Die wichtigsten Nahrungsergänzungen im Überblick:

 

Vitamin B-Komplex

Vitamin C

Vitamin D und K2

Vitamin E

Eisen

Jod

Magnesium

MSM (Schwefel)

Selen

Proteine

Omega-3-Fettsäuren

Antioxidantien

Kollagen

Kreatin

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Vitamin B–Komplex: Die meisten Menschen erhalten die empfohlenen Mengen dieser Vitamine allein durch die Ernährung, da sie in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen. Ausnahmen sind hier Folat und B12. Insbesondere der Genuss von Alkohol und Diabetes sorgen für einen Mangel an B1 und B6. Da viele B-Vitamine in tierischen Produkten vorkommen, sind Veganer und Vegetarier häufiger von einem Mangel betroffen. Auch gilt die Anti-Baby-Pille als ein wahrer Vitamin-Räuber. Zuletzt haben Sportler einen deutlichen Mehrbedarf an Vitaminen.

Nahrungsergänzungsmittel mit B-Komplex vereinen normalerweise alle acht B-Vitamine in einer Pille. B-Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass der Körper sie nicht speichert. Aus diesem Grund müssen diese Vitamine jeden Tag über die Nahrung aufnehmen.

Während es für einige Menschen unter bestimmten Bedingungen notwendig ist, Vitamin B-Komplexe zu supplementieren, hat die Forschung gezeigt, dass die Einnahme eines B-Komplex-Supplements auch für Menschen hilfreich sein kann, die keinen erhöhten Bedarf an diesen Nährstoffen haben. Vitamine des B-Komplexes werden häufig eingesetzt, um Müdigkeit zu verringern und die Stimmung zu verbessern. Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamine des B-Komplexes die Stimmung heben und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern können.

 

Vitamin C: Die DGE empfiehlt geringe 110 mg Vitamin C pro Tag.

Studien deuten darauf hin, dass Mengen ab 500 mg Vitamin C und mehr pro Tag präventiv gegen Virenerkrankungen wie Erkältungen und Grippe helfen. Auch sollen diese Mengen den Verlauf dieser Erkrankungen mildern können. Da Vitamin C das Immunsystem stärkt und antioxidativ wirkt, kann es eine Rolle bei der Therapie und der Vorbeugung vieler Krankheiten spielen. Laut Orthomolekularmedizinern würden sich alle Krankheiten, an denen entzündliche Prozesse im Körper beteiligt sind, mit Hilfe von Vitamin C vermeiden oder zumindest positiv beeinflussen lassen. Dazu gehören Allergien, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Tumorerkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Hepatitis, rheumatische Erkrankungen und viele mehr.

Besonders Krebspatienten im fortgeschrittenen Stadium haben wegen ihres schlechten Ernährungsstatus sowie der Nebenwirkungen von Chemo- und Strahlentherapie einen ausgeprägten Vitamin-C-Mangel zu beklagen. In der komplementären Krebstherapie wird deshalb Vitamin C, ob als Infusion oder Nahrungsergänzung, zur Verbesserung der Lebensqualität der betroffenen Patienten zugeführt. Insbesondere in Begleitung der konventionellen Tumortherapie kann die intravenöse Vitamin-C-Hochdosis-Therapie die Lebensqualität von Krebspatienten entscheidend verbessern.

Am häufigsten sind Raucher von einem Mangel betroffen, denn bis zu 30 mg Vitamin C können beim Genuss von nur einer Zigarette verbraucht werden.

Zudem ist der Mensch heute hohen Umweltbelastungen ausgesetzt, die zu vermehrtem oxidativem Stress führen. Dies sind zum Beispiel:

• Körperlicher und psychischer Stress

• Pestizidrückstände in der Nahrung

• Chemikalien in Körperpflegemitteln, Textilien, Möbeln etc.

• Luftverschmutzung

• Röntgenstrahlen

• etc…

Dadurch ist der Bedarf an Antioxidantien erhöht. Vitamin C ist aber schon für den normalen Ablauf des Körpers lebensnotwendig. In Anbetracht der erhöhten Umweltbelastung müsste darum eine höhere Vitamin-C-Aufnahme erforderlich sein, um Krankheiten vermeiden zu können.

Normalerweise ist eine Vitamin C-Überdosierung für gesunde Menschen nicht gefährlich, da Vitamin C wasserlöslich ist und über den Urin ausgeschieden wird. Bei Menschen, die empfindlich auf Vitamin C reagieren, kann es jedoch zu Verdauungsbeschwerden und Durchfall kommen.

Es werden 1 – 3 Gramm täglich empfohlen.

 

Vitamin D und K2: Ungefähr drei Sonnenbäder (ohne Sonnencreme) pro Woche von je 10 – 20 Minuten genügen im Sommer für eine optimale Versorgung mit Vitamin D. Die so aufgefüllten Vitamin-D-Speicher reichen dann ungefähr zwei Monate. Danach ist der Körper auf die Zufuhr aus der Nahrung oder auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.

Gerade in den dunklen Monaten, wo der Körper wenige bis keine Gelegenheiten hat, Vitamin D zu produzieren, leiden mehr als die Hälfte aller Deutschen an einem Mangel. Nördlich des 42. Breitengrades (oberhalb von Rom) steht die Sonne in den Wintermonaten einfach zu tief, um genügend UV-B-Strahlen durchzulassen, die zur Bildung von Vitamin D notwendig sind.

Als Nahrungsergänzung sollte Vitamin D möglichst immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden, da sich die beiden Vitamine in ihren Funktionen für den Organismus sinnvoll ergänzen.

Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin D lässt sich nur mit Nahrungsergänzungsmitteln erreichen. Aber es müssten etwa 1 Gramm bzw. 40.000 IE pro Tag über mehrere Monate eingenommen werden, damit es zu einer Vitamin-D-Überdosierung kommt. Eine massive akute und auch eine langfristige Überdosierung sind gefährlich und können im Extremfall tödlich enden. Bestenfalls wird der Wert im Blut bestimmt, 40 bis 60 ng/ml gelten als Optimalwert.

 

Vitamin E: Vitamin E arbeitet als Zellschützer nicht alleine. Es übernimmt an den Membranen die Funktion eines Blitzableiters, der einen Einschlag verhindert. Wie ein Blitzableiter leitet das Vitamin E das freie Radikal weiter an das Vitamin C, welches schließlich gebunden und ausgeschieden wird.

Die Empfehlungen der DGE beruhen auf den Durchschnitt der in Deutschland aufgenommen Menge an Vitamin E, geringe 12 – 14 mg. Allerdings sind 300 mg empfehlenswert.

Laut der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt die täglich sichere Höchstmenge bei 540 mg. Mehrere Studien zeigten bei Verabreichung von 600 mg Vitamin E pro Tag, über einen Zeitraum von drei Jahren, keine negativen Auswirkungen. Grundsätzlich kann jedoch eine hohe Vitamin E-Aufnahme bei Personen mit Blutgerinnungsstörungen oder einer Antikoagulantientherapie mit Vitamin K-Antagonisten die Blutungsneigung erhöhen.

 

Eisen: Bei den meisten Ärzten und Laboren in Deutschland liegt bei Werten unter 20 µg/l ein Eisenmangel vor.  Nur leider wurde dieser Wert anhand des Durchschnitts der deutschen Bevölkerung gemessen.

Wenn man bedenkt, dass ein Eisenmangel die häufigste Mangelerkrankung in der westlichen Welt ist, sollte klar sein, dass dieser Laborwert nun einmal krankhaft tief sein muss. Beispielsweise hat der Kardiologenkongress in Amerika den Minimalwert von Ferritin auf 100 µg/l festgelegt, genauso wie die europäischen Leitlinien zur Herzinsuffizienz.

In vielen Ländern gilt ein Wert von unter 50 µg/l als behandlungsbedürftig. Einige Ärzte konnten schon bei Werten unter 70 µg/l erste Mangelsymptome feststellen.

Der tägliche Bedarf liegt bei 10 – 20 mg.

Bei einem Wert von unter 100 µg/l kann zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen werden. Ferro Sanol duodenal hat sich als besonders verträglich herausgestellt.

Eine Supplementierung sollte nur bei bekanntem Ferritinwert erfolgen und regelmäßig kontrolliert werden!

 

Jod: Im Durchschnitt isst der Deutsche nur 72 – 78 µg täglich. Die kritische Dosis, ab der noch keine Mangelerscheinungen auftreten, liegt für eine tägliche Aufnahme bei 60 bis 120 Mikrogramm. Doch die Minimalempfehlung liegt bei 200 µg täglich. Jod trägt dazu bei, dass der Körper Schilddrüsenhormone produzieren kann und die Schilddrüse funktionstüchtig ist. Fehlen Schilddrüsenhormone, dann gerät der Stoffwechsel im gesamten Körper ins Stocken und es stellen sich die typischen Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion ein. Ein Jodmangel führt etwa zu einer vergrößerten Schilddrüse, dem sogenannte Struma. Diese Veränderung des Organs ist meist ungefährlich und harmlos. Der andauernde Jodmangel kann jedoch zu anderen schwerwiegenderen Erkrankungen führen, denn auch die Brustkrebs-Inzidenz nimmt bei Jodmangel zu. Deshalb ist eine reichliche Jodzufuhr vielversprechend, sowohl zur Prävention von Brustkrebs als auch zur Therapie.

Weiterhin hilft das Spurenelement dabei, dass kognitive Funktionen und der Energiestoffwechsel normal ablaufen.

Eine akute Jodvergiftung liegt erst bei Mengen von rund 15.000 Mikrogramm vor – also mehr als der hundertfachen Menge dessen, was Menschen in Deutschland für gewöhnlich zu sich nehmen.

 

Magnesium: Magnesium spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel für die Aktivierung zahlreicher (500-600) Enzyme. Des Weiteren wirkt es mit bei der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln und bei der Muskelkontraktion. Magnesium wirkt zudem entzündungshemmend, hilft bei Diabetes, da es den Insulinstoffwechsel beeinflusst, ist wichtig für Herz, Nerven und Gehirn, erhöht die Leistungsfähigkeit, fördert den Muskelaufbau, unterstützt die körpereigene Entgiftung, ist am Knochenaufbau beteiligt und entspannt die Muskulatur der Blutgefäßwände, was sich vorteilhaft auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt und z. B. zu hohen Blutdruck senkt. Außerdem ist Magnesium notwendig für die Knochenmineralisierung. Auch für die Bildung der Erbsubstanz (DNA und RNA) und den Aufbau körpereigener Proteine ist Magnesium wichtig.

Der Tagesbedarf für einen Erwachsenen liegt in Deutschland bei etwa 400 mg Magnesium täglich. In den USA sind die Verzehrempfehlungen, je nach Altersgruppe und Geschlecht, um bis zu 100 mg höher als hierzulande.

Weiterhin gilt es zu beachten, dass durch Alkoholkonsum Magnesium über den Urin ausgeschieden wird, phosphathaltige Getränke wie z.B. Cola die Aufnahme deutlich vermindern, Sportler, Vielschwitzer und körperlich schwer arbeitende Menschen sowie Gestresste einen erheblich höheren Bedarf haben, genauso wie Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit, in den Wechseljahren und beim PMS und Menstruationsbeschwerden. Einige Medikamente senken ebenfalls den Magnesiumgehalt im Blut. Bei einer Insulinresistenz und bei Diabetes, Bluthochdruck und anderen chronischen Krankheiten wird ebenfalls zu höheren Magnesiumeinnahmen geraten, ebenso wie bei Migräne und akuten Krankheiten... Nein, es waren noch nicht alle Risikogruppen. Viele Menschen werden sich nicht nur in einer Risikogruppe für ein Mehr an Magnesium wiederfinden.

Interessant ist ebenso, dass früher der Magnesiumgehalt in den Böden deutlich höher war, sodass die Tagesdosis noch vor 100 Jahren bei etwa 500 mg Magnesium lag, vor 10.000 Jahren sogar bei über 1 Gramm.

Magnesium kann man auch hervorragend im Blut messen. Dabei gelten folgende Werte:

• 0,5 – 0,75 mmol/l

In den Zellen herrscht akuter Magnesium-Notstand.

• 0,75 – 0,90 mmol/l

Unteres Drittel der Norm. Magnesiummangel in den Zellen.

• 0,9 – 1,1 mmol/l

Ideal. Zelldepots sind gefüllt.

 

MSM (Schwefel): MSM ist die Abkürzung für Methylsulfonylmethan, eine Schwefelverbindung. Schwefel ist ein lebensnotwendiges Element für den menschlichen Körper – und dennoch ist ein möglicher Schwefelmangel bislang unzureichend erforscht. Hohe Pestizidbelastung der Ackerböden sowie eine unausgewogene Ernährungsweise können dafür sorgen, dass man nicht ausreichend Schwefel über die Nahrung aufnimmt. Schwefelmangel ist daher deutlich weiter verbreitet als angenommen.

Faktoren, die den Schwefelgehalt negativ beeinflussen, sind zum Beispiel die Weiterverarbeitung, der Transport und die Lagerung von Lebensmitteln. Schließlich ist Schwefel sowohl hitze- als auch kälteempfindlich und kann während dieser Vorgänge zerstört werden. Weiterhin sorgen künstliche Düngemittel in der industriellen Landwirtschaft dafür, dass die Erde und damit auch die Pflanzen und Futtermittel für Tiere deutlich weniger Schwefel enthalten als früher. Ein Schwefelmangel kann so begünstigt werden.

Menschen mit Pollenallergien, Nahrungsmittelallergien und Allergien gegen Hausstaub oder Tierhaare berichten oft schon nach wenigen Tagen der MSM-Einnahme von einer gravierenden Besserung ihrer allergischen Symptome. Die Patienten spürten überdies ab der zweiten Woche eine Zunahme ihres Energielevels (➝Studie).

Bereits 2008 konnte festgestellt werden, dass MSM die Bildung von entzündungsfördernden Botenstoffen und knorpelabbauenden Enzymen auf beeindruckende Weise hemmen kann und daher bei Arthritis hilfreich ist.

Für Sportler hält MSM aber auch noch weitere Vorteile bereit: Einerseits stabilisieren starke Muskeln die Gelenke, andererseits machen gerade Muskelverletzungen etwa 30 Prozent aller Sportverletzungen aus. Wissenschaftler stellten fest, dass MSM – vermutlich aufgrund seiner antioxidativen Wirkung – sportbedingte Muskelschäden verringern konnte. Außerdem hat eine Pilotstudie an der University of Memphis ergeben, dass eine tägliche Einnahme von 3 Gramm MSM das Auftreten von Muskelschmerzen reduziert und den Regenerationsprozess nach dem Sport fördert.

Weiterhin sorgt Schwefel für den reibungslosen Ablauf bei der Energieproduktion auf zellulärer Ebene, treibt gemeinsam mit den B-Vitaminen den Stoffwechsel an und erhöht auf diese Weise Fitness und Energielevel der betreffenden Person. Gleichzeitig sorgt Schwefel für zarte Haut, gesundes Haar und gesunde Fingernägel.

Besonders wirksam ist MSM, wenn es gemeinsam mit Vitamin C eingenommen wird.

 

Selen: Selenmangel ist gerade in Deutschland mit seinen selenarmen Böden weit verbreitet. Hier sind die Böden so selenarm, dass auch Landwirte Ihren Nutztieren selenangereichertes Futter geben oder das Grünland mit Selen düngen müssen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. In Finnland werden wegen selenarmer Böden schon seit den 1980er Jahren regelmäßig selenhaltige Düngemittel ausgebracht. In Deutschland ist das routinemäßig noch nicht der Fall. Der Klimawandel verstärkt das Problem noch weiter.

Da Selen als wichtiges Antioxidans für die körpereigene Entgiftung unverzichtbar ist und außerdem Schwermetalle binden und ausleiten kann, sollte ein Selenmangel vermieden werden.

Auf diese Weise stärkt es das Immunsystem und schützt die Zellen vor oxidativem Stress, der beispielsweise durch Nikotin, Alkohol oder bei intensiver Sonneneinstrahlung entsteht. Die selenhaltigen Enzyme spielen eine Rolle im Schilddrüsenhormonstoffwechsel. Schilddrüsenhormone sind wichtig für den Stoffwechsel der Nahrung, der Knochen und des Nervensystems. Außerdem spielt Selen bei der Spermienproduktion und -funktion eine Rolle. Es unterstützt also die Fruchtbarkeit des Mannes.

In zahlreichen Studien konnte die Schutzwirkung von Selen in Bezug auf unterschiedliche Krebserkrankungen eindeutig belegt werden. Es zeigte sich unter anderem, dass eine ausreichende Selenversorgung die Zellen vor krebserregenden Substanzen schützt und die Entstehung von Prostatakrebs, Lungenkrebs, Speiseröhrenkrebs, Magenkrebs und Darmkrebs signifikant verringert.

Der durchschnittliche Bürger in Deutschland nimmt nur etwa 35 µg am Tag auf.  Täglich werden allerdings 70 - 200 µg empfohlen.

 

Proteine: Besonders wichtig für Senioren: Wer ausreichend Proteine zu sich nimmt, beugt altersbedingtem Muskelschwund vor. Auch Muskeln altern, das ist ganz normal. Ab etwa 50 Jahren verlieren sie jährlich ein bis zwei Prozent an Masse. Doch bei nicht wenigen Senioren geht es deutlich schneller abwärts. Dann strengt jedes Aufstehen vom Stuhl an, und man schafft die frühere Gehstrecke nicht mehr, einfach weil die Kraft ausgeht. Jeder zehnte zu Hause lebende Senior ist betroffen, im Heim fast jeder Dritte. Die Gründe: Jede Krankheit zehrt an einem, viele sind im Alter weniger körperlich aktiv. Vor allem aber liegt es am Essen: zu wenig insgesamt und besonders zu wenig Eiweiß, weil oft der Appetit fehlt. Verlorene Muskeln wieder aufzubauen fällt im Alter ungleich schwerer. Daher empfehlen Altersforscher gesunden Senioren heute 20 bis 30 Prozent mehr Eiweiß als Jüngeren. Jede Mahlzeit sollte auch eine proteinhaltige Komponente enthalten.

Wichtig für Sportler: Die bei intensivem Training geschädigten Muskeln müssen wieder aufgebaut und regeneriert werden. Zu diesem Zweck sollten sie mit Proteinen, dem Hauptbaustein, versorgt werden. Studien belegen, dass Eiweiß zum Wachstum und zur Erhaltung der Muskelmasse beiträgt. Denn ohne die nötigen Bausteine kein Wachstum. Darüber hinaus trägt Protein auch zur Erhaltung gesunder Knochen bei. Dies ist äußerst wichtig für Freizeit- und Leistungssportler, die ihr Skelettsystem während des Trainings belasten und mehr oder weniger schweren Verletzungen ausgesetzt sein können.

Außerdem: Eiweiß ist der beste und gesündeste Sattmacher in der Ernährung, den es gibt. Sie sättigen schneller und langanhaltender als Kohlenhydrate. Damit beugen sie effektiv Heißhungerattacken vor. Auch bringt Eiweiß den Stoffwechsel in Schwung, weil 20-30 % der Kalorien, die in Eiweiß stecken, automatisch beim Verdauen wieder verbrannt werden.

1,5 – 2 Gramm Proteine pro kg Körpergewicht dürfen es täglich gerne sein. Sollte dies über die normale Ernährung nicht möglich sein, so kann zu einem hochwertigen Whey-Protein ohne Zusatzstoffe gegriffen werden.

 

Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren dienen unter anderem als Bestandteil der Zellmembranen. Dort sorgen sie dafür, dass diese durchlässig und flexibel bleiben. Auch das Gehirn besteht zu großen Teilen aus Fett. Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind die wichtigsten Fettsäuren des Gehirns. Zudem wirken sie entzündungslindernd und unterstützen die Zellteilung. Wirkung zeigen die Omega-Fettsäuren aber vor allem zur Herzgesundheit, weshalb sie auch als besonders gesundheitsfördernd gelten. So senken sie das „böse“ LDL-Cholesterin und erhöhen das „gute“ HDL-Cholesterin, wirken blutdrucksenkend und durchblutungsfördernd. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren befinden sich vor allem in fettreichem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele oder auch in Leinöl.

Laut DGE-Ernährungsbericht nehmen die Erwachsenen viel zu viele gesättigte und deutlich zu wenige ungesättigte Fettsäuren zu sich. Im Durchschnitt nehmen Erwachsene 0,2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich, Kinder im Alter von 4 bis 10 Jahren nur 0,1 g. Um die gesundheitlichen Vorteile einer Omega-3-reichen Ernährung voll ausnutzen zu können, werden für Erwachsene täglich 2 – 5 Gramm an Omega-3-Fettsäuren empfohlen.

Um unserer Gesundheit einen Gefallen zu tun, sollten wir stets auf eine ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren achten und die gesättigten Fettsäuren reduzieren.

 

Antioxidantien: Ständig ist von Antioxidantien die Rede. Was verbirgt sich dahinter? Antioxidantien verhindern – wie ihr Name sagt – Oxidationen. Oxidationsprozesse entstehen, wenn freie Radikale zugegen sind. Es handelt sich dabei um äußerst reaktive sauerstoffhaltige Moleküle, in deren chemischer Struktur ein Elektron fehlt. Im Leben eines freien Radikals gibt es nun nichts Wichtigeres als die Jagd nach diesem fehlenden Elektron. In Bruchteilen einer Sekunde überfallen freie Radikale Körperzellen und entreißen ihnen ein Elektron. Diese Aktion wird Oxidation oder oxidativer Stress genannt. Dem Bestohlenen fehlt nun seinerseits ein Elektron und er wird zum freien Radikal. Daraus entstehen Kettenreaktionen, die im Körper massive Schäden verursachen können. Diese Schäden sind die Ursache vieler Gesundheitsprobleme und Alterungsprozesse. Es beginnt mit Falten und nachlassender Muskelspannkraft und endet in chronisch-entzündlichen Erkrankungen bis hin zu Krebs. Das Ausschalten von freien Radikalen ist folglich einer der wichtigsten Faktoren in der Gesundheitsvorsorge. Und genau das ist die Aufgabe von Antioxidantien, die in der heutigen Ernährungsweise leider in viel zu geringer Menge enthalten sind.

Viele Beschwerden sind einzig und allein auf oxidativen Stress und/oder Entzündungen zurückzuführen. Sie zeigen sich nur deshalb an verschiedenen Körperstellen, weil jeder Mensch andere Schwachpunkte hat. Wenn die Augen, die Haut, die Gelenke, ja, jede einzelne Körperzelle von oxidativem Stress und Entzündung bedroht ist, dann ist nur verständlich, wenn sie alle gemeinsam von ein und derselben Substanz geschützt werden können – nämlich von einer solchen, die oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren oder ausschalten kann. Hier die wirkungsvollsten Antioxidantien:

Astaxanthin: Astaxanthin ist ein Carotinoid mit besonders großer antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung. Astaxanthin kommt natürlicherweise besonders häufig in Algen (Plankton) vor, aber auch in einer beschränkten Anzahl von Pilzen und Bakterien. Wenn nun andere Tiere diese Algen in großen Mengen fressen und das Astaxanthin in sich anreichern, dann werden sie rosa. Das ist bei Lachsen der Fall, bei manchen Forellen, Hummer, Shrimps, Krill, Krabben und auch bei den Flamingos.

In einem Experiment verglich man die antioxidative Wirkung von Astaxanthin mit derjenigen von Vitamin E – einem bekanntlich sehr starken Antioxidans. Dabei zeigte sich, dass Astaxanthin in Bezug auf die Neutralisierung des aktiven und reaktionsfreudigen Singulett-Sauerstoffs 550-mal stärker wirkt als Vitamin E.

Eine zweite Studie testete die Fähigkeit verschiedener Antioxidantien, freie Radikale zu eliminieren. Ins Rennen gingen u. a. Vitamin C, Beta Carotin und Astaxanthin. Es zeigte sich, dass Astaxanthin über 50-mal besser als Beta-Carotin und über 60-mal stärker als Vitamin C ist. Astaxanthin wirkt stark entzündungshemmend, indem es die Aktivität vieler Entzündungsbotenstoffe im Körper reduziert.

Curcumin: Seit tausenden von Jahren wird Kurkuma nicht nur als Gewürz, sondern in der traditionellen Heilkunst, etwa der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und im Ayurveda, als Heilmittel eingesetzt. In den letzten Jahren erschienen überdies zahlreiche Studien, die bestätigen, was in der alten Volksheilkunde längst bekannt war: Das Curcumin der Kurkuma hat viele gesundheitsfördernde und auch heilende Eigenschaften und Wirkungen.

In einer Studie stellte man fest, dass sich Patienten, die über mehr als 4 Wochen hinweg Curcumin einnahmen, über sinkende CRP-Werte freuen konnten. Ein hoher CRP-Wert spricht für chronisch entzündliche Prozesse im Körper und gilt als Vorbote und Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen (z. B. Arteriosklerose) und viele weitere chronische Erkrankungen.

Auch antioxidative Eigenschaften führen automatisch zu einer Entzündungshemmung. In einer Metaanalyse wurde festgestellt, dass Curcumin (länger als 6 Wochen eingenommen) den Spiegel körpereigener Antioxidantien erhöhen konnte. Gleichzeitig sanken bei den Teilnehmern die Werte der freien Radikale im Blut.

OPC Traubenkernextrakt: OPC steht für Oligomere Proanthocyanidine. Dabei handelt es sich um Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Polyphenole, die wiederum zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. OPC wird vor allem aus Traubenkernen gewonnen. Das Besondere an OPC ist nun, dass sein antioxidatives Potential 20-mal größer ist als jenes von Vitamin E und 50-mal so wirkungsvoll wie die antioxidative Kraft des berühmten Vitamin C (➝Studie​).

OPC kann auch eine Menge für die Haut tun, denn OPC repariert instabiles Kollagen. Wenn man sich die Struktur des Kollagens wie eine Leiter vorstellt, deren Sprossen langsam aber sicher morsch werden oder bereits ganz fehlen, dann kann OPC die fehlenden oder brüchigen Holme ersetzen. Falten glätten sich und die Haut gewinnt ihre einstige Spannkraft zurück. Da OPC vor Schäden durch freie Radikale schützt und das Kollagen stärkt – welches auch wichtig für die Augen ist – kann Traubenkernextrakt altersbedingter Sehschwäche vorbeugen (➝Studie​). Und nicht nur das, OPC wird außerdem empfohlen, um die Makuladegeneration und den Grauen Star zu bekämpfen sowie die Sehfähigkeit bei Nacht zu verbessern (➝Studie​).

 

Kollagen: Besonders tiefe und hartnäckige Falten entstehen dann, wenn freie Radikale nicht nur die Hautzellen selbst angreifen, sondern außerdem die beiden Faserproteine (Kollagen und Elastin) die sich zwischen den Hautzellen befinden und die Haut straff und elastisch halten. Die Faserproteine verlieren nach Radikal-Angriffen ihre Stabilität und Elastizität. Schließlich werden sie von körpereigenen Enzymen abgebaut. Je weniger Kollagen aber in der Haut vorhanden ist, umso weniger Feuchtigkeit kann die Haut speichern. Sie trocknet aus und wird immer faltiger.

Kollagen ist besonders für Senioren wichtig: In einer Studie konnte durch Einnahme von Kollagen ein Anstieg der Kraft bei Männern erreicht werden, die bereits unter Sarkopenie litten. Kollagen als Nahrungsergänzung in Kombination mit Krafttraining verändert zudem die Protein­zusammensetzung im Skelettmuskel: Wer über zwölf Wochen dreimal wöchentlich ein Krafttraining absolviert und eine Stunde später 15 Gramm Kollagen zu sich nimmt, kann seine Muskelkraft und den Anteil der fettfreien Masse demnach deutlich erhöhen – die Fettmasse selbst bleibt davon allerdings unberührt. Dieser Effekt konnte vor allem bei Frauen nachgewiesen werden, die nach der Menopause mit abnehmender Knochenfestigkeit zu kämpfen haben. Fünf Gramm Kollagen pro Tag über zwölf Wochen konnten in Studien die Knochenstruktur des Schenkelhalses und der Wirbelsäule deutlich verbessern. Kollagen stimuliert demnach nicht nur die Synthese von EZM (Gewebe, das zwischen den Zellen liegt) in der Muskulatur, sondern auch im Knochen und fördert so die Mineralisierung. 10 Gramm Kollagen pro Tag über mindestens 30 Tage scheinen auszureichen, um die Frakturheilung zu verbessern.

Kollagen unbedingt mit Vitamin C zusammen einnehmen.

 

Kreatin: Kein anderes Nahrungsergänzungsmittel kann eine derart lange Liste von Studien vorweisen, in denen seine Wirkung belegt wurde, wie Kreatin.

Zunächst einmal ist Kreatin eine Verbindung, die aus den drei Aminosäuren L-Arginin, L-Methionin und L-Glycin gebildet wird. Der Name leitet sich aus dem Griechischen ab, wo „kreas“ Fleisch bedeutet. Dort ist es schließlich auch enthalten, aber auch in Fisch und Eiern. Vor allem aber wird es im menschlichen Körper in der sogenannten Eigensynthese auch selbst gebildet. Täglich entstehen dabei ein bis zwei Gramm.

Damit wir uns fortbewegen können, benötigt unser Körper Energie. Diese Energie wird in den Muskelzellen durch die Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat) zu ADP (Adenosindiphosphat) und Phosphorsäure frei. Der ATP-Vorrat im Körper ist allerdings bereits nach wenigen Sekunden erschöpft. Um weiterhin Energie freisetzen zu können, greift der Körper bei intensiven Belastungen im nächsten Schritt auf Kreatinphosphat zurück. Kreatinphosphat wird in der Leber aus Kreatin und Phosphat hergestellt. Es sorgt in der Muskulatur dafür, dass ADP wieder in ATP zurück verwandelt werden kann. Somit stehen dem Körper wieder neue Energiereserven zur Verfügung steht. Durch die Einnahme von Kreatin kann die Konzentration von Kreatinphosphat in den Muskelzellen erhöht werden.

Zusätzliches Kreatin verbessert folglich die Schnellkraftleistung und zögert die Ermüdung der Muskulatur hinaus. Gleichzeitig speichert es Wasser innerhalb der Muskelzellen und sorgt für ein etwas voluminöseres Aussehen. Damit dieser positive Effekt eintritt, ist eine tägliche Zufuhr von drei bis fünf Gramm erforderlich. Diesen Bedarf allein über die Ernährung zu decken gestaltet sich als schwierig. Um beispielsweise vier Gramm Kreatin zu erhalten, müsste ein Kilogramm Rindfleisch verzehrt werden. Fünf Gramm sind unterdessen in einem Kilogramm Schweinefleisch enthalten. Wesentlich praktischer und vor allem mit einem geringen finanziellen Aufwand verbunden ist aus diesem Grund eine zusätzliche Einnahme mit dem passenden Kreatin-Supplement.

Kreatin kann zu einem schnelleren Muskelaufbau und zur Steigerung der Maximalkraft führen. Eine Kreatinanreicherung im Muskel zögert bei Kurzzeit- und intensiven Belastungen die Ermüdung hinaus. Dadurch sind höhere Trainingsintensitäten möglich. Außerdem verringert Kreatin Muskelschäden und fördert die Erholung nach einer intensiven Belastung. Am meisten profitieren Kraftsportler und Sprinter von der Wirkung des Kreatins.

 

Fazit: Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung sinnvoll ergänzen und zu unserer Gesundheit beitragen. Doch Nahrungsergänzungsmittel können niemals einen ungesunden Lebensstil ausgleichen!

Aus rechtlichen Gründen weise ich ausdrücklich darauf hin, dass meine Beratungen keine ärztlichen Behandlungen oder Therapien sind. Ich will und darf eine ärztliche Behandlung nicht ersetzen und es gibt keine Heilversprechen. Ich ersetze keinen Arzt!

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