Sport und die Auswirkungen auf die Gesundheit
Fast jeder zweite Deutsche treibt heutzutage kaum noch oder gar keinen Sport mehr. Warum keine Zeit für ein regelmäßiges Sportprogramm bleibt, dafür gibt es viele Gründe: Das Berufsleben ist oft stressig und die übrige Freizeit wird anstatt für Sport lieber für Familie, Freunde oder andere Hobbies verwendet. Dabei gehört Sport zu einem gesunden Lebensstil unbedingt dazu. Und mit Sport ist dabei nicht ein kleiner Spaziergang um den Block oder der Weg zum nächsten Supermarkt gemeint.
Nach einer neuen Studie der Weltgesundheitsorganisation WHO treiben immer mehr Deutsche zu wenig Sport und bewegen sich insgesamt zu wenig. Wie aus dem im Fachmagazin "The Lancet Global Health" veröffentlichten Bericht hervorgeht, bewegen sich 42% der Deutschen nicht ausreichend. Deutschland gehört damit zu den wenigen Staaten, in denen der Bewegungsmangel zwischen 2001 und 2016 um mehr als 15 Prozent anstieg.
Erwachsenen empfiehlt die WHO, unabhängig vom Alter, jede Woche mindestens zweieinhalb bis fünf Stunden mäßig anstrengende Bewegung. Darunter fallen etwa zügiges Gehen oder Wandern, das Radeln zur Arbeit oder Rasenmähen. Das sind bei 2,5 Stunden pro Woche, im Schnitt mindestens 21 Minuten Bewegung pro Tag. Es ist zudem möglich, moderate und anstrengende Bewegung miteinander zu kombinieren, schreibt die WHO. Wer also eine Stunde pro Woche anstrengendes Training absolviert und jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt, hat das Mindestpensum an Ausdauersport schnell erfüllt. Wer mehr schafft, profitiert auch stärker.
Zusätzlich empfiehlt die WHO, noch an mindestens zwei Tagen pro Woche Kraftsport zu treiben oder Sporteinheiten einzulegen, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Neben Gerätetraining oder Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen können auch Sportarten wie Yoga und Pilates dazu beitragen, Muskeln aufzubauen.
Auch Menschen mit chronischen Krankheiten oder Behinderungen sollten versuchen, die Empfehlungen so gut wie möglich zu erfüllen. Älteren Menschen ab dem 65. Lebensjahr empfiehlt die Organisation zunehmend Aktivitäten in ihr Bewegungsprogramm einzubauen, die den Fokus auf Gleichgewicht, Koordination und Stärkung der Muskelkraft legen und dies an mindestens 3 Tagen in der Woche. Körperlich aktiv zu sein, ist entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden, insbesondere für die Selbstständigkeit und Unabhängigkeit im Alter. Sport kann dem Leben mehr Jahre schenken und den Jahren deutlich mehr Qualität.
Bewegungsmangel reduziert die Lebenserwartung um durchschnittlich 5 Jahre. Hinzu kommen die zahlreichen Beschwerden, die die Betroffenen jahrelang erleiden müssen, die durch diesen Lebensstil ausgelöst werden. Nach Schätzungen der WHO können im Jahr weltweit fünf Millionen vorzeitige Todesfälle verhindert werden, wenn die Menschen körperlich aktiver seien. Mangelnde Bewegung und die daraus resultierenden Krankheiten kosten Gesundheitssysteme weltweit etwa 45 Milliarden Euro im Jahr.
Im Hinblick auf Deutschland waren 2012 ca. 65.000 Todesfälle durch körperliche Inaktivität zu verzeichnen sowie ca. 9,4 Milliarden Euro direkte und indirekte Gesundheitskosten, wozu auch z.B. Ausfälle durch Krankheitstage, Behandlungskosten etc. zählen.
Vorteile von sportlicher Betätigung
● Sport hält jung
Regelmäßiger Sport kann sogar das biologische Alter senken. Studien zeigen, dass selbst Menschen, die erst ab einem Alter von 50 anfangen, Sport zu treiben, die Fitness der Zellen verbessern und den Alterungsprozess verlangsamen. Als besonders wirkungsvoll gelten Ausdauersportarten wie Joggen und Schwimmen, aber auch Krafttraining.
● Sport stärkt das Immunsystem
Beim Muskelaufbautraining entstehen kleine Risse, sogenannte Mikrotraumata, in den Muskelfasern. Sie sorgen für das unangenehme Brennen beziehungsweise den Muskelkater. Dein Körper nimmt dies als Entzündung wahr und sendet umgehend entzündungshemmende Botenstoffe an die jeweiligen Muskeln. Die Freisetzung ist somit gleichzusetzen mit einer Übung für das Abwehrsystem, sodass die Abläufe für künftige Eindringlinge und Krankheitserreger geprobt werden. Wer regelmäßig Sport treibt, hat ein stärkeres Immunsystem und wird seltener krank als jemand, der auf vergleichbare Belastungen verzichtet.
● Sport gegen Übergewicht
Um gegen Übergewicht und damit einhergehende Erkrankungen langfristig etwas zu tun, ist neben einer Ernährungsumstellung vor allem regelmäßige körperliche Aktivität wichtig.
Beim Ausdauertraining verbrennt man viele Kalorien, weshalb Joggen, Schwimmen oder Rad fahren gute Sportarten zum schnellen Abnehmen sind. Wie viele Kalorien genau verbraucht werden, ist abhängig vom Körpergewicht. Je schwerer man ist, desto mehr Kalorien werden verbrannt.
Krafttraining ist eine effektive Methode, um Körperfett zu verbrennen. Das liegt daran, dass sowohl während als auch nach der Belastung noch Kalorien verbrannt werden. Dieser Nachbrenneffekt kann bis zu 48 Stunden andauern. Außerdem braucht Muskelmasse rund um die Uhr Energie, selbst im Ruhezustand. Mehr Muskeln erhöhen also auch den Grundumsatz, wodurch mehr Kalorien verbraucht werden.
● Sport schützt das Herz
Regelmäßiges Ausdauertraining kräftigt die Herzmuskulatur. Das Herz kann somit ökonomischer arbeiten. Dank der gestärkten Muskulatur kann das Herz nämlich bei jedem Schlag mehr Blut in den Körper pumpen und muss somit seltener schlagen. Dadurch wird das Herz geschont und der Herzmuskel kann in den Pausen zwischen zwei Schlägen besser durchblutet werden.
Forschungen ergaben, dass bereits mäßige Bewegung das Infarktrisiko um bis zu 30% senkt. Schon der tägliche zügige Spaziergang verringert die Gefahr, einen Herzinfarkt zu erleiden.
● Sport gegen Bluthochdruck
Zudem werden die Blutgefäße elastisch gehalten, der Widerstand in den Gefäßen verringert sich und das Risiko für die Entstehung von Bluthochdruck sinkt. Bei bereits bestehendem Bluthochdruck kann sportliches Training dazu beitragen, die erhöhten Werte wieder zu senken.
● Sport gegen hohe Blutfettwerte
Neben dem Herz-Kreislauf-System wirkt sich sportliches Training auch positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Während das "schlechte" LDL-Cholesterin durch Sport gesenkt wird, wird das "gute" HDL-Cholesterin erhöht. Dadurch kann Arteriosklerose und somit auch Folgeerkrankungen wie einem Schlaganfall oder einem Herzinfarkt vorgebeugt werden.
● Sport gegen und bei Diabetes
Während einer sportlichen Belastung wird verstärkt Energie, unter anderem in Form von Zucker, verbraucht. Durch diesen Vorgang sinkt der Blutzuckerspiegel. Zudem wird weniger Insulin benötigt, da während einer Belastung die Glukose durch entsprechende Transportproteine in den Muskelfasern aufgenommen wird. Somit kann Sport Diabetes mellitus vorbeugen. Regelmäßiges körperliches Training kann sich aber auch bei einer bereits vorliegenden Diabetes-Erkrankung positiv auswirken. Denn bei Diabetikern wird genauso wie bei Gesunden durch Bewegung der Blutzuckerspiegel gesenkt.
● Sport gegen Osteoporose
Durch sportliches Training werden unsere Knochen dazu angeregt, neue Knochensubstanz zu bilden. Dieser Vorgang wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger, da die Knochendichte ab dem 35. bis 40. Lebensjahr langsam abnimmt und das Osteoporose-Risiko steigt. Besonders mit Krafttraining kann dem Verlust von Knochensubstanz entgegengewirkt werden.
● Sport gegen Muskelschwund
Sarkopenie ist der altersbedingte Verlust von Muskelmasse. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Umbau von Muskulatur in Fettgewebe in Höhe von 0,3 bis 1,3% jährlich. Wenn nichts dagegen unternommen wird, so hat der Mensch mit circa 80 Jahren die Hälfte seiner Muskelmasse verloren.
Das gezielte Training der Muskulatur, eine eiweißreiche Ernährung und Vitamin D sind die effektivsten Maßnahmen zur Prävention von Sarkopenie, auch im hohen Alter. Allerdings reicht ein Spaziergang als Sporteinheit nicht aus. Die Muskeln müssen durch Ziehen, Drücken oder Heben angesprochen werden. Die Muskulatur muss also gezielt trainiert werden, damit sie sich nicht weiter reduziert, sondern aufgebaut werden kann.
● Sport gegen Rückenschmerzen
In den meisten Fällen sind nicht Abnutzungserscheinungen und Überlastungen der Grund für Rückenschmerzen, sondern Bewegungsmangel und damit eine verkürzte Muskulatur. Allein durch regelmäßige sportliche Aktivitäten verschwinden bei 90% der Betroffenen akute Rückenschmerzen binnen weniger Tage.
● Sport gegen PMS und Menstruationsbeschwerden
Das prämenstruelle Syndrom PMS betrifft etwa die Hälfte aller Frauen im gebärfähigen Alter. Auch hier kann Sport helfen. Denn bei der Bewegung schüttet der Körper Glückshormone und Endorphine aus, die nicht bloß die Stimmung heben, sondern auch das Schmerzempfinden dämpfen.
Hormonelle Veränderungen durch eine regelmäßige Fitnessroutine können außerdem die Periode weniger stark machen. Bewegung hilft zudem, die Schmerzen zu lindern, denn durch sportliche Betätigung wird die Durchblutung des Beckens gefördert, was entspannend wirkt, sodass Beschwerden häufig weniger stark auftreten.
● Sport zur Verbesserung der Körperhaltung und des Gangbildes
Mit einem stabilen Rumpf kann sich unser Körper besser aufrichten und länger in einer gesunden, geraden Position bleiben – das Gangbild verbessert sich.
● Sport für mehr Stabilität
Eine kräftige Rumpfmuskulatur ist auch bei Alltagsaktivitäten wie Heben, Bücken, Hinsetzten und Aufstehen wichtig, vor allem, wenn dabei zusätzliches Gewicht bewegt wird, wie z.B. beim Tragen der Einkäufe, eines Koffers…
● Sport zur Verdauungsförderung
Eine gut trainierte Bauchmuskulatur unterstützt nicht nur die Körperstatik, sondern regt auch die Verdauung an. Die abdominalen Muskeln massieren dabei das Darmgewebe und helfen bei der Peristaltik und wirken somit Verstopfungen entgegen.
● Sport hält das Gehirn fit
Wer Sport treibt, trainiert nicht nur seinen Körper, sondern auch sein Gehirn. Schon beim Spazierengehen kann die Durchblutung des Gehirns um etwa 20 Prozent gesteigert werden, bei mittlerer Belastung um bis zu 30 Prozent. Durch den erhöhten Blutfluss werden neben dem Sauerstoff auch biochemische Substanzen besser transportiert. Wirklich tiefgreifende Effekte, die sogar die Hirnstruktur verändern, treten vor allem bei regelmäßigem Sport über einen längeren Zeitraum auf. Körperliche Aktivität begünstigt die Bildung neuer Synapsen und Umbaumechanismen und auch die Festigung bestehender Hirnverbindungen.
● Sport gegen Migräne
Regelmäßiger Ausdauersport kann bei anfälligen Menschen die Häufigkeit von Migräne-Anfällen verringern. So können unter anderem Radfahren oder Laufen zur Vorbeugung sinnvoll sein. Während einer Migräne-Attacke selbst sind jedoch Entspannung und Schlaf sinnvoll.
● Sport als Medikament gegen Depressionen
Studien konnten belegen, dass moderate sportliche Betätigung die Symptome der Depression verringert. Regelmäßiger Sport ist demnach effektiver als Medikamente. Den Grund dafür sehen Mediziner in einer verbesserten Ausschüttung von Kortisol, einem Botenstoff im Gehirn, der auch die Übertragung von Neurotransmittern verbessert, die bei depressiven Menschen blockiert ist. Darüber hinaus hat Sport einen positiven Einfluss auf das Selbstwertgefühl, wenn sich Erfolge einstellen. Sport macht glücklich.
Bewegung ist für Kinder essentiell
Bewegung trägt erheblich zu einer gesunden körperlichen, geistigen und psychosozialen Entwicklung der Kinder bei. Leider werden in der modernen Gesellschaft die Bewegungsräume der Kinder zunehmend eingeschränkt. Fernsehen, Online-Spiele oder Spielekonsolen sowie Computer bzw. Tablets bestimmen vielfach den Alltag von Kindern. Die Zeit, die sie so verbringen, geht damit als Bewegungszeit verloren.
Eine mögliche Konsequenz aus dem weit verbreiteten Bewegungsmangel führt bei vielen Kindern zu motorischen Defiziten. Sie können zum Beispiel kaum noch rückwärts laufen, balancieren oder einen Purzelbaum machen, haben wenig Kraft und Ausdauer. Damit verlieren sie auch oft die Freude an der Bewegung, weil sie nicht fit sind, auch mit anderen Kindern nicht immer mithalten können. Mehr als ein Drittel der 4- bis 17-Jährigen sind nicht in der Lage, 2 oder mehr Schritte auf einem 3 Zentimeter breiten Balken rückwärts zu balancieren und 43 Prozent erreichen bei Rumpfbeugen nicht das Fußsohlenniveau. In Verbindung mit hochkalorischem Essen und Trinken führt dies nicht selten zu der Entwicklung von Übergewicht.
Die Basis ausreichender Bewegung bilden die Alltagsaktivitäten. Zuhause sind das Tätigkeiten wie Zimmer aufräumen, Müll wegbringen oder gemeinsam einkaufen gehen. Sie sollten täglich etwa 30 –60 Minuten umfassen. Freizeitaktivitäten, in denen man nicht ins Schwitzen kommt oder außer Puste gerät, wie zum Beispiel lockere Radtouren, Wanderungen, auf dem Spielplatz spielen oder Kickroller fahren, sollten eine Stunde am Tag betragen. Dabei muss die Aktivität nicht am Stück stattfinden, 2 x 30 Minuten sind ebenso empfehlenswert. Sportliche Aktivitäten, bei denen man schwitzt oder außer Puste gerät, zum Beispiel Kinder fangen Eltern oder Vereinssport, sollten täglich 30 Minuten betragen. Und wenn die Eltern gemeinsam mit den Kindern so aktiv sind, halten sie sich ebenso fit und tun ihrer Gesundheit nur Gutes. Hervorragend.
So günstig Bewegung für die Gesundheit der Kinder ist, so ungünstig ist ein Übermaß an Fernsehen, Playstation oder Computerspielen. Denn dann haben die Kinder keine Zeit zum Spielen und Toben. Außerdem besteht die Gefahr, dass beim Fernsehen oder ähnlichen Tätigkeiten verstärkt kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Chips oder Limonade verzehrt werden, die auch bevorzugt im Fernsehen beworben werden. Eltern sollten daher für die Nutzung dieser Medien klare Grenzen festlegen:
● maximal 0,5 Stunden am Tag bei Kindern unter 6 Jahren
● maximal 1 Stunde am Tag bei Kindern zwischen 6 und 12 Jahren
● maximal 2 Stunden am Tag bei Kindern ab 12 Jahren
Fernsehen oder Computer zur besten Spielzeit, also am Nachmittag, sollten tabu sein. Und selbst schlechtes Wetter kann bei passender Kleidung niemandem etwas anhaben. Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Auch sind in den meisten Haushalten Waschmaschinen vorhanden, sich dreckig zu machen ist keine Ausrede. Und gerade Pfützen machen doch erst Recht Spaß. Ob die Pfütze leer zu hüpfen oder darin rumzumatschen, Kinder lieben das Spielen draußen. Eltern kann es übrigens auch viel Spaß bereiten. Einfach mal mitmachen.
Fazit: Regelmäßige Bewegung spielt für die Erhaltung der Gesundheit eine wesentliche Rolle. Sportliche Aktivitäten beeinflussen Körpersysteme wie Atmung, Herz, Kreislauf, Immunsystem, Muskeln, Nieren, Knochen, Verdauungssystem, Gehirn sowie den Energiestoffwechsel positiv.
Sportlich aktive Menschen haben eine deutlich höhere Lebenserwartung und ein stärkeres Immunsystem, was sie vor einer Vielzahl von Krankheiten schützt. Selbst im dritten Lebensalter und bei bestehenden Krankheiten wie z.B. Osteoporose oder Diabetes mellitus sind die Auswirkungen spürbar und als präventive Maßnahme nicht zu spät. Es ist nie zu spät, mit Sport zu beginnen. Ich helfe dir gerne.
Welche Auswirkungen die Ernährung auf unsere Gesundheit hat, erfährst du hier.
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