Mittelmeer-Diät
Die Mittelmeer-Diät, auch Kreta-Diät genannt, ist eine Ernährungsform, die auf die „Sieben Länder Studie" von 1958 zurückgeht. Diese Studie erforschte den Zusammenhang von Ernährung, Risikofaktoren und Erkrankung. Eine Beobachtung war, dass die Menschen auf Kreta eine besonders hohe Lebenserwartung hatten und selten unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen litten. Daraus wurde geschlossen, dass das Essen rund ums Mittelmeer besonders gesund sein müsse.
In den 1950er-Jahren stellte man fest, dass es auf Kreta 20-mal weniger Herzinfarkte gab als in den USA. Zwischen 1960 bis 1990 haben sich Herz-Kreislauf-Erkrankungen dann auf Kreta verzehnfacht. Dabei wurden weiter genauso viel Olivenöl und griechischer Salat gegessen wie vorher. Doch was hat sich verändert?
Tatsächlich war die traditionelle kretische Ernährung zu etwa 90% pflanzenbasiert. Es gab so gut wie kein Fleisch, minimal Käse, aus dem Mehl wurden nicht die Ballaststoffe herausgemahlen und es wurden viele Hülsenfrüchte gegessen. Ab den 1960ern kamen dann immer mehr Fleisch und Wurst mit gesättigten Fetten in die Ernährung, immer mehr importiertes Weißmehl, verarbeitete Produkte und Zucker. Der Effekt: Herz-Kreislauf-Erkrankungen verzehnfachten sich.
Die Wissenschaftler sind sich einig, dass vor allem das hochwertige native Olivenöl und die Nüsse dazu beitragen, dass sich weniger Ablagerungen in den Blutbahnen bilden und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird.
Die (ursprüngliche) Mittelmeer-Diät orientiert sich an den Essgewohnheiten des Mittelmeerraumes. Auf dem Speiseplan stehen hier viel frisches Gemüse, Salat, Nüsse, Fisch und Olivenöl. Frisches Obst und getrocknete oder gekochte Früchte machen etwa 400 Gramm täglich aus. Gemüse, Hülsenfrüchte und Salat gibt es ebenso jeden Tag. Als Beilage dienen oftmals einige Stücke Brot. Frische Kräuter und Gewürze gibt es reichlich, sie sind gesund und geben jedem Gericht eine besondere Note.
Das Geheimnis der Diät ist eine ausgewogene, vielseitige und gesunde Ernährung. Allerdings handelt es sich bei der mediterranen Diät strenggenommen um keine richtige Diät nach Plan, sondern vielmehr um eine gesunde Ernährungsform und Lebenseinstellung. Es geht vordergründig auch nicht um eine Gewichtsreduktion, sondern vielmehr um eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die vor allem das Herz-Kreislauf-System schützt. Aufgrund der ballaststoffreichen Ernährungsform werden die Verdauung, das Sinken des Cholesterinspiegels und die Regulierung der Blutfette begünstigt. Das A und O: Sich Zeit für das Essen nehmen. Kein hastiges Herunterschlingen. Das Kredo der Südeuropäer ist es, sich stets viel Zeit zur Zubereitung sowie für die Mahlzeiten zu nehmen.
Aufgrund der großen Mengen an Obst und ballaststoffreichen Gemüsesorten sowie guten Fetten aus Nüssen, Fisch und Olivenöl, ist das Ernährungskonzept der Mittelmeer-Diät eines der ausgewogensten, die es bislang gibt. Der Tagesbedarf vieler Vitamine und Mineralstoffe wird hiermit gedeckt.
Doch auch am Mittelmeer stehen rotes Fleisch, Wurst und frittierte Speisen auf dem Tisch und sehr viel Weißbrot. Das sind Lebensmittel, die nicht in das gesunde Bild der Mittelmeer-Diät passen. In den südeuropäischen Ländern besteht z.B. das Frühstück vor allem aus Kaffee, Brot und süßen Konfitüren. Nicht sonderlich gut für den Blutzuckerspiegel. Hier ist es empfehlenswert, mit einem Blick auf die LOGI-Pyramide, auf frisches Obst, Joghurt und/oder Haferflocken zurückzugreifen. So bleiben Heißhungerattacken am Vormittag aus. Ebenso sollten die Weizenbeilagen wie Brot oder Pasta in der Vollkornvariante bevorzugt werden.
Hier ein paar Regeln, der Mittelmeer-Diät, die diese Ernährungsform so gesund machen:
● Viel frischer Salat mit Tomaten und Oliven
● Gemüse und frisches Obst und Nüsse
● Fisch und wenig Fleisch
● Reis, Brot oder Nudeln als Beilage (Bei Brot und Pasta bitte die Vollkornvariante)
● Alles wird mit kaltgepresstem nativem Olivenöl angerichtet
● Abgeschmeckt wird mit Zwiebeln, Knoblauch und frischen Kräutern wie Rosmarin oder Dill
● Die Speisen werden möglichst schonend gedünstet, so bleiben die meisten Nährstoffe erhalten
Ein Beispiel wie die Mittelmeer-Diät aussehen kann:
Tag 1
Frühstück: Kräuter-Rührei
Mittag: Salat mit Olivenöl, Fetakäse und Nüssen
Zwischenmahlzeit: Tomate-Mozzarella
Abendessen: Linsen-Gemüse-Bolognese
Tag 2
Frühstück: Naturjoghurt mit frischem Obst
Mittag: Bulgur-Avocado-Salat
Zwischenmahlzeit: Schafskäse-Oliven-Spieße
Abendessen: Doradenfilet mit Artischockensalat
Fazit: Die Mittelmeer-Diät ist eine ausgewogene Ernährungsweise mit reichlich Obst und Gemüse und gesunden Fetten. Aufgrund der Vielzahl an verwendeten Lebensmitteln lässt sich jeder Tag abwechslungsreich gestalten. Jedoch sollte bei der Nahrungsmittelauswahl darauf geachtet werden, die Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Auch auf stark verarbeitete Lebensmittel wie Wurst und frittierte Produkte sollte weitestgehend verzichtet werden. In Kombination mit der LOGI-Ernährungsweise ist die Mittelmeer-Diät eine hervorragende Möglichkeit der Ernährung.