Sport im Alter
Die deutsche Gesellschaft wird immer älter.
Im Deutschen Kaiserreich vor etwa 150 Jahren lag die durchschnittliche Lebenserwartung für Frauen, wie auch für Männer, noch bei unter 40 Jahren. 1950 lag diese bei Männern und Frauen bei unter 70 Jahren. Heutzutage hat sich unsere Lebenserwartung auf 78 Jahre für Männer und 83 Jahre für Frauen verlängert.
Unsere Lebenserwartung ist aus verschiedenen Gründen gestiegen: Die hygienische Situation hat sich deutlich verbessert, die Medizin hat viele Fortschritte gemacht, Nahrungsmittel sind jederzeit verfügbar, die Arbeitsbedingungen sind besser geworden und allgemein haben sich unsere Sicherheitsstandards stark erhöht. Kinder, die 2060 geboren werden, werden im Durchschnitt 84-88 Jahre alt.
Sport macht glücklich, er lässt uns den Alltag vergessen, lenkt von Problemen und Sorgen ab und schüttet die Botenstoffe Serotonin und Dopamin, auch bekannt als Glückshormone, aus. Stress und Angst werden abgebaut. Neben den Vorteilen für die Psyche wirkt Sport auch lebensverlängernd, weil das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Alzheimer und Krebs reduziert wird. Außerdem wird nicht nur die Ausdauer, sondern auch das Immunsystem gestärkt. Ebenfalls kann durch Sport eine Osteoporose deutlich verlangsamt werden. Aus diesen Gründen gilt Bewegungsmangel heutzutage als eigenständiger Risikofaktor, Aktivität hingegen als effektiver Schutzfaktor.
Körperlich inaktive Menschen sind deutlich eher von einer Pflegebedürftigkeit und Behinderung betroffen als sportlich aktive Menschen. Damit die Lebensqualität und damit auch die eigene Selbstständigkeit im dritten Lebensalter so lange wie möglich erhalten bleibt, sind Bewegung und Sport, neben einer gesunden Ernährung und einem allgemein gesunden Lebensstil, essentiell.
Das Alter an sich ist nicht zwangsläufig mit Krankheiten verbunden. Es gibt sehr eindrucksvolle Beispiele, dass einige Menschen noch bis ins hohe Alter gesund und fit sein können. So hat Ingeborg Fritze 2017 ihre Karriere als Schwimmerin mit 96 Jahren mit einem Meistertitel beendet und Friedel Meier ist mit 73 Jahren noch sehr aktiv im Kraftsport und weiterhin als Fitnessmodel tätig. Weiterhin ist Johanna Quaas aus Deutschland 2012 mit 86 Jahren ins Guinnessbuch der Rekorde als älteste Wettkampfturnerin der Welt aufgenommen worden. Heute ist sie 96 Jahre alt und erfreut sich bester Gesundheit.
Mit den Lebensjahren wird der menschliche Organismus nur anfälliger für Krankheiten, die z.T. auch chronisch werden können. Aufgrund der höheren Lebenserwartung nimmt der Anteil an gebrechlichen Menschen zu. Diese Senioren sind altersassoziiert weniger körperlich und mental belastbar. Ebenso nimmt mit dem höheren Alter auch der Anteil an multimorbiden Menschen zu. Die häufigsten Krankheiten im Alter sind Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt, Arteriosklerose oder die periphere arterielle Verschlusskrankheit. Außerdem treten Schlaganfälle, Osteoporose und Sarkopenie gehäuft bei Senioren auf.
Sarkopenie ist der altersbedingte Verlust von Muskelmasse. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Umbau von Muskulatur in Fettgewebe in Höhe von 0,3 bis 1,3% jährlich. Wenn nichts dagegen unternommen wird, so hat der Mensch mit circa 80 Jahren die Hälfte seiner Muskelmasse verloren.
Eine gute Muskulatur ist allerdings wichtig für die alltäglichen Aufgaben wie z.B. Einkaufen gehen, den Einkauf in die Wohnung tragen, sich anzuziehen oder vom Stuhl aufzustehen. Ebenso hilft eine trainierte Muskulatur, das Sturzrisiko zu senken. Daher ist eine ausreichend trainierte Muskulatur Voraussetzung für ein selbstständiges Leben, für Gesundheit und Mobilität und eine bessere Lebensqualität bis ins hohe Alter.
Das gezielte Training der Muskulatur, eine eiweißreiche Ernährung und Vitamin D sind die effektivsten Maßnahmen zur Prävention von Sarkopenie, auch im hohen Alter. Allerdings reicht ein Spaziergang als Sporteinheit nicht aus. Die Muskeln müssen durch Ziehen, Drücken oder Heben angesprochen werden. Die Muskulatur muss also gezielt trainiert werden, damit sie sich nicht weiter reduziert und aufgebaut werden kann.
Osteoporose wird auch als Knochenschwund bezeichnet und beschreibt den Abbau von Knochenmaterial. Frauen sind hiervon früher betroffen als Männer. Die verringerte Knochendichte erhöht das Risiko für Knochenbrüche, da die Knochen durch diese Krankheit dünner und poröser werden. Damit die Knochen auch im Alter stabil bleiben, ist es wichtig, sportlich aktiv zu sein, sich calciumreich zu ernähren und auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu achten. Auch sollten Risikofaktoren wie Rauchen und hoher Alkoholkonsum vermieden werden.
Sollte die Knochendichte bereits stark erniedrigt sein, so wird meist zu Medikamenten geraten, die den Knochenabbau verzögern. Genauso wie bei der Sarkopenie ist ein effektives und gezieltes Krafttraining auch bei Osteoporose eine sehr effektive Präventionsmaßnahme, die sich positiv auf die Knochendichte auswirkt.
Kollagen ist besonders für Senioren wichtig: In einer Studie konnte durch Einnahme von Kollagen ein Anstieg der Kraft bei Männern erreicht werden, die bereits unter Sarkopenie litten. Kollagen als Nahrungsergänzung in Kombination mit Krafttraining verändert zudem die Proteinzusammensetzung im Skelettmuskel: Wer über zwölf Wochen dreimal wöchentlich ein Krafttraining absolviert und eine Stunde später 15 Gramm Kollagen zu sich nimmt, kann seine Muskelkraft und den Anteil der fettfreien Masse demnach deutlich erhöhen – die Fettmasse selbst bleibt davon allerdings unberührt. Dieser Effekt konnte vor allem bei Frauen nachgewiesen werden, die nach der Menopause mit abnehmender Knochenfestigkeit zu kämpfen haben. Fünf Gramm Kollagen pro Tag über zwölf Wochen konnten in Studien die Knochenstruktur des Schenkelhalses und der Wirbelsäule deutlich verbessern. Kollagen stimuliert demnach nicht nur die Synthese von EZM (Gewebe, das zwischen den Zellen liegt) in der Muskulatur, sondern auch im Knochen und fördert so die Mineralisierung. 10 Gramm Kollagen pro Tag über mindestens 30 Tage scheinen auszureichen, um die Frakturheilung zu verbessern.
Kurz zusammengefasst:
● Körperliche Inaktivität ist einer der Hauptrisikofaktoren für ein erhöhtes Risiko verschiedener Erkrankungen und erhöhte Sterblichkeit.
● Körperliche Aktivität erhöht die Lebenserwartung, wirkt Übergewicht entgegen, senkt den Blutdruck und das Risiko für Schlaganfall, Bluthochdruck, vielen weiteren Erkrankungen und Verletzungen durch Stürze oder Unfälle.
●Regelmäßige Bewegung fördert die geistige und körperliche Gesundheit, verbessert die Funktionalität, Balance, Körperbeherrschung, wirkt der Entwicklung eines gestörten Zuckerstoffwechsels bzw. eines Diabetes mellitus entgegen und vermindert das Risiko von Herz- und Gefäßkrankheiten und die Sterberate deutlich (bis zu 50 %).
● Darüber hinaus ist Sport im Alter vorteilhaft für die Prävention von Osteoporose und Gelenkerkrankungen.
● Bewegung reduziert den natürlichen Abbau der Muskelmasse und den allmählichen Verlust der Ausdauerfähigkeit der Muskeln, sie verringert den Verlust an körperlicher Fitness, verbessert das Gleichgewicht und die Körperkontrolle, was wiederum das Sturzrisiko verringert.
● Sport reduziert das Risiko für bestimmte Krebsarten.
● Der Schlaf wird besser.
● Beugt Depressionen vor, verbessert die allgemeine Funktionsfähigkeit und fördert das Selbstvertrauen.
● Ein trainiertes Herz leistet mehr und ist weniger anfällig.
Fazit: Das Altern ist nicht aufzuhalten. Allerdings gibt es einfache präventive Maßnahmen, die das Altern qualitativ hochwertiger machen und uns vor Krankheiten schützen können, bzw. die Krankheiten verlangsamen. Neben der Ernährung ist vor allem Sport als Breitbandtherapeutikum zu nennen.
Sportlich aktive Menschen haben eine deutlich höhere Lebenserwartung und ein stärkeres Immunsystem, was sie vor einer Vielzahl von Krankheiten schützt. Selbst im dritten Lebensalter und bei bestehenden Krankheiten wie z.B. Osteoporose oder Diabetes mellitus sind die Auswirkungen spürbar und als präventive Maßnahme nicht zu spät. Es ist nie zu spät, mit Sport zu beginnen. Ich helfe dir gerne.
Für Senioren sind Präparate mit Kollagen, Vitamin C, Vitamin D in Kombination mit K2 besonders empfehlenswert. Bei meinen Produktempfehlungen findest du hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, ganz ohne unnötige Zusatzstoffe.
Bei Interesse kann ich folgende Artikel empfehlen: