Regeneration nach dem Sport
Es ist nicht das Training, das einen Menschen leistungsfähiger macht, sondern die Pause danach.
Wir sind nach einer intensiven Trainingseinheit geschwächt und weniger leistungsfähig als zuvor. Die Ursachen hierfür sind die geleerten Energiespeicher und die stark beanspruchten Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder. Nach dem Sport fühlt man sich oft glücklich und müde zugleich. Durch Krafttraining beispielsweise entstehen kleinste Risse, Mikrotraumata, in der Muskulatur. Das Resultat ist Muskelkater. Wer Muskelkater hat, sollte unbedingt eine Trainingspause einlegen!
In der Regenerationsphase danach versucht der Körper, den Ausgangszustand der Leistungsfähigkeit schnellstmöglich wiederherzustellen damit eine zukünftige, erneute Belastung besser kompensiert werden kann.
Dabei gelingt es dem Organismus, die leeren Energiespeicher aufzufüllen und winzig kleine Verletzungen an Muskeln, Sehnen, Gelenken etc. wieder zu reparieren – Die Leistungsbereitschaft nimmt wieder zu.
Um auf die nächste Trainingseinheit optimal vorbereitet zu sein, steigt die Leistungsfähigkeit des Körpers über das Ausgangniveau hinaus an. Die Superkompensation bezeichnet die Anpassungsvorgänge im Körper und ermöglicht es uns, nach einer gewissen Regenerationszeit besser und leistungsfähiger zu sein.
Belastung und Erholung gehören also unweigerlich zusammen. Die Dauer der Erholungsphase hängt allerdings von vielen Faktoren ab, wie z.B. der Belastungsdauer und –intensität, vom persönlichen Trainingszustand oder dem Alter.
Wenn auf die Erholungspausen zwischen den Trainingseinheiten verzichtet wird, so wird die Leistungsfähigkeit langfristig schlechter. Ein Verzicht auf Regeneration nach dem Sport kann zu einem Übertrainingssyndrom führen. Symptome hierfür können Leistungsminderung, Müdigkeit und verminderte Stresstoleranz sein.
Tipps für eine optimale Regeneration:
1) Schlaf
Eine der wichtigsten Stellschrauben für eine optimale Regeneration ist erholsamer Schlaf. Während dieser vollkommenen Ruhephase kann der Körper neue Kräfte sammeln und sich von der Anstrengung erholen. Im Schnitt werden sieben bis neun Stunden Nachtruhe als ausreichend empfunden.
2) Bewegung
Eine weitere sehr wirksame Regenerationsmaßnahme ist Bewegung. Warm-up und Cool-down sollten feste Bestandteile des Trainings sein. Zum einen wird der Körper dadurch auf die bevorstehende Einheit vorbereitet und der Kreislauf fährt hoch. Zum anderen beginnt bereits im Cool-down die Regeneration. Durch beispielsweise ein 10-minütiges lockeres Auslaufen wird die Durchblutung angeregt und Muskelkater entgegengewirkt. Am Erholungstag nach der Sporteinheit fördern ausgiebige Spaziergänge an der frischen Luft den Abtransport verbrauchter Stoffe und beschleunigen so die Wiederherstellungsfähigkeit des Körpers. Auch lockeres Radfahren oder leichtes Walking sind hilfreich.
3) Ernährung
In einigen anderen Artikeln habe ich die Wichtigkeit einer gesunden Ernährung verdeutlicht. Bei z.B. den Themen Ernährung und die Auswirkungen auf die Gesundheit, Übergewicht, Zucker oder Immunsystem findest du zahlreiche tiefgreifendere Informationen.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr helfen dabei, schnell zu regenerieren und in der nächsten Trainingseinheit wieder voll durchstarten zu können.
4) mentale Entspannung
Schon 20 Minuten Atemübungen, Meditation, leichtes Stretching oder ein Spaziergang am Abend können den Geist zur Ruhe bringen. Körper und Geist sind eine Einheit. Ein ruhiger Geist unterstützt die Regeneration des Körpers.
5) Bad oder Sauna
In der Sauna oder bei einem Bad in der Wanne entspannen sich die Muskeln im ganzen Körper.
Durch den Wechsel von heißer Sauna und kaltem Bad wird das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel angeregt. Durch die gesteigerte Durchblutung werden Stoffwechselprodukte wie Laktat schneller abgebaut, wodurch der Muskelkater am nächsten Tag deutlich gemildert werden kann. Außerdem werden Zerrungen und Mikroverletzungen schneller geheilt. Regelmäßiges Saunieren dient nicht nur der Regeneration des Körpers, sondern stärkt auch das Immunsystem, wodurch Erkrankungen vorgebeugt wird.
Meine Empfehlung: Höre auf deinen Körper und mache, was dir gut tut. Hast du Lust auf ein entspannendes Bad? Dann leg dich in die Wanne. Ist dir eher nach einem lockeren Spaziergang? Dann nichts wie raus. Bei dir steht Kraftsport im Terminkalender, aber du hast noch starken Muskelkater? Lass die intensive Trainingseinheit sein und mache etwas weniger Intensives, wie wäre es mit z.B. Hula-Hoop, Yin-Yoga oder einer gemütlichen Runde Fahrrad fahren?
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