Sport-Mythen im Check
Aussagenübersicht:
1) Frauen, die Kraftsport machen, sehen aus wie männliche Bodybuilder.
3) Viele Sit-ups machen einen Sixpack.
4) Dehnen vor dem Sport beugt Verletzungen vor.
5) Nach dem Sport eine Pizza und ich nehme trotzdem ab.
6) Kniebeugen sind schlecht für die Knie.
7) Bei Muskelkater weiter trainieren.
8) Kraftsport ist schlecht für Kinder.
9) Der BMI ist der wichtigste Wert zur Bestimmung von Übergewicht
10) HIIT ist eine effektive Trainingsmethode für jeden.
11) Bauchübungen mit fixierten Füßen sind empfehlenswert.
12) Seilspringen ist schlecht für die Knie.
13) Auf der Beinpresse kann ich mehr Gewicht bewegen, also ist sie auch effektiver.
14) Die Plank ist eine tolle Übung für einen straffen Bauch.
1) "Frauen, die Kraftsport machen, sehen aus wie männliche Bodybuilder."
Das ist natürlich unmöglich. Für den Muskelaufbau bedarf es an Testosteron. Davon haben Frauen natürlicherweise deutlich weniger als Männer, weshalb es für Frauen schwieriger ist, an Muskelmasse aufzubauen. Solange nicht durch chemische Substanzen unnatürlich viel Testosteron zugeführt wird, werden Kraftsportlerinnen auch weiterhin weiblich aussehen. Die athletische, feminine Figur ist ein Zeichen von Vitalität, Attraktivität und Gesundheit.
2) "Viel hilft viel."
Wer zu viel trainiert, ohne seinem Körper ausreichend Ruhe zur Regeneration zu gönnen, läuft Gefahr, ins Übertraining zu kommen und seinem Körper mehr Schaden als Nutzen zuzufügen. Die Leistungsfähigkeit nimmt langfristig ab, man fühlt sich müde, schlapp und nimmt ein chronisches Erschöpfungssyndrom in Kauf.
Auch zu viel Gewicht bei Kraftübungen kann schaden, wenn aufgrund der hohen Belastung eine korrekte Übungsausführung nicht mehr möglich ist.
3) "Viele Sit-Ups machen einen Sixpack."
Auch wer 1000 Sit-Ups schafft, muss keinen Sixpack haben. Damit die Bauchmuskulatur sichtbar wird, ist ein niedriger Körperfettanteil nötig. Der Körperfettanteil, ab wann der Waschbrettbauch zu sehen ist, ist allerdings von Person zu Person unterschiedlich und bei Frauen meist schon bei einem etwas höheren Wert erkennbar. Außerdem gibt es zahlreiche Übungen für den Bauch, die effektiver sind als Sit-Ups.
4) "Dehnen vor dem Sport beugt Verletzungen vor."
Tatsächlich ist sogar das Gegenteil der Fall. Das Verletzungsrisiko steigt, wenn sich vor dem Kraftsport länger gedehnt wird, da Sehnen und Bänder durch die Dehnung ihre Spannung verlieren, was wiederum die Arbeitsfähigkeit der Muskulatur beeinflussen kann.
Nach dem Warm-up sollten die zu beanspruchenden Muskeln kurz dynamisch gedehnt werden, um auf die folgende Belastung vorbereitet zu werden.
Das Dehnen nach dem Training ist der bessere Zeitpunkt. Es regt die Durchblutung in der Muskulatur an, wodurch Milchsäure besser abgebaut werden kann und dem Körper beim Regenerieren geholfen wird.
Im Idealfall finden Krafttraining und Dehneinheiten getrennt voneinander statt. Beispielsweise wird sich morgens 15 Minuten gedehnt, was auch den Kreislauf wunderbar in Schwung bringt, und am Abend findet das Krafttraining statt.
5) "Nach dem Sport eine Pizza und ich nehme trotzdem ab."
Viele denken sich nachdem sie Sport gemacht haben, haben sie sich eine deftige Mahlzeit verdient. Doch zum Vergleich: Eine Stunde Joggen verbraucht bis zu 900 kcal, Schwimmen und Krafttraining bis zu 600 kcal. Eine große Pizza kann durchaus 1800 kcal liefern. Also müsste man für eine Pizza gut 3 Stunden schwimmen gehen. Ohne Pause natürlich.
Selbstverständlich spricht nichts dagegen, wenn man sich mal eine Pizza gönnt. Wer abnehmen möchte, muss aber den gesamten Kalorienbedarf und die Kalorienmenge im Blick haben. Wichtig für eine stetige Gewichtsabnahme bleibt ein regelmäßiges, konstantes Kaloriendefizit.
6) "Kniebeugen sind schlecht für die Knie."
Ganz im Gegenteil. Kniebeugen sind sogar sehr gut für die Knie. Diese Übung kräftigt verschiedene Beinmuskeln, auch den Kniegelenkstrecker, wodurch das Knie deutlich an Stabilität gewinnt. Ebenso bewirken Kniebeugen, dass das Knorpelgewebe mehr Nährstoffe aufnehmen kann, wodurch das Knie belastbarer wird.
Hierbei ist die korrekte Ausführung essentiell: Die Füße sind mindestens schulterbreit aufgestellt und sollten parallel stehen oder leicht nach außen zeigen, die Knie sollten auf keinen Fall nach innen fallen. Die Arme können gerade vor dem Körper gehalten werden, die Handflächen zeigen dabei Richtung Boden. Im Rahmen der Abwärtsbewegung stellt man sich vor, hinter sich stehe ein Stuhl, auf den man sich setzen möchte. Einatmen und das Gesäß nach hinten schieben. Dabei auf einen geraden Rücken achten, in ein gefühltes Hohlkreuz gehen. Am tiefsten Punkt angekommen, werden die Beine über die Fersen wieder nach oben gedrückt. Die Füße bleiben fest auf dem Boden stehen. Bei der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet.
Bestenfalls wird die Kniebeuge tief ausgeführt (die Hüfte befindet sich höhenmäßig unter dem Knie, die Knie ragen über die Zehen), was den großen Gesäßmuskel deutlich mehr beansprucht und positive Auswirkungen auf das Knorpelgewebe im Knie hat.
Bei einer Kniebeuge von 90°, wenn der Oberschenkel parallel zum Boden steht, wirken auf das Knie die höchsten Scherkräfte, die Belastung ist an dem Punkt am höchsten. Daher ist der Umkehrpunkt an dieser Stelle ungünstig.
Der Bewegungsablauf ist für einen Anfänger sehr komplex, weshalb ein Trainer beim Erlernen der Übung hilfreich ist, bevor sich Fehler manifestiert haben.
7) "Bei Muskelkater weiter trainieren."
Generell darf man bei Muskelkater weiter Sport machen, allerdings sollten die betroffenen Muskeln geschont werden. Beispiel: Bei Muskelkater in den Beinen kann problemlos der Oberkörper trainiert werden.
Muskelkater entsteht durch Überbeanspruchung. Entweder durch eine ungewohnte Betätigung oder weil das Volumen im Training erhöht wurde. Die Muskelfasern müssen sich zuerst einmal regenerieren, bevor mit dem intensiven Training dieser Muskelgruppe fortgesetzt wird. Was allerdings hilft, ist moderate Bewegung. Durch z.B. einen Spaziergang wird der Stoffwechsel angeregt, was gegen Muskelkater sogar helfen kann.
8) „Kraftsport ist schlecht für Kinder.“
Es gibt immer noch veraltete Bedenken im Hinblick auf die Sicherheit oder Effektivität des Krafttrainings mit Kindern und Jugendlichen. Die Hauptsorge im Zusammenhang mit Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen ist die Angst, es könne sich negativ auf das Wachstum auswirken. Diese Furcht ist unberechtigt. Wachstumsfugen können nur bei Brüchen verletzt werden, was im Krafttraining sehr selten der Fall ist. Diese Sportart ist etwa 100-mal sicherer als Ballsportarten.
Seit über 20 Jahren sind sich die Wissenschaftler einig, dass Krafttraining für Kinder sehr gut geeignet und unter Aufsicht eines Trainers absolut risikofrei ist.
Bereits Neugeborene trainieren täglich ihre Kraftfähigkeit. Sie versuchen schon bald ihren Kopf zu heben, was eine enorme Anstrengung für sie ist. Demnach ist Krafttraining bei Kindern etwas ganz Natürliches.
Studien zeigen auch, dass Kinder, die regelmäßig Krafttraining betreiben, es später in der Pubertät einfacher haben, ihre Kraftfähigkeit weiter zu verbessern. Durch regelmäßiges Krafttraining können sich die Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen der Kinder langsam und stetig anpassen und lernen auch den Belastungen anderer Sportarten stand zuhalten. Deshalb gilt Krafttraining zusammen mit einem Koordinationstraining für Kinder und Jugendliche als wichtigste präventive Maßnahme gegen Verletzungen im Sport.
Kinder, die sportlich aktiv sind, haben erwiesenermaßen eine um 10-20% höhere Knochendichte als inaktive, was für die Gesundheit der Knochen spricht. Dieser Effekt ist umso größer, wenn schon vor der Pubertät mit Sport begonnen wurde. Die Knochendichte wird vor allem durch eine hohe Muskelaktivität, was beim Krafttraining der Fall ist, entscheidend beeinflusst.
Fazit: Richtig durchgeführtes Krafttraining mit qualifizierter Instruktion bei Kindern und Jugendlichen weist einen deutlichen Gesundheits- und Fitnesswert auf. Es kommt nicht nur zu Leistungszuwächsen, sondern auch zu besserer Knochengesundheit, Körperzusammensetzung und weniger Sportverletzungen. Nicht zuletzt wird auch das psychische Wohlbefinden positiv beeinflusst, denn die Stimmung und die Selbstbewertung profitieren ebenso vom Krafttraining.
Das Krafttraining für Kinder sollte zu Beginn mit dem eigenen Körpergewicht, ohne Geräte, durchgeführt werden und mit der Zeit anspruchsvoller werden, damit ein optimaler Trainingsreiz gesetzt werden kann. Der Fokus liegt auf einer korrekten Ausführung aller Übungen, damit Verletzungen vermieden werden. Ein fachkundiger Trainer ist hier essentiell.
9) „Der BMI ist der wichtigste Wert zur Bestimmung von Übergewicht.“
Der Body-Mass-Index, kurz BMI, ist eine Formel zur Gewichtsberechnung. Er ergibt sich aus dem Verhältnis des Körpergewichts in Kilogramm und der Körpergröße in Metern zum Quadrat. Um eine bessere Einschätzung zum eigenen Gewicht abgeben zu können, muss neben dem Gewicht und der Körpergröße auch das Alter berücksichtigt werden. Je nach Höhe des errechneten Werts unterscheidet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die Auswertung fünf Kategorien: Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht, extremes Übergewicht (Adipositas) und massive Adipositas.
Der BMI stößt vor allem auf Kritik, weil er lediglich die Körpermaße als Indikator für die Gesundheit zugrunde legt und dabei nicht zwischen Fett- und Muskelmasse unterscheidet. Wer viel Sport treibt und damit auch viel schwere Muskelmasse besitzt, kann mit der Berechnung des BMI fälschlicherweise als übergewichtig angesehen werden. So gelten laut BMI zahlreiche Kraftsportler als übergewichtig (mich eingeschlossen), obwohl sie lediglich eine hohe Muskelmasse, jedoch oftmals einen unterdurchschnittlichen Körperfettanteil haben. Daher wird dieser Wert insbesondere Sportlern nicht gerecht.
Ich empfehle für die Bestimmung von Übergewicht weitere Parameter mit einzubeziehen, wie z.B. den Taille-Hüft-Quotienten. Der Taille-Hüft-Quotient gibt das Verhältnis von Taillen- zu Hüftumfang an. Dieser lässt sich folgendermaßen berechnen: Umfang der Taille/Umfang der Hüfte, wobei die Taille in der Mitte zwischen Beckenkamm und Rippenbogen und die Hüfte an der dicksten Stelle gemessen wird. Dieses Verhältnis soll bei Männern kleiner als 1,0 und bei Frauen kleiner als 0,85 sein. Der Taille-Hüft-Quotient liefert die Antwort auf die Frage, wo die Fettgewebsdepots sitzen. Besonders nachteilig wirken sich Fettgewebsdepots im Bauchraum und an den inneren Organen aus, denn sie bedeuten ein viel höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Dieses innere Bauchfettgewebe (Viszeralfett) ist sehr stoffwechselaktiv, denn es ist anders zusammengesetzt als das Fettgewebe an Gesäß, Hüften und Oberschenkeln.
10) "HIIT ist eine effektive Trainingsmethode für jeden."
HIIT bedeutet High-intensity Interval Training und ist ein hochintensives Workout, das oftmals als der effektivste Weg, um fitter, stärker und schlanker zu werden, beworben wird.
Die Behauptungen über HIIT, die wir so oft hören, haben ihren Ursprung in einer Studie an Elite-Sportlerinnen und -Sportlern aus den Neunzigerjahren. Deren Ergebnisse können aber gar nicht auf den Durchschnittsmenschen übertragen werden.
Das, was viele Menschen in dem Glauben tun, sie machten gerade HIIT, ist in Wirklichkeit gar kein hochintensives Training, sondern ein „normales“ Kraftausdauertraining. Doch das HIIT-Workout lässt sich besser verkaufen.
Hier habe ich diesem Mythos eine ganz eigene Seite gewidmet.
11) „Bauchübungen mit fixierten Füßen sind empfehlenswert.“
Bei Crunches mit fixierten Füßen kommt einiges an Kraft aus dem Iliopsoas, dem Hüftbeuger. Der arbeitet beispielsweise auch stark bei den klassischen Sit-Ups mit, bei denen man den Oberkörper weit hochnimmt. Sofern der Hüftbeuger angespannt ist, kann er auf die untere Wirbelsäule drücken und Rückenschmerzen sind die Folge.
Wenn die Füße (am Boden, ohne Fixierung) sind und die Fersen in den Boden gedrückt werden, ist der Iliopsoas ausgeschaltet und die Bauchmuskeln müssen verstärkt arbeiten. Wenn man nur mit fixierten Beinen hochkommt, spricht das dafür, dass die Bauchmuskeln allein nicht die Kraft dazu haben und sich Hilfe aus anderen Muskeln holen.
Besser sind Crunches, bei denen man sich Wirbel für Wirbel hochrollt, bis man nicht mehr weiterkommt. Das ist dann meist eine kleinere Bewegung, aber auch sehr effektiv. Hierbei kann man auch noch ein Gewicht vor die Brust nehmen.
Sit-Ups zählen nicht zu den effektivsten Bauchübungen, weil sie in der Regel nur schnell und mit viel Schwung ausgeführt werden können. Die Bauchmuskeln üben aber eine Stütz- und Haltefunktion aus und wollen von daher langsam trainiert werden. Besser sind Übungen wie Crunches, Beinheben, Hollow-Hold etc.
12) "Seilspringen ist schlecht für die Knie."
Nein auf keinen Fall. Seilspringen an sich ist wesentlich gelenkschonender als zum Beispiel Joggen, sofern die richtige Technik angewandt wird. Gerade als Anfänger kann man einige Dinge tun, die nicht gerade von Vorteil für die Knie sind. Landungen auf den Fersen und zu stark oder zu wenig gebeugte Knie sind die häufigsten Fehler und Verursacher von Knieschmerzen bei oder nach dem Seilspringen. Auch eine Überbelastung und eine plötzliche starke Steigerung des Trainingspensums können dazu beitragen. Das A und O ist das Erlernen der richtigen Technik.
13) „Auf der Beinpresse kann ich mehr Gewicht bewegen, also ist sie auch effektiver.“
Bei der Beinpresse werden sämtliche wichtige Nebenmuskeln nicht gefordert. Die Beine werden isoliert trainiert. In Folge dessen kann natürlich extrem viel Gewicht bezwungen werden, was jedoch mehr Schein als Sein ist. Wer 300 Kg an der Beinpresse bewegt, hat noch lange keine starken Beine. Oftmals können diese Personen nicht einen Squat (Kniebeuge) sauber ausführen. Kurz um: Die Beinpresse ist alles andere als funktionell. Mit diesem Punkt verbunden ist auch ein gesundheitlicher Faktor. Da die Beinpresse sehr viel Gewicht erlaubt und ermöglicht, besteht hier eine höhere Verletzungsgefahr. Die Beine werden zunächst extrem unnatürlich und stark belastet, was nicht wirklich gut ist. Natürlich gibt es auch einige Athleten, welche beim Squat viel Gewicht bewegt bekommen, doch bei ihnen ist auch die notwendige Stützmuskulatur gut ausgeprägt. Durch diese Muskeln werden Verletzungen vorgebeugt. Mit durch das oft zu hohe Gewicht bei vielen Auführungen der Beinpresse, jedoch auch durch die recht unnatürliche Haltung, wird dem Rücken nichts Gutes getan.
Im Vergleich zur Beinpresse kann bei Squats deutlich weniger Gewicht bewältigt werden. Die Beinpresse erlaubt meist sogar mehr als das doppelte an Beladung. Jedoch ist nicht immer das Gewicht ausschlaggebend, sondern viel mehr die Übung und Ausführung. Der Vorteil der Sqauts liegt eindeutig in der Funktionalität und Komplexität.
Der Squat trainiert nicht nur die komplette Nebenmuskulatur, sondern bietet auch sehr viele Vorteile im täglichen Leben. Wichtig ist natürlich, dass eine einwandfreie Technik erlernt und ausgeführt wird.
14) "Die Plank ist eine tolle Übung für einen straffen Bauch."
Damit deine Core-Muskulatur wirklich gestärkt wird, ist es nicht ausreichend, diese einfach nur anzuspannen, wie es zum Beispiel bei den Planks der Fall ist. Ich empfehle dir, anstelle einer solchen statischen Übung, lieber eine dynamische Übung, bei der man auch gegenspannen muss. Planks an sich sind okay, für eine stabile Körpermitte sind aber noch andere Übungen erforderlich.