Vermeintlich gesunde Lebensmittel
Wir alle wollen uns gesund ernähren. Doch was dann im Kühl- oder Küchenschrank steht, hat viel zu oft nichts mit gesunder Ernährung zu tun – obwohl uns solche Lebensmittel als besonders vitaminreich, natürlich oder fettarm verkauft werden.
Hier die vermeintlich gesunden Lebensmittel:
Frühstücks-Cerealien und Granola
Fruchtjoghurt
„Joghurt mit Fruchtzubereitung“ schmeckt den meisten Menschen zwar, ist aber nichts anderes als ein fettiger Joghurt mit einer großen Portion Konfitüre, die hier „Fruchtzubereitung“ heißt. Mit gesund hat das nichts zu tun.
Als Beispiel nehmen wir mal REWE Beste Wahl Fruchtjoghurt mild Kirsche 250g: Zutaten: JOGHURT mild, Kirschzubereitung (Kirschen 9,5%***, Zucker, Kirschsaft aus Kirschsaftkonzentrat 2,5%***, Wasser, modifizierte Stärke, färbende Pflanzenkonzentrate (Rote Bete, Holunder, Traube), natürliches Aroma, Säureregulatoren (Natriumcitrate, Citronensäure)), Zucker. ***bezogen auf das Endprodukt. Zusatzstoffe: E 1442, E 330, E 331.
Okay, wir haben also einen Kirschjoghurt mit weniger als 10% Kirschen. Dieser Becher hat 250 g, also sind wir bei 23,75 Gramm Kirschen im gesamten Becher. Dafür enthält dieser Becher 24,5 Gramm Zucker. Klartext: Dieser Becher enthält mehr Zucker als Früchte. Sollte es dann nicht eher Zuckerjoghurt und nicht Kirschjoghurt heißen? Die lecker aussehende rote Farbe kommt daher auch nicht von den spärlich vorhandenen Kirschen, sondern von den Pflanzenkonzentraten, hier Rote Bete, Holunder und Traube. Und weil die wenigen Kirschen auch nicht so intensiv schmecken, wird noch eine Portion Aroma hinzugefügt.
Gegen Joghurt ist grundsätzlich nichts einzuwenden, aber bitte keinen Sahnejoghurt und auch keinen Billigjoghurt, der mit Gelatine „angereichert“ ist. Ein fettarmer Naturjoghurt mit frischem Obst und ohne Zucker oder anderen Zusätzen ist nicht nur wesentlich gesünder, sondern auch zehn Mal leckerer. Außerdem weiß man auch ganz genau, welche Zutaten verwendet werden.
Proteinriegel & Proteinpudding
Zeitmangel, Stress und Heißhunger können ganz schön nervig sein. Für solche Situationen können Proteinriegel eine gesündere Snack-Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten sein. Genauso gut sind sie nach einer intensiven Trainingseinheit, da Proteine die Regeneration unserer Muskulatur unterstützen. Und da viele Menschen nicht ausreichend Proteine (1,5 g – 2 g pro kg Körpergewicht) zu sich nehmen, ist diese Extraportion auch durchaus willkommen. Doch nur weil Proteinriegel draufsteht, heißt das nicht, dass er automatisch gesund ist. Viele Riegel enthalten minderwertiges Eiweiß, viel Zucker, Kalorien und unnötige Zusatzstoffe.
Gute Eiweißquellen sind das A und O eines Proteinriegels. Zu den besten zählen unter anderem Milch, Molke (auch bekannt als "Whey"), Casein und Soja. Andere Quellen wie Kollagen oder Gelatine sind auch in vielen Riegeln enthalten. Kollagen hat nachgewiesenermaßen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit von Knochen und Bindegewebe und unterstützt die Regeneration. Eine Kombination aus mehreren Eiweißquellen ist immer vorteilhaft. Stehen mehrere Proteinpulver weit vorne auf der Zutatenliste, ist das ein erstes Qualitätsmerkmal.
Viele Hersteller verwenden Palmfett oder Palmöl und brauchen das Fett vor allem für den Erhalt der Konsistenz. Bei den Müsliriegeln findest du einige Informationen dazu, wieso Palmöl so kritisch zu betrachten ist.
Saccharose, Dextrose, Glukose, Fruktose, Sirup und noch vieles mehr: Hinter all diesen Begriffen verbirgt sich Zucker – und der ist in manchen Riegeln und Proteinpuddings in großer Menge enthalten. Einige Hersteller verwenden statt den Unmengen an Zucker alternative Süßungsmittel. Gängige Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Sucralose verwandeln gesunde Darmbakterien in krankmachende Mikroben, die sich in Leber, Milz und Nieren sammeln und zahlreiche Infektionen auslösen. Bereits zwei Dosen mit Süßstoffen gesüßte Coca Cola reichen aus, um die Darmflora nachhaltig negativ zu beeinflussen (➝Studie). Aspartam wird außerdem mit Krebs in Verbindung gebracht (➝Studie). Außerdem: Einige Süßstoffe, die nach dem Ausscheiden in die Kanalisation gelangen, sind in Kläranlagen nicht abbaubar. Welche langfristigen Folgen die Rückstände auf die Qualität von Trinkwasser und Mineralwasser sowie die Umwelt haben, ist derzeit noch gar nicht absehbar.
Greife bestenfalls zu einem Proteinriegel ohne künstliche Zusatzstoffe und Zuckerzusätze. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich! Einen leckeren Proteinpudding kannst du auch ganz einfach selbst herstellen, hier findest du das Rezept.
Müsliriegel
Der Name suggeriert, dass es sich beim Müsliriegel um ein Müsli in Riegelform handelt. Doch in Wirklichkeit handelt es sich um eine Süßigkeit in Müslioptik. Natürlich stecken in Müsliriegeln Getreideflocken, manchmal auch Nüsse oder Trockenobst. Leider ist der „Klebstoff“, der diese an sich gesunden Zutaten zusammenhält, nichts anderes als viel Zucker, der auf der Zutatenliste auch gerne anders genannt wird.
Als Beispiel nehmen wir mal ja! Müsli-Riegel Schokolade 8x25g: Zutaten: Vollmilchschokolade 24% (Zucker, Kakaobutter*, VOLLMILCHPULVER, Kakaomasse*, Emulgator Lecithine, natürliches Vanillearoma), Glukose-Fruktose-Sirup, Vollkorn-HAFERFLOCKEN, Getreideerzeugnis (WEIZENMEHL, Maismehl, Reismehl, Zucker, Sonnenblumenöl, Speisesalz, Backtriebmittel Natriumcarbonate), Glukosesirup, Vollkorn-WEIZENFLOCKEN 5%, zerkleinerte ERDNÜSSE, Cornflakes (Mais, GERSTENMALZEXTRAKT), knusprige Getreidekost mit Schokoladengeschmack (WEIZENMEHL, Zucker, fettarmes Kakaopulver*, Glukosesirup, Sonnenblumenöl, Speisesalz, GERSTENMALZEXTRAKT, Zimt), Palmöl, Honig, Speisesalz, Emulgator Lecithine. Zusatzstoffe: E 322, E 500.
Na, wie oft ist hier Zucker genannt? Dreimal? Falsch. Hinter Vollmilchpulver, Glukose-Fruktose-Sirup, Glukosesirup, Gerstenmalzextrakt und Honig steckt nichts anderes als Zucker. Es existieren über 70 verschiedene Bezeichnungen für Zucker!
Ein Riegel enthält 25 Gramm, etwa 10 Gramm sind ausschließlich Zucker, das sind fast 40%.
Als weitere kritische Zutat ist das Palmöl zu betrachten: Die Hauptanbauländer sind heute Indonesien und Malaysia. Um dort Anbauflächen zu schaffen, werden Regenwälder gerodet, Landrechte missachtet, Menschen vertrieben und der Lebensraum von Pflanzen und Tieren unwiderruflich zerstört. Hinzu kommt, dass durch die Waldrodung sehr humusreiche Urwaldböden freigelegt werden. Hier gebundenes CO2 wird als klimaschädigendes Treibhausgas freigesetzt. Der Inselstaat Indonesien ist nach den USA und China das Land mit dem dritthöchsten CO2-Ausstoß der Welt. Außerdem: Bei seiner industriellen Verarbeitung können krebserregende Stoffe entstehen. Von allen gereinigten Speisefetten hat Palmöl den höchsten Gehalt an Glycidol-Fettsäureester. Bei der Verdauung kann daraus Glycidol abgespalten werden. Den Stoff stuft das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) als krebserregend ein.
Forschende vom Institute for Research in Biomedizine (IRB) in Barcelona konnten zudem nachweisen (➝Studie), dass ein in Palmöl enthaltenes Fettmolekül namens Palmitinsäure das Krebsgenom verändert und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass sich der Krebs ausbreitet.
Ein natürliches Müsli ohne Zusätze mit frischem Obst ersetzt den Süßkram wunderbar!
Frühstücks-Cerealien und Granola
Cornflakes, Knuspermüslis und andere Frühstücks-Cerealien stehen auf dem Speiseplan vieler Familien. Insbesondere Kinder bekommen solche Industrieprodukte jeden Morgen vorgesetzt. Doch diese sind nichts anderes als Süßigkeiten. Knuspermüslis enthalten darüber hinaus auch noch jede Menge Fett.
Frühstücksflocken, die speziell für Kinder vermarktet werden, sind noch viel zuckerhaltiger als die für Erwachsene. Im Schnitt 50 Prozent mehr Zucker steckt in den Kinderprodukten. Flocken, die für Erwachsene verkauft werden, kommen im Mittel auf 20 Gramm Zucker pro 100 Gramm – Kinder-Frühstücksflocken dagegen auf 30 Gramm. Das ist viel zu viel.
Besonders überzuckert sind die Kinder-Produkte von Aldi und Nestlé: Der Discounter Aldi kommt bei den Kinder-Frühstücksflocken im Mittel auf 35 Prozent Zucker gegenüber 20 Prozent im Erwachsenen-Sortiment. Nestlés Flocken für Kinder enthalten im Mittel 32 Gramm Zucker pro 100 Gramm, die Erwachsenen-Produkte dagegen 17 Gramm.
Mehr Zucker rein, und auf die Packung bunte Comicfiguren und Gewinnspiele – so fixen die Hersteller kleine Kinder an. Gleichzeitig wird Eltern und Großeltern mit zugesetzten Vitaminen und dem Versprechen auf Vollkorn-Getreide vorgegaukelt, die Zuckerbomben im Müsli-Look seien ein ausgewogenes Frühstück. Für die Industrie sind süße Frühstücksflocken ein einträgliches Geschäft. Doch mit den zuckrigen „Cerealien“ werden Kinder schon morgens auf süß getrimmt. Kinder in Deutschland essen allerdings ohnehin schon zu viele Süßigkeiten.
Haferflocken mit frischem Obst sind die beste Alternative zu solchem Industriefutter.
„Fake" Vollkorn
Was oft wie Vollkornbrot aussieht, ist meist ein mit Zuckerkulör „gesund gefärbter“ Teigling, der mit Haferflocken oder Körnern bestreut wird. Mit Vollkornbrot hat das nichts zu tun. Auch „Körnerbrötchen“ sind meist Weißmehl-Produkte in gesundem Look. Echtes Vollkornbrot erkennst du anhand der Zutatenliste: Auf den Zutatenlisten der „gesund gefärbten“ Brote tauchen immer wieder Begriffe wie Zuckerrübensirup, Malzextrakt, Karamellsirup und Röstmalz auf. Wenn du Vollkornbrot essen möchtest – was empfehlenswert ist – solltest du auf die Bezeichnung ‚Vollkorn‘ achten. Diese ist gesetzlich geschützt. Ein Vollkornbrot, das unter dieser Bezeichnung verkauft wird, muss mindestens aus 90 % Vollkornmehl oder Schrot im Getreideanteil bestehen. Augen auf beim Brötchenkauf.
Saft und Saftschorlen
Ein Glas Saft enthält mindestens genauso viel Zucker und Kalorien wie ein Glas Cola oder Limo, es klingt nur gesünder. Saft enthält auch Vitamine und Mineralien, aber der positive Effekt auf die Gesundheit wird durch den hohen Fruchtzuckergehalt zunichte gemacht. Fruchtzucker, auch Fructose, ist sogar der häufigste Auslöser einer nicht-alkoholischen-Fettleber und ebenfalls für hohe Cholesterinwerte und Übergewicht mitverantwortlich. Der Gehalt, der sich in einem Apfel versteckt, ist allerdings nicht besorgniserregend. Damit eine Menge an Fruchtzucker zusammenkommt, die deutliche negative Effekte hervorrufen kann, müsste man schon ein ganzes Kilogramm Äpfel verdrücken. Und das regelmäßig. Die Menge, die diese schwerwiegenden Folgen nach sich zieht, schafft erst die Industrie, unter anderem durch Säfte.
Die Alternative: Ein Apfel (oder anderes Obst) als Ganzes enthält alle Vitamine und Mineralstoffe in seiner natürlichen Form, viele Ballaststoffe und andere sekundäre Pflanzenstoffe.
Smoothies
Püriertes Obst und Gemüse hilft, mehr Rohkost zu verzehren, sollte aber kein Ersatz für eine ausgewogene Mahlzeit sein. Was für Saft gilt, gilt auch für Smoothies. Es ist besser, die Zutaten unpüriert zu verzehren.
Light-Produkte
Viele figurbewusste Verbraucher greifen gern zu Lebensmitteln mit reduziertem Fett- und Zuckergehalt, weil sie scheinbar gesünder als das Original sind. Auch Dickmacher wie Cola, Chips, Mayonnaise, Ketchup oder Kekse gibt es inzwischen als Light-Variante. Doch im Vergleich mit herkömmlichen Lebensmitteln enthalten die Produkte häufig fast genauso viele Kalorien und sind teilweise deutlich teurer. Ja, Light-Produkte enthalten weniger Fett. Aber das ist nicht unbedingt gut. Denn der Magen lässt sich nicht so einfach überlisten. Durch das fehlende Fett tritt das Sättigungsgefühl deutlich später ein, und der Hunger bleibt bestehen. In der Regel isst man insgesamt mehr – und nimmt daher mit der Light-Variante sogar mehr Kalorien zu sich. Ein weiterer Nachteil: Das fehlende Fett wird häufig durch künstliche Geschmacksverstärker, Zucker und Wasser ersetzt. So verliert das Produkt zahlreiche wichtige Nährstoffe.
In der Light-Variante enthalten Joghurt, Ketchup oder Kekse oft weniger Zucker als das Original. Weniger süß sind die Produkte meist nicht, denn ein Teil des Zuckers wird oft durch Süßstoffe ersetzt. Gängige Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Sucralose verwandeln gesunde Darmbakterien in krankmachende Mikroben, die sich in Leber, Milz und Nieren sammeln und zahlreiche Infektionen auslösen.
Bereits zwei Dosen mit Süßstoffen gesüßte Coca Cola reichen aus, um die Darmflora nachhaltig negativ zu beeinflussen (➝Studie). Aspartam wird außerdem mit Krebs in Verbindung gebracht (➝Studie).
Die beste Option: Du verzichtest ganz auf Zuckerzusätze. Erste positive Veränderungen sind nach drei bis vier Tagen schon zu sehen. Der entlastete Stoffwechsel und stabile Blutzuckerspiegel bedanken sich mit mehr Energie über den Tag, der Schlaf wird tiefer und fester. Schon nach ein bis zwei Wochen Zuckerreduktion werden die Geschmacksempfindungen viel intensiver und der Heißhunger nach Süßem lässt nach. Nach einem Monat werden die Veränderungen messbar. Zucker fördert Entzündungen und damit auch Hautunreinheiten, Pickel, Akne. Bei Zuckerentzug wird das Hautbild ebenmäßiger, die Haut elastischer. Ohne sprunghafte Insulinausschüttung durch üppige Zuckerzufuhr schlägt auch das Herz ruhiger, der Blutdruck bleibt stabil in einem guten Bereich.
Nach einem Jahr hat sich das Gehirn endgültig von der Zuckersucht befreit. Das Naschen macht auch deswegen keinen Spaß mehr, weil die Geschmacksnerven gesüßte Lebensmittel als überzuckert empfinden.
Menschen mit einem geringen Zuckerkonsum haben ein um 57 Prozent geringeres Risiko für krankhaftes Übergewicht und ein um 42 Prozent geringeres Diabetes-Risiko. Das Risiko für eine Herzinsuffizienz ist um 47 Prozent geringer und das vorzeitige Sterberisiko um 34 Prozent.
Zuckeralternativen
Ahornsirup, Reissirup, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und andere alternativen Süßungsmittel werden gerne verwendet, um den ungesunden Haushaltszucker zu vermeiden. In Wirklichkeit steckt in den gesund gelobten Produkten auch nichts anderes als eine Mischung verschiedener Zuckerarten und Wasser. Die Alternative zu Zucker heißt: gar keinen Zucker. Egal, hinter welchem Namen auch immer er sich versteckt. Bei den Light-Produkten kannst du nachlesen, wie schnell der „Entzug“ geht und dass es sich lohnt, durchzuhalten. Gib deinem Schweinehund keine Chance.
Vegetarische und vegane Ersatzprodukte
Eine hauptsächlich pflanzenbasierte Kost gilt als die gesündeste Ernährungsform. Denn rotes Fleisch, insbesondere Wurst und Schinken, fördern entzündliche Prozesse im Körper, was das Risiko für zahlreiche Krankheiten erhöht. Zum Grillabend oder als Fleischersatz gibt es mittlerweile eine Menge an veganen oder vegetarischen Würstchen, Schnitzel oder Aufschnitt. Doch auch hier ist Vorsicht geboten, denn die vermeintlich gesunden Alternativen stecken voller Aromen, Zusatzstoffe und Salz. Auch mit verschiedenen Ölen, Hefeextrakten, Zucker oder Weizen wird in der Regel nicht gegeizt. Denn ohne diese könnten sie geschmacklich ziemlich fad ausfallen und unattraktiv aussehen. Zu Ungunsten des Herstellers.
Eine Studie mit über 77.000 Teilnehmern kommt zu dem Ergebnis, dass der Anteil an ultra-verarbeiteten vegetarischen Lebensmitteln in der Ernährung in Bezug auf das Sterberisiko tatsächlich wichtiger ist als der Anteil an tierischen Lebensmitteln.
Anhand ihrer Analyse-Methode errechneten Fraser und sein Team, dass Menschen, die 50 Prozent ihrer Gesamtkalorien aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln bezogen, einer 14 Prozent höheren Sterblichkeit gegenüberstanden als Menschen, die nur 12,5 Prozent ihrer Gesamtkalorien aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln erhielten. Zum Vergleich: Wer täglich etwa 40 Gramm rotes Fleisch verputzt, erhöhe sein Sterberisiko „nur“ um 8 Prozent – sofern er von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln weitestgehend die Finger lässt.
Am besten du bereitest dir Frikadellen oder Bällchen aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse, Haferflocken oder Eiern selbst zu. So weißt du, was drin steckt und du gehst den ganzen unnötigen Zusatzstoffen ganz aus dem Weg.
Himalaya-Salz
Das teure Himalaya-Salz wird gerne als Allheilmittel angepriesen. Ein gesundheitlicher Vorteil zu herkömmlichem Salz konnte bisher aber nicht bestätigt werden.
Die Zusammensetzung von Himalaya-Salz gleicht zu 98 Prozent der des herkömmlichen Speisesalzes. Mit Ausnahme von Natrium und Chlorid wird der tägliche Bedarf an Mineralstoffen keinesfalls durch das rosafarbene Salz gedeckt. Lediglich einige wenige (8) weitere Mineralstoffe konnten in Spuren nachgewiesen werden. Generell gilt: Salz immer nur sparsam verwenden, nicht mehr als 5 Gramm täglich. Der Bedarf an Mineralstoffen sollte vorwiegend durch Pflanzenprodukte gedeckt werden.
Bei meinen Produktempfehlungen findest du weitere hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, ganz ohne unnötige Zusatzstoffe.
In meinem Artikel „Besonders wertvolle Lebensmittel“ findest du Lebensmittel, die du gerne täglich in deinem Speiseplan einbauen darfst. Bei meinen Rezepten findest du Hauptmahlzeiten, Süßes, Ketchup und Saucen zum Nachkochen und Genießen, ganz ohne Zusatzstoffe oder verstecke Zucker etc.