Mythen - Ernährung | Sarah Stephan

Fett hat mit 9,3 kcal pro Gramm mehr Kalorien als die anderen Makronährstoffe Kohlenhydrate und Eiweiß. Verantwortlich für Übergewicht ist allerdings die gesamte Kalorienmenge. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, nimmt zu.

Beispiel: Wer wenig Fett zu sich nimmt, sich den Bauch aber mit vielen Kohlenhydraten wie in Zucker, Weißmehlbrot & -brötchen etc. voll schlägt und daher mehr Kalorien zuführt, als er benötigt, nimmt zu. Unerheblich von der Menge an Fettsäuren.

2) "Zu viele Eier sind schädlich."

Wegen seines Cholesteringehalts von etwa 220 mg galt das Ei lange Zeit als schädlich für die Gesundheit. Zu Unrecht, denn unser Verdauungssystem kann überschüssiges Cholesterin ausscheiden.

Der Körper ist in der Lage, Cholesterin selbst in der Leber zu bilden. Diese körpereigene Produktion wird an die Cholesterinzufuhr über die Nahrung angepasst. Der Hauptausscheidungsweg des Cholesterins erfolgt über den Darm.

Den Großteil des Cholesterins wandelt die Leber zu Gallensäuren um, die für die Fettverdauung wichtig sind. Vom Darm werden etwa 90 Prozent der Gallensäuren erneut aufgenommen und zur Leber zurückgeführt. Hierdurch vermindert sich der Bedarf an neu zu produzierenden Gallensäuren, was mit einer verminderten Cholesterinproduktion in der Leber einhergeht.

Dieser Leber-Darm-Kreislauf kann durch Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes gestört werden, so dass die Leber verstärkt Cholesterin produziert. Ist gleichzeitig die Kapazität der Zellen Cholesterin aufzunehmen erschöpft, wird dies durch erhöhte Cholesterinwerte im Blut sichtbar.

In den neuen amerikanischen Ernährungsrichtlinien wird explizit darauf hingewiesen, dass das Nahrungscholesterin keinen relevanten Einfluss auf das Cholesterin in unserem Blut hat.

Eier sind eine kostengünstige Quelle für eine Vielzahl lebenswichtiger Nährstoffe und gleichzeitig hochwertige Eiweißlieferanten. Darüber hinaus zeichnen sich Eier durch eine sehr gute Sättigungswirkung aus. Bis auf Vitamin C enthalten Eier alle lebensnotwendigen Vitamine und zusätzlich noch Zink, Eisen, Selen und Antioxidantien und sind reich an Proteinen.

3) "Süßstoffe sind unbedenklich."

Gängige Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Sucralose verwandeln gesunde Darmbakterien in krankmachende Mikroben, die sich in Leber, Milz und Nieren sammeln und zahlreiche Infektionen auslösen. Bereits zwei Dosen mit Süßstoffen gesüßte Coca Cola reichen aus, um die Darmflora nachhaltig negativ zu beeinflussen. Bilden sich sogenannte Biofilme und Verklumpungen an der Darmwand, sind die sich dort befindenden Bakterien nicht nur gegen Antibiotika geschützt, sondern können auch Gifte absondern, die zu Krankheiten führen können. Aspartam wird zudem mit Krebs in Verbindung gebracht.

Außerdem: Einige Süßstoffe, die nach dem Ausscheiden in die Kanalisation gelangen, sind in Kläranlagen nicht abbaubar. Welche langfristigen Folgen die Rückstände auf die Qualität von Trinkwasser und Mineralwasser sowie die Umwelt haben, ist derzeit aber noch nicht absehbar.

Um die negativen Auswirkungen der Süßstoffe gar nicht erst entstehen zu lassen, empfehle ich, ganz auf künstliche Süßstoffe zu verzichten und sich lieber generell vom Zuckerkonsum entwöhnen. Schon nach kurzer Zeit verändert sich das Geschmacksempfinden und das Verlangen nach Süßem lässt deutlich nach.

4) "Kokosblütenzucker ist gesunder Zucker."

Auch vermeintlich gesündere Zuckeralternativen sind nicht wirklich gesünder. Denn auch der Kokosblütenzucker besteht fast ausschließlich aus Saccharose, dem klassischen Haushaltszucker. Die darin enthaltenen Spuren an Mineralien und Vitaminen sind unerheblich. Gesundheitlich ist dieser Zucker genauso wie der herkömmliche Zucker zu bewerten. Gleiches gilt für Rohrzucker.

5) „Stevia ist ein natürliches und gesundes Produkt.“

Steviablätter gelten in der EU als neuartiges Lebensmittel. Als Lebensmittel dürfen die Blätter nicht verwendet werden. Ausnahmen sind die Verwendung in Kräuter- und Früchtetees und die Verarbeitung zu einem Süßstoff.

Wer hierzulande von Stevia spricht, meint in der Regel ein Stoffgemisch aus Steviolglycosiden. Diese werden mithilfe eines mehrstufigen chemischen Verfahrens aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen. Das Produkt selbst hat aber mit „Natürlichkeit“ nur noch wenig zu tun, somit ist der Süßstoff ein stark verarbeitetes Industrieprodukt – so wie auch raffinierter Zucker ein Industrieprodukt ist. Die süß schmeckenden chemischen Verbindungen sind unter der Bezeichnung E 960 als Süßungsmittel in verschiedenen Lebensmitteln enthalten.

Auf den Blutzuckerspiegel hat der Süßstoff keinen Einfluss. Aus diesem Grund ist Stevia auch für Diabetiker als Süßungsmittel geeignet.

Es gibt allerdings Hinweise, dass bestimmte Inhaltsstoffe der Steviapflanze in hohen Dosen Krebs auslösen und das Erbgut schädigen können. Außerdem gehört die Steviapflanze zu den sogenannten Korbblütengewächsen. Diese sind für ihr hohes Allergierisiko bekannt. Daher hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen Steviolglycoside auf ihre potenziell schädliche Wirkung hin überprüft. In diesem Rahmen wurde eine empfohlene tägliche Maximaldosis festgelegt, der sogenannte ADI-Wert. Der ADI-Wert gibt die Menge eines Stoffes an, die täglich aufgenommen werden kann, ohne dass dadurch gesundheitliche Schäden zu erwarten sind. Für Stevia liegt der ADI-Wert bei vier Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer z.B. 60 Kilogramm wiegt, darf also pro Tag maximal 240 Milligramm Stevia zu sich nehmen. Der Verzehr von Stevia bringt also auch einige Nachteile mit sich. Vor allem ist es nicht leicht, die täglich erlaubte Höchstmenge von vier Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht einzuhalten. Denn in der EU gibt es mehr als 30 verschiedene Lebensmittelgruppen, die Steviolglycoside enthalten dürfen. Wer regelmäßig Lebensmittel aus mehreren dieser Gruppen isst, kann die festgelegte Maximaldosis unbemerkt leicht überschreiten.

Außerdem müssen Steviablätter einen weiten Weg hinter sich bringen, um zu uns zu gelangen – der Transport belastet unnötig die Umwelt und das Klima. Die Verwendung von Süßstoffen unterstützt zudem den Gewöhnungseffekt an den süßen Geschmack.

Insgesamt ist Stevia nicht empfehlenswert.

6) "Zu viele Proteine schaden dem Körper."

Im Körper entsteht beim Abbau von Eiweiß Harnstoff. Dieser muss über die Nieren ausgeschieden werden. Je mehr Harnstoff anfällt, desto mehr arbeiten die Nieren. Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann der Harnstoff besser ausgeschieden werden. Daher kann ein gesunder Mensch weiterhin eiweißreich essen, ohne dass dieser sich um seine Nieren sorgen musst.

Einzige Ausnahme: Menschen mit bereits erkrankten Nieren sollten ihre Eiweißaufnahme nicht erhöhen und besser ihren Arzt dazu befragen.

7) "Wir essen genügend Vitamine."

Tatsächlich nehmen bis zu 80% der Deutschen nicht einmal das Minimum der für die Gesundheit notwendigen Vitamine, Mineralien und/oder Spurenelemente zu sich. Bei den Mikronährstoffen wie etwa Vitamin D, Folat/Folsäure, Jod und Selen sind sogar weit über 90% der Bevölkerung unterversorgt.

Trotzdem ist der größte Teil der Betroffenen der festen Überzeugung, zumindest den Minimalbedarf an Mikronährstoffen über die Ernährung zu decken – mit fatalen Folgen: 70% der heutigen Erkrankungen werden als ernährungsbedingt eingestuft. Aber Achtung: Die Deckung des Minimalbedarfs ist nicht gleichzusetzen mit einer optimalen Zufuhr, wie sie zum Zellschutz und für ein gut funktionierendes Immunsystem notwendig wäre und wie sie über Jahrtausende in der Evolution bestanden hat.

Langzeitbeobachtungen weisen nach, dass sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und häufige Krebsarten um gut die Hälfte senken lässt, wenn zusätzliche Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Selen, sowie B-Vitamine zugeführt werden. Die Behebung eines Vitamin-D-Mangels vermindert zusätzlich bestimmte Krebserkrankungen und Osteoporose.

8) "Essen nach 18 Uhr macht dick."

Auf jeden Fall, denn unser Körperfett schaut stets zuverlässig auf die Uhr und macht einen großen Unterschied, ob um 17:59 Uhr oder 18:00 Uhr gegessen wird. Spaß beiseite. Wer abnehmen möchte, der muss weniger Kalorien zuführen, als verbraucht werden. Nur im Kaloriendefizit ist es möglich, überschüssige Pfunde loszuwerden. Wer mehr isst, als er verbraucht, befindet sich in einem Kalorienüberschuss und dieser wird eingelagert – man nimmt zu.

Ich empfehle am Abend allerdings leicht verdauliche Kost, damit man nicht mit vollem Magen ins Bett geht, wodurch es zu Verdauungsstörungen und Sodbrennen kommen kann.

9) "Frisches Gemüse ist besser als tiefgekühltes Gemüse."

Tiefgekühltes Obst und Gemüse wird wenige Stunden nach dem Ernten eingefroren. Zu diesem Zeitpunkt ist der Vitamingehalt der Produkte am höchsten.

Frisches Obst und Gemüse haben meist einen längeren Transportweg hinter sich, stehen erst im Lager und warten dann unter greller Beleuchtung auf den Käufer. Schließlich warten die Lebensmittel oftmals noch im Kühlschrank einige Zeit auf den Verzehr. Während dieser langen Zeit gehen ein Großteil der licht-, wärme- und luftempfindlichen Vitamine verloren.

Wir haben einen klaren Sieger: Tiefkühlgemüse enthält dadurch deutlich mehr Nährstoffe als frisches Gemüse.

10) "Spinat enthält viel Eisen."

Dieser Mythos ist einzig und allein auf einen Kommafehler zurückzuführen. 1890 wurde der Gehalt von Spinat untersucht und der Physiologe Gustav von Bunge kam auf einen Eisengehalt von 35 mg pro 100 g Spinat. Allerdings wurde hier getrockneter Spinat untersucht. Frischer Spinat besteht zu etwa 90% aus Wasser, weshalb der Eisengehalt um gut eine Kommastelle berichtigt werden muss. Spinat enthält etwa 3,4 mg Eisen auf 100 Gramm. Doch Spinat enthält auch noch eine reichliche Menge an Oxalsäure, die die Eisenaufnahme erschwert und sogar als Eisenräuber gilt. Die Oxalsäure bindet das Eisen so fest an sich, dass es vom Darm nicht aufgenommen werden kann und ausgeschieden wird.

11) "Margarine ist gesünder als Butter."

Diesen Wettkampf gewinnt keiner der Beiden.

Was den Fettgehalt betrifft, so unterscheiden sich beide Produkte kaum. Allerdings enthält die Margarine einen höheren Anteil an „guten“ mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einige dieser Pflanzenprodukte enthalten aber auch ungesunde Transfette, die als krebserregend gelten.

Butter wiederum ist leichter verdaulich und enthält von Natur aus die Vitamine A, E, D und K.

12) "Fruchtzucker ist gesünder als Haushaltszucker."

Auch hier gilt, dass vermeintliche Alternativen nicht gesünder sind als der herkömmliche Haushaltszucker. Fruchtzucker, auch Fructose, ist sogar der häufigste Auslöser einer nicht-alkoholischen-Fettleber und ebenfalls für hohe Cholesterinwerte und Übergewicht mitverantwortlich. Der Gehalt, der sich in einem Apfel versteckt, ist allerdings nicht besorgniserregend. Damit eine Menge an Fruchtzucker zusammenkommt, die deutliche negative Effekte hervorrufen kann, müsste man schon ein ganzes Kilogramm Äpfel verdrücken. Und das regelmäßig. Die Menge, die diese schwerwiegenden Folgen nach sich zieht, schafft erst die Industrie, da Fruchtzucker häufig in gesüßten Getränken und Süßigkeiten beigemischt wird.

13) "Smoothies sind gesund."

Smoothies aus Obst sind vitamin- und mineralstoffreich, das steht außer Frage. Allerdings werden Smoothies aus vielen Früchten hergestellt, egal ob industriell oder daheim, sodass sich eine nicht geringe Menge an Fruchtzucker in diesen Getränken befindet. So kann man in kurzer Zeit eine erhebliche Menge an Obst zu sich führen, die man im ursprünglichen Zustand nicht schaffen würde.

14) "Vollkorn ist immer besser."

Im Vergleich zur Hartweizen-Variante hat Vollkornpasta erhebliche Vorteile: Sie enthält mehr Zink, Eisen, Magnesium und Vitamin B, dazu hat sie auch deutlich mehr Ballaststoffe vorzuweisen als Hartweizen-Nudeln. Schon eine 125-Gramm-Portion Vollkornspaghetti enthält laut Ökotest bereits ein Drittel der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Tagesmenge an Ballaststoffen. Diese wirken sich positiv auf den glykämischen Index aus, lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schnellen und können so vor Heißhungerattacken schützen. Außerdem arbeitet unser Stoffwechsel länger an der Verarbeitung von Vollkornnudeln, was uns länger satt hält.

Auch beim Brot ist die Vollkorn-Variante besser als die Sorten aus Weißmehl. Während Weißbrot nur rund zwei Gramm Ballaststoffe enthält, liefert Vollkornbrot etwa neun Gramm an gesunden Ballaststoffen. Das ist auch der Grund dafür, dass Vollkornbrot schneller und länger satt macht als Weißbrot. Denn Ballaststoffe benötigen mehr Zeit für den Weg durch den Darm, wodurch das Sättigungsgefühl länger anhält. Zudem gehen die Nährstoffe erst allmählich ins Blut über, was den Blutzuckerspiegel langsam steigen lässt, länger oben hält und dann auch nur langsam wieder abfallen lässt. Bei Weißbrot ist es genau umgekehrt: Hier steigt der Blutzuckerspiegel schneller an und sinkt ebenso schnell wieder ab. Die Folgen sind Heißhunger auf Süßes.

Doch Achtung! Besser keinen Vollkornreis. Reis ist häufig mit anorganischem Arsen belastet und kann in großen Mengen Krebs auslösen. Aber auch bei regelmäßiger Aufnahme von geringen Mengen anorganischem Arsen können Gefäße und Nerven geschädigt werden. Außerdem können Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefördert werden. Arsen in Reis lässt sich zwar nicht vollständig vermeiden, doch reichert sich Arsen hauptsächlich in den Randschichten des Reiskorns an. Dadurch enthält geschälter Reis weniger Arsen als Vollkornreis beziehungsweise Naturreis. Obwohl im Vollkornreis mehr Vitamine und Mineralstoffe stecken, rät Öko-Test deshalb vom Verzehr von Vollkornreis ab – das Mehr an positiven Bestandteilen könne die krebserregenden Stoffe nicht aufwiegen. Außerdem wird empfohlen, Reis vor dem Garen gründlich zu waschen und mit viel Wasser zu kochen und nicht die „Quellmethode“ zu verwenden. Dadurch löst sich ein Teil des Arsens und kann dann mit dem Kochwasser abgegossen werden.

2017 hat Foodwatch 18 Reisprodukte für Babys – Reiswaffeln und Reisflocken – im Labor auf Arsen untersuchen lassen. In allen untersuchten Proben wurde krebserregendes Arsen nachgewiesen. Daher sollten diese Produkte, insbesondere für Kinder, nur selten verzehrt werden.

15) "YFood ist ein gesunder Mahlzeitenersatz."

Nein! YFood enthält Maltodextrin, Carrageen und die Süßungsmittel Sucralose & Acesulfam K.

Maltodextrin leitet sich von den Worten Maltose und Dextrose ab. Es handelt sich um einen Zweifachzucker der entsteht, wenn Enzyme die Zuckerbausteine der Stärke aufspalten. Essen oder trinken wir Zucker, so steigen auch der Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung an. Und das wiederum führt irgendwann zu einer Insulinresistenz. Die Zellen werden unempfindlich gegenüber dem Hormon. Diabetes Typ 2 entsteht. Als Folgen können Herzinfarkt, Gefäß- Nieren- und Nervenschäden sowie Schlaganfall auftreten. Für Diabetiker ist Maltodextrin nicht geeignet, da es einen sehr hohen glykämischen Index besitzt und damit negative Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Diabetiker sollten Maltodextrin also besser meiden, da der stark ansteigende Blutzuckerspiegel eine Gefahr darstellen kann. Außerdem fördert Maltodextrin Karies.

Forscher weisen aufgrund von Studien darauf hin, dass es negative Folgen haben kann, wenn man zu viele Produkte mit Maltodextrin konsumiert. Sie warnen vor Gewichtszunahme und erhöhten Cholesterin- und Blutfettwerten.

In vielen Lebensmitteln dient Maltodextrin nur als Verdickungsmittel – kein Zeichen von guter Qualität. Da Maltodextrin deutlich weniger süß ist als z.B. der Haushaltszucker und als Verdickungsmittel eingesetzt wird, muss er nicht als Zucker aufgeführt werden. YFood nennt sich daher zuckerzusatzfrei.

Als weitere kritische Zutaten finden sich in der Trinkmahlzeit Sucralose und Acesulfam K. Diese Süßstoffe verwandeln gesunde Darmbakterien in krankmachende Mikroben, die sich in Leber, Milz und Nieren sammeln und zahlreiche Infektionen auslösen. Bereits geringe Mengen können die Darmflora nachhaltig negativ beeinträchtigen. Bilden sich sogenannte Biofilme und Verklumpungen an der Darmwand, sind die sich dort befindenden Bakterien nicht nur gegen Antibiotika geschützt, sondern können auch Gifte absondern, die zu Krankheiten führen können.

Um schädlichen Veränderungen des Mikrobioms vorzubeugen, sollte man versuchen, ganz auf künstliche Süßstoffe zu verzichten und sich lieber generell vom Zuckerkonsum entwöhnen. Schon nach kurzer Zeit verändert sich das Geschmacksempfinden und das Verlangen nach Süße lässt deutlich nach. Außerdem: Einige Süßstoffe, die nach dem Ausscheiden in die Kanalisation gelangen, sind in Kläranlagen nicht abbaubar. Welche langfristigen Folgen die Rückstände auf die Qualität von Trinkwasser und Mineralwasser sowie die Umwelt haben, ist derzeit aber noch nicht absehbar.

Zuletzt wird in einigen Sorten Carrageen verwendet. Es gilt als krebserregend und ist in Säuglingsnahrung verboten. Bereits 1982 hat eine Studie mit Tierversuchen ergeben, dass Carrageen wahrscheinlich krebserregend ist. Zu diesem Ergebnis kommt auch eine Vielzahl weiterer Studien mit Ratten und Hamstern. Eine Studie von hat außerdem eine chronische Darmerkrankung als Folge von Carrageen festgestellt. Weiterhin konnte auch festgestellt werden, dass Carrageen allergieähnliche Symptome hervorrufen kann. Deshalb sollten Personen, die an einem sensiblen Darm oder Reizdarm leiden, auf Carrageen und andere Zusatzstoffe möglichst ganz verzichten.

Für einen vollwertigen Mahlzeitenersatz fehlen auch so wichtige Inhaltsstoffe wie die wertvollen Omega-3-Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffe, wie sie in Obst und Gemüse vorkommen.

Fazit: Klar ist YFood praktisch – ohne Frage. Auch im Vergleich zu Süßigkeiten oder Fast Food schneidet YFood besser ab. Aufgrund der umstrittenen Zusatzstoffe sollte der Genuss solcher Lebensmittel dennoch gut überlegt sein. Als absolute Ausnahme in Ordnung, aber bitte nicht regelmäßig. Eine vollwertige Mahlzeit aus natürlichen und schonend verarbeiteten Zutaten ist immer vorzuziehen.

16) „Man kann nur 30 Gramm Proteine pro Mahlzeit aufnehmen.“

Der Mensch war auf der Jagd, hat tagelang nichts gegessen, dann endlich ein Tier erlegt und jetzt nimmt der Körper also nur 30g Eiweiß auf? Und den Rest scheidet er dann aus obwohl er einige Tage benötigen wird, bis er wieder etwas zu essen bekommt? Hätten wir so überlebt?

Der menschliche Körper ist eine Überlebensmaschine und verschwendet kaum wertvolle Ressourcen. Doch was genau ist mit aufnehmen gemeint? Sobald die Nahrung in den Mund kommt und heruntergeschluckt wird, wurde sie aufgenommen. Der gesamte Speisebrei landet in den Verdauungsorganen, völlig egal wie viel Proteine die Nahrung enthält.

Sobald die Proteine aus der Nahrung im Rahmen der Verdauung in Aminosäuren zerlegt worden sind, werden sie über die Darmzellen transportiert und in den Blutpool überführt. Dieser Aminosäurepool im Blut dient als Zwischenspeicher, bis die Aminosäuren in die Muskulatur gelangen. Das heißt, sollten die Muskeln in diesem Moment keinen Bedarf haben, gehen die Aminosäuren nicht verloren, sie bleiben vorerst im Blutpool. Sollte der Aminosäurenpool im Blut voll sein, hat der Körper weitere Mechanismen, um die Aminosäuren zu benutzen. Er wandelt diese in Kohlenhydrate um, die zur Energieversorgung dienen. Diesen Vorgang nennt man Glukoneogenese. Sollte diese Energie gerade nicht benötigt werden, so lagert der Körper sie in den Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur oder der Leber ein. Die Kohlenhydrate können vom Körper zur Langzeitenergiereserve als Körperfett gespeichert werden. Es wird also auf jeden Fall alles aufgenommen, und nichts davon verschwindet einfach oder wird unbenutzt bzw. unverwertet wieder ausgeschieden.

Viele Trainierende nehmen aber eher zu wenig Protein auf als zu viel, weshalb es trotz hartem Training nicht so richtig mit dem Muskelaufbau klappen möchte. 1,5 – 2 Gramm Proteine pro kg Körpergewicht auf den Tag verteilt sind ausreichend.

17) "Leichtes Übergewicht ist sogar gesund!"

Einige Studien belegen tatsächlich, dass leicht übergewichtige Menschen bessere Aussichten auf ein längeres Leben als schlanke Personen haben. Bereits 2002 warnte der amerikanische Herzspezialist Professor Dr. Luis Gruberg vor dem sogenannten „Adipositas-Paradoxon“ und der fälschlichen Interpretation bzw. Generalisierung solcher statistischer Befunde.

Heute ist zweifelsfrei belegt, dass mit steigendem Übergewicht und Bewegungsmangel zahlreiche Folgeerkrankungen wie beispielsweise das Metabolische Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 oder Krebs einhergehen.

Eine Forschergruppe der Universität Cambridge um den Medizinprofessor Dr. John Danesh nahm sich im Rahmen einer Metaanalyse fast 240 Publikationen vor und untersuchte die Ergebnisse von über elf Millionen Frauen und Männer aus unterschiedlichen Ländern und Altersklassen. Die Forscher kamen nach ihren umfangreichen Analysen zu dem Ergebnis, dass bei vielen epidemiologischen Studien zu oft über einen Kamm geschert, nicht ausreichend genug differenziert und bisweilen Befunde unreflektiert in einen Topf geworfen wurden.

Beispielsweise wurden relevante Aspekte wie langjähriges Rauchen, rapide Abnahme aufgrund von Krankheiten und viele weitere Störgrößen von vielen Studien gar nicht erst berücksichtigt. Werden all die relevanten Aspekte tatsächlich in die Analysen miteinbezogen, ergibt sich folgendes Bild: Normalgewichtige, schlanke Menschen, die nicht rauchen und keinen Alkohol trinken, regelmäßig Sport treiben und sich ausreichend bewegen leben am längsten. Adipöse Menschen wiesen demnach unabhängig vom Geschlecht ein zwei- bis dreifach erhöhtes Sterblichkeitsrisiko als Normalgewichtige auf. Je früher Betroffene an Adipositas erkranken und nichts dagegen tun, umso schwerwiegender sind auch die Langzeitfolgen bzw. umso geringer die Lebenserwartung. Gerade deshalb sollten Präventionsprogramme sowohl im Bereich der Ernährung als auch der Fitness bereits im Kinder- und Jugendalter ansetzen. „Gesunde Fettleibigkeit“ ist daher ein Mythos.

18) „Kein Trinken beim Essen.“

Ältere Menschen belehren ihre Enkel gerne mit der vermeintlichen Weisheit, dass das Trinken beim Essen ungesund sei, da die Magensäure stark verdünnt wird. Damit liegen sie allerdings nicht richtig.

Getränke üben keinen Einfluss auf die Konsistenz der Magensäure aus. Darüber hinaus ist der Magen fähig, seinen Säuregehalt nach Bedarf zu steuern. Wenn sich der Magen ausdehnt, liefern Zellen in der Magenwand Salzsäure nach. Zusätzlich wird die Säureproduktion durch das Kauen, Riechen und Sehen appetitlicher Mahlzeiten angeregt. Daher hindert Wasser auch nicht die Verdauung der Nährstoffe. Im Magen spaltet die Magensäure die Nahrung in ihre Einzelteile. Nur so kann der Körper sie auch absorbieren und weiterverwenden. Bei manchen Speisen empfiehlt es sich sogar, etwas begleitend zu trinken. Ballaststoffe können durch die gleichzeitige Aufnahme von Flüssigkeiten besser quellen und sind dadurch leichter zu verdauen. Natürlich sollte die Nahrung nicht mit Flüssigkeiten heruntergespült werden, denn das Kauen erfüllt wichtige Aufgaben: Es zerteilt die Speisen und der Speichel beginnt schon im Mund mit der Zersetzung der Lebensmittel.

Ein kleiner Diät-Tipp: Trinke vor dem Essen ein großes Glas Wasser, so entsteht durch den bereits gefüllten Magen ein Sättigungsgefühl.

19) "Ein bisschen Alkohol ist gesund."

Immer wieder wird berichtet, wie gesund ein moderater Alkoholgenuss doch sein soll. Mit "moderat" ist der regelmäßige Genuss von kleinen Mengen Alkohol gemeint. Man schütze damit sein Herz-Kreislauf-System und lebe somit länger – wozu es auch tatsächlich sehr viele Studien gibt. Doch gerade diese Studien scheinen alles andere als glaubwürdig zu sein.

Ein Hauptproblem in diesem Zusammenhang ist in den Pro-Alkohol-Studien beispielsweise die Definition des Begriffes "Abstinenzler", also von Menschen, die keinerlei Alkohol trinken. Mit diesen werden normalerweise jene Menschen verglichen, die täglich z.B. ein Gläschen Rotwein trinken.

Nun zeigte sich aber, dass man in besagten Studien zu den Abstinenzlern auch die sogenannten "derzeitigen Abstinenzler" zählte, also Menschen, die gerade erst mit dem Trinken aufgehört hatten oder aufhören mussten (z.B. aufgrund einer Krankheit oder auch einer Alkoholsucht). Verständlich, dass diese nicht besonders lange oder gesund leben und daher die moderaten Trinker im Vergleich gut dastehen.

In lediglich 13 der untersuchten Studien hatte man darauf geachtet, auch tatsächliche Abstinenzler zu wählen, um sie mit den moderaten Trinkern zu vergleichen – und genau diese Studien konnten keinerlei positive Auswirkungen des regelmäßigen Trinkens kleiner Alkoholmengen auf die Sterberate aufzeigen. Als die kanadischen Forscher um Dr. Tim Stockwell in den übrigen Studien sämtliche Ungenauigkeiten und Schwachstellen im Studiendesign beseitigten, zeigte sich, dass moderate Trinker keinesfalls von irgendwelchen gesundheitlichen Vorteilen profitieren können, geschweige denn länger leben als Menschen, die keinen Alkohol trinken.

Wenn du also mal wieder irgendwo liest, dass der regelmäßige Genuss von Alkohol in kleinen Mengen gesund sein soll, dann bleibe skeptisch und lasse dich nicht dazu verführen, verstärkt Alkohol zu trinken, auch nicht in kleinen Mengen.

20) „Pflanzliche und tierische Omega-3-Fettsäuren sind gleichwertig.“

Aus unterschiedlichen Omega-3-Quellen können wir die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen. Herkömmliche Pflanzenöle und Nüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA), aber ihre wirksamsten Formen als Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) befinden sich in Kaltwasserfischen wie Lachs oder Hering.

Die pflanzliche Vorstufe der langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist ALA. Sie findet sich in einigen grünen Blattgemüsen und pflanzlichen Ölen wie Lein-, Raps-, Walnuss- und Sojaöl. Ebenfalls sind Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen Quellen für alpha-Linolensäure.

Die Umwandlung in die langkettigen Formen ist im menschlichen Körper grundsätzlich möglich, allerdings wird die ungesättigte Fettsäure im Körper nur sehr langsam und in geringem Maße von 2 bis 5 % in DHA und EPA umgewandelt. Durch diese mengenmäßig starke Einschränkung, können die pflanzlichen Öle den Bedarf an EPA und DHA allein nicht decken und sind daher keine sichere Alternative für eine ausreichende Versorgung mit DHA und EPA. Sie stellen aber eine sinnvolle Ergänzung dar, denn sie helfen bei der Ersetzung von gesättigten Fetten. Alpha-Linolensäure ist also kein schlechter Lieferant an DHA und EPA, der Körper muss ALA aber erst umwandeln, um die ungesättigten Fettsäuren zu erhalten. Dabei kommt im Verhältnis zur aufgenommenen Ölmenge nur vergleichsweise wenig DHA und EPA im Körper an.

Als direkte vegane Quelle können nur besondere Algen für die Gewinnung der wertvollen Omega-3-Fettsäuren verwendet werden, wie z.B. die Mikroalge Schizochytrium sp. Da die Alge besonders reich an den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist, zählt sie als eine echte Ersatzquelle aus dem Meer.

Zum Vergleich: 1 g Algenöl liefert so viel EPA und DHA wie etwa aus 80 ml Walnussöl vom Körper gebildet wird.

21) „Cola ist gut gegen Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.“

Bei Erbrechen erleidet der Körper einen hohen Flüssigkeitsverlust. Durch die sehr zuckerhaltige Cola verliert der Körper jedoch nur noch mehr Wasser. Etwa eine Stunde nachdem Cola getrunken wurde, sorgt der Zucker in dem Süßgetränk dafür, dass man häufiger zur Toilette muss und noch mehr Wasser ausgeschieden wird. Das Ergebnis: Das genaue Gegenteil von dem, was man eigentlich erreichen wollte, tritt ein. Durch die vermehrte Harnausscheidung verliert der Körper zudem wichtige Elektrolyte wie etwa Calcium und Magnesium. Auch das ist weder bei Übelkeit noch bei Durchfall erwünscht.

22) „Diäten sind sinnvoll zum Abnehmen.“

Charakteristisch für Diäten ist, dass Abnehmwillige schnell viel Gewicht verlieren. Nach der Diät nehmen sie aber genauso schnell wieder zu, manchmal sogar mehr als sie abgenommen hatten, sobald sie in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfallen (sogenannter Jojo-Effekt).

Bei einer Ernährungsumstellung geht es darum, ungünstige Gewohnheiten durch gesündere zu ersetzen. Wer die Umstellung schafft, nimmt meistens nicht nur ab, sondern fühlt sich wohler und leistungsfähiger. Daher ist eine langfristige Ernährungsumstellung viel sinnvoller als eine Diät.

23) „Man sollte nach dem Training unbedingt Proteine essen oder trinken.“

Folgende Annahme ist weit verbreitet: „In der Stunde nach dem Training sollte man Proteine zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu maximieren.“

Die Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweißen. Sie kann nur aufgebaut werden, wenn die Bausteine dafür da sind und die müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Proteine helfen dabei, Muskelgewebe zu reparieren und fördern damit auch das Wachstum der Muskeln.

Was das Timing betrifft, waren Kraftsportler lange Zeit der Ansicht, dass es nach dem Training nur ein kurzes Zeitfenster gibt, in dem der Körper das Eiweiß aus der Nahrung wirklich in Muskelmasse investiert und nicht etwa für die Gewinnung von Energie verbrennt. Um dieses sogenannte anabole Fenster so gut wie möglich auszunutzen, galt es als klug, direkt vor oder direkt nach dem Training den Stoffwechsel mit möglichst viel Eiweiß zu füttern. Ein Irrglaube!

Wissenschaftler fassten die Ergebnisse von mehr als 40 Studien zusammen. Das klare Ergebnis: Nachdem sie den Einfluss von Faktoren wie Geschlecht, Alter und Traingsstatus herausgerechnet hatten, konnten die Forscher weder bei der Muskelmasse noch beim Kraftgewinn einen Vorteil des Eiweißschubs direkt vor oder nach dem Training erkennen.

Es geht also nicht darum, wann oder in welchem Zeitraum vor oder nach dem Training man Proteine aufnimmt, sondern darum, dass man es überhaupt tut. Für den optimalen Muskelaufbau empfehlen sich täglich circa 2 g pro kg Körpergewicht.

24) "Es ist wichtig, die biologische Wertigkeit zu beachten."

Eigentlich sagt die Biologische Wertigkeit nur eines: Aus welchen Proteinquellen kann der Körper unter extremen Proteinmangelbedingungen am meisten einspeichern. Bei einem hohen Anteil hochqualitativen Proteinquellen wie (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Whey etc.) + einer hohen Proteinzufuhr, spielt die biologische Wertigkeit keine Rolle. Kein Grund sich darüber den Kopf zu zerbrechen.

Die biologische Wertigkeit sollte nicht mit einer Beurteilung der Qualität von Lebensmitteln gleichgesetzt werden. Denn es wird nur der Aspekt der Protein-Umwandlung im Körper betrachtet. Aspekte wie etwa der Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen oder Kalorien etc. werden dabei nicht berücksichtigt.

Auch die Verdaulichkeit der Proteine wird nicht bei diesem Maßstab beachtet. Denn nicht alle Proteine werden auch tatsächlich vom Körper aufgenommen.

Um die Qualität eines Lebensmittels beurteilen zu können, sollte es also immer ganzheitlich betrachtet werden.

Lebst du in der 3. Welt, isst jeden Tag nur Hirse und hast akuten Proteinmangel, dann kann die biologische Wertigkeit einen riesen Unterschied ausmachen. In dieser Situation zählt jedes Gramm Aminosäuren, das für den Körper einspeicherbar ist.

Ernährst du dich nur von niederqualitativem Protein oder isst du nur sehr wenig Protein, gewinnt die biologische Wertigkeit an Wichtigkeit. Wie so oft kommt es auf den Kontext an. Die biologische Wertigkeit ist in der Regel erst unter 0,8 g/kg Protein am Tag relevant.