die Luft und verschiedene Lebensmittel aufnehmen können. Als Ultraspurenelement kommt Vanadium nur in sehr geringen Mengen im menschlichen Körper vor.
Vanadium ist bislang für den Menschen nicht als essentielles Spurenelement eingestuft worden, trotzdem gibt es Hinweise darauf, dass der Mineralstoff an vielen wichtigen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist. Bisherige Forschungen zeigten, dass Vanadium beim Menschen zur Mineralisierung der Knochen beiträgt und am Stoffwechsel von Hormonen, Eisen, Fetten und Kohlenhydraten beteiligt ist.
Im Fettstoffwechsel schützt Vanadium vor stark erhöhten LDL-Cholesterin-Werten und Triglycerid-Werten. Vanadium ist ebenfalls an der Regulation des Blutzuckerspiegels beteiligt.
Es verbessert die Aufnahme von Traubenzucker durch den Muskel und fördert die Glykogenspiegel in der Leber. Vanadium kann viele Wirkungen von Insulin imitieren. Es gibt Hinweise darauf, dass das Mineral sogar in Abwesenheit von Insulin wirksam ist.
Einen Referenzwert für die tägliche Vanadiumzufuhr ist bislang nicht ermittelt worden. Man geht davon aus, dass der Grundbedarf von Vanadium beim Menschen unter 10 µg pro Tag liegt und Vegetarier, die sich neben Obst und Gemüse auch von Milch und Eiern ernähren, eine höhere Vanadiumaufnahme haben.
Vanadium ist vorwiegend in pflanzlichen Ölen, Fetten, Getreide, Buchweizen, pflanzlichen Lebensmitteln und Schalentieren enthalten. Jedoch sind die Vanadium-Gehalte in einzelnen Lebensmittel kaum bestimmt. Vanadiumreich sind Pilze, Schalentiere, schwarzer Pfeffer, Salat, Petersilie, Dillsamen und schwarzer Tee.
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Bei Downloads findest du Tabellen im PDF-Format. Dort kannst du für jedes einzelne Vitamin, aber auch für alle wichtigen Mengen- und Spurenelemente nachlesen, wofür es wichtig ist, welche Symptome bei einem Mangel auftreten, wie hoch der durchschnittliche Bedarf ist und wie der Bedarf am besten gedeckt werden kann.
Bei Interesse kann ich folgende Artikel empfehlen:
Ausführliche Listen mit Mengen an Mineralstoffen pro Lebensmittel