Vitamine
Vitamine sind lebensnotwendige organische Vitalstoffe oder auch Mikronährstoffe. Sie können vom menschlichen Organismus, mit Ausnahme von Vitamin D, nicht selbst hergestellt werden, sie gelten somit als essentiell.
Es wird zwischen zwei Arten von Vitaminen unterschieden, zum einen die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die wir im Körper speichern können und zum anderen die wasserlöslichen Vitamine B und C, die dem Körper stets zugeführt werden müssen.
Die Aufgabengebiete der Vitamine sind vielfältig und umfassen enzymatische und auch steuernde Aufgaben bei unzähligen Prozessen in unserem Körper.
Vitamine wirken vor allem in der Prävention und weniger in der Reparatur von größeren Erkrankungen. Allerdings wirken sie sich auch kurzfristig positiv auf uns aus. So verbessern sie z.B. unsere Leistungsfähigkeit und stärken das Immunsystem.
Vitamin A – Retinol ist ein fettlösliches Vitamin und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Seine Vorstufe, das Provitamin A (Beta-Carotin), findet man in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Aufgenommenes Provitamin A wird im Körper nur bei Bedarf zu Vitamin A umgebaut, sodass eine Überversorgung aufgrund von Provitamin A nicht möglich ist.
Vitamin A ist notwendig für das Wachstum und der Neubildung und Entwicklung von Zellen und unterschiedlichen Geweben, wie z.B. Haut und Schleimhäute. Retinol schützt die Haut und Schleimhäute und verstärkt die Barriere gegen Bakterien, Viren und Parasiten. Vitamin A stimuliert zudem die Bildung von Antikörpern in den weißen Blutzellen und aktiviert bestimmte Immunzellen. Im Team mit Vitamin C arbeitet Vitamin A noch viel effektiver. Retinol spielt außerdem eine wichtige Rolle beim Sehvorgang, insbesondere dem Hell- und Dunkelsehen. Provitamin A gilt als Antioxidans und kann Zellschäden, die durch freie Radikale entstehen, entgegenwirken. Darüber hinaus wirkt Vitamin A bei der Fortpflanzung mit. Es spielt eine Rolle bei der Produktion von Testosteron, bei der Entwicklung der Samenzellen, beim Aufbau der Plazenta sowie bei der Reifung des Fötus.
Beta-Carotin war in den 1990er Jahren ins Kreuzfeuer der Kritik geraten, weil in zwei Studien die jahrelange Einnahme sehr hoher Mengen, das 10 – 15-fache der empfohlenen Tagesdosis, bei starken Rauchern zu einer Erhöhung des Lungenkrebsrisikos und der Sterblichkeit geführt hatten. Allerdings sind Raucher auch mit Vitamin C chronisch unterversorgt, was damals überhaupt keine Beachtung gefunden hat. Bei Nichtrauchern wurden keine negativen Effekte beobachtet. Für diese ist das Pro-Vitamin-A absolut unbedenklich und gesundheitsfördernd und für Raucher in moderaten Dosen bis 10 mg ebenfalls. Die nationale Verzehrstudie stellte fest, dass etwa 70% der Deutschen zu wenig Vitamin A zu sich nehmen.
Schwangere sollten allerdings im ersten Schwangerschaftsdrittel auf den Verzehr von Leber verzichten, da sich der unkontrollierbar hohe Wert an Vitamin A negativ auf die Entwicklung des ungeborenen Kindes auswirken kann.
Vitamin A ist empfindlich gegen Licht, Sauerstoff und Hitze.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Trockene Schleimhäute
● Nachtblindheit
● Blindheit
● Weißliche Flecken im Lidspaltenbereich der Bindehaut
● verdickte, trockene Bindehaut
● Hornhautgeschwüre
● Verhornung der Haut und Schleimhäute
● geschwächtes Immunsystem
● bei Kindern Wachstumsstörungen
● Störung der Spermazellenproduktion
Der tägliche Bedarf liegt bei 1000 – 3000 µg (1 – 3 mg).
Frauen nach den Wechseljahren sollten allerdings nicht mehr als 1500 µg zuführen.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Schweineleber 39000 µg
● Möhren 1600 µg
● Leberpastete 950 µg
● Grünkohl 861 µg
● Margarine 638 µg
● Thunfisch 450 µg
● Aprikosen 265 µg
● Vollkornbrot 80 µg
● Honigmelone 783 µg
● Spinat 781 µg
● Butter 653 µg
● Feldsalat 650 µg
Vitamin B1 – Thiamin ist wie alle B-Vitamine wasserlöslich und unterstützt die Nervenfunktionen.
Der Körper benötigt Vitamin B1, um die Nährstoffe, speziell die Kohlenhydrate, aus unserer Nahrung zu verstoffwechseln und in Energie umzuwandeln. Diabetiker haben meist einen chronischen Mangel an Vitamin B1 und gleichzeitig einen besonders hohen Bedarf. Um diabetischen Nervenschäden vorzubeugen, ist es für Diabetiker besonders wichtig, einen Mangel frühzeitig auszugleichen.
Vitamin B1 hilft auch bei der alkoholbedingten Polyneuropathie, sodass es zu einer deutlichen Schmerzlinderung führt. Liegt noch keine Polyneuropathie vor, so gilt Vitamin B1 als gute präventive Maßnahme, dass erst gar keine Nervenschäden entstehen können.
Vitamin B1 ist empfindlich gegen Licht, Sauerstoff und Hitze. Auch bei der Verarbeitung von Lebensmitteln, so etwa bei der Getreideverarbeitung von Vollkorn- zu Weißmehl, treten große Verluste auf.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Müdigkeit
● Übelkeit
● Kopfschmerzen
● Angstzustände
● Reizbarkeit
● Gangstörungen
● Muskelschwäche und –lähmungen
● Muskelschmerzen
● Herz-Kreislauf-Versagen
● Depressionen
● Schlafstörungen
● Gewichtsverlust
● Appetitlosigkeit
● Kribbeln
Der tägliche Bedarf liegt bei:
● 1 – 10 mg für Erwachsene
● bis zu 300 mg für Alkoholiker und Diabetiker
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Sonnenblumenkerne 1,9 mg
● Schinken 1,15 mg
● Schweinefilet 1,1 mg
● Schnitzel 0,8 mg
● Haferflocken 0,65 mg
● Kakaopulver 0,4 mg
Vitamin B2 – Riboflavin ist als Bestandteil von Co-Enzymen an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt, wie z.B. der Atmungskette, der Verstoffwechslung von Fett- und Aminosäuren sowie von anderen Vitaminen. Riboflavin spielt eine wichtige Rolle für die normale Zellfunktion, das Wachstum und die Entwicklung.
Vitamin B2 ist empfindlich gegen Licht.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Hautrisse an den Mundwinkeln
● Entzündungen der Mundschleimhaut und Zunge
● Bindehautentzündung
● Veränderungen an der Hornhaut
● Trübung der Linse
Der tägliche Bedarf liegt bei 1,6 – 40 mg.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Hühnerleber 2,5 mg
● Camembert 0,5 mg
● Steinpilze 0,37 mg
● Seelachs 0,35 mg
● Eier 0,35 mg
● Schweinefilet 0,31 mg
● Quark 0,31 mg
Vitamin B3 – Niacin ist Bestandteil vieler wichtiger Co-Enzyme und am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen sowie am Energiestoffwechsel maßgeblich beteiligt. Außerdem ist es wichtig für die Reparatur der DNS in der Zelle sowie für die Zellteilung und das Immunsystem. Ein Mangel dieses Vitamins ist äußerst selten.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Kopfschmerzen
● Schwindel
● Übelkeit
● Erbrechen
● Nervosität
● Reizbarkeit
● Verdauungsstörungen
● Schuppige Haut
● Dermatitis
● Mundtrockenheit
● Brennen im Mund
● Müdigkeit
● Schlaflosigkeit
Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 20 mg.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Speisekleie 17,7 mg
● Erdnüsse 15 mg
● Hühnerleber 11,6 mg
● Thunfisch 8,5 mg
● Rindfleisch 7,5 mg
● Hähnchen 6,8 mg
● Seelachs 4 mg
Vitamin B5 – Pantothensäure ist notwendig für den Aufbau des Co-Enzyms A, das eine zentrale Rolle im Stoffwechselgeschehen spielt. Es ist beteiligt am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren sowie am Aufbau von Cholesterin. Außerdem wirkt es bei der Bildung von Hormonen mit. Vitamin B5 verbessert die Regenerationsfähigkeit der Haut und die Wundheilung wird effektiv gefördert. Das B-Vitamin unterstützt die Zellvermehrung und führt dadurch zu einer verstärkten Bildung neuer Hautschichten und schützt die Haare vor Schäden.
Da Pantothensäure hitzeempfindlich und zudem wasserlöslich ist, gehen durch die Verarbeitung und Lagerung Vitamin-B5-haltiger Nahrungsmittel etwa 30 Prozent des Vitamins verloren. Vitamin B5 ist jedoch in fast allen Lebensmitteln enthalten, daher entsteht ein Mangel in der Regel nur sehr selten.
Ein typisches Mangelsymptom wäre das „Burning-Feet-Syndrom“, hierbei treten Schmerzen, ein starkes Wärmegefühl und/oder Brennen in den Füßen auf. Die Beschwerden sind nachts häufig intensiver und nehmen tagsüber etwas ab.
Vitamin B5 ist empfindlich gegen Hitze.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Graue Haare
● Burning-Feet-Syndrom
● Herzklopfen
● Hautkribbeln
● Müdigkeit
● Muskelschwäche
● Wundheilungsstörungen
● niedriger Blutdruck
● gestörte Bewegungsabläufe
Der tägliche Bedarf liegt bei mindestens 5 mg. Doch selbst Mengen von 2 Gramm täglich zeigten keinerlei Nebenwirkungen.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Schweineleber 6,8 mg
● Vollmilch 2,7 mg
● Erdnüsse 2,7 mg
● Speisekleie 2,5 mg
● Eier 1,6 mg
● Brokkoli 1,3 mg
● Lachs 1 mg
● Pilze 2 mg
● Erbsen 2 mg
● Forelle 1,7 mg
Vitamin B6 – Pyridoxin ist für viele enzymatische Vorgänge wichtig und hat vielfältige Funktionen, die z.B. den Stoffwechsel der Aminosäuren, die Hämoglobinbildung sowie das Nerven- und Immunsystem betreffen. Wichtig ist Vitamin B6 zudem als Co-Enzym beim Abbau von Homocystein. Ein hoher Homocysteinspiegel im Blut gilt als einer der Risikofaktoren für Arteriosklerose, Herzinfarkte und Schlaganfälle.
Diabetiker haben meist einen chronischen Mangel an Vitamin B6 und gleichzeitig einen besonders hohen Bedarf. Bei vorliegendem Vitamin-B6-Mangel kann daher eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B6 nicht nur die Zuckerverwertung verbessern und den Blutzuckerspiegel regulieren, sondern auch die Serotoninproduktion fördern und damit auch das seelische Wohlbefinden verbessern.
Da ein Vitamin-B6-Mangel außerdem als Ursache für Neuropathien gilt, kann eine gute Vitamin-B6-Versorgung (100 mg pro Tag) bei Diabetikern dazu beitragen, dass auch diese schwere und schmerzhafte Folgeerkrankung verhindert werden können.
Vitamin B6 ist empfindlich gegen Hitze und Licht.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Akne
● Lichtempfindlichkeit
● Magen-Darm-Probleme
● Einrisse in den Mundwinkeln
● Müdigkeit
● Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen
● schuppende Hautausschläge
● Funktionsstörungen der Leber und des Nervensystems
● Krämpfe und Zittern
● Infektanfälligkeit
● Wachstumsstörungen
● Menstruationsbeschwerden
● Blutarmut
● Verwirrtheit
Der tägliche Bedarf liegt bei 3 – 100 mg.
Zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird schon bei leicht erhöhten Homocysteinspiegeln im Blut eine Supplementierung von rund 25 mg pro Tag empfohlen.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Lachs 1 mg
● Walnüsse 0,9 mg
● Schweineleber 0,6 mg
● Hähnchen 0,5 mg
● Kichererbsen 0,5 mg
● Bananen 0,4 mg
● Möhren 0,3 mg
● Kartoffeln 0,3 mg
Vitamin B7 – Biotin ist an vielen Prozessen beteiligt, unter anderem an der Verstoffwechselung von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fetten. Bekannt ist das „Schönheitsvitamin“ dafür, dass es das Haarwachstum fördert. Es unterstützt sogenannte Keratin-Proteine und hält dadurch die Haare gesund. Keratin ist aber nicht nur Baustein der Haare, sondern auch der Haut und Nägel. Darüber hinaus unterstützt das Vitamin das Wachstum von Blutzellen, Talgdrüsen und Nervengewebe.
Der Biotingehalt unserer Nahrung ist in der Regel so hoch, dass ein Mangel kaum vorkommt.
Vitamin B7 ist empfindlich gegen Licht.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Haarausfall
● roter, schuppiger Hautausschlag
● Ekzeme
● geschwächtes Immunsystem
● Depressionen
● Kribbeln
● Taubheit
● Muskelschmerzen
Der tägliche Bedarf liegt bei 60 – 500 µg.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Rinderleber 100 µg
● Erdnüsse 34 µg
● Schweineleber 27 µg
● Eier 25 µg
● Vollmilch 24 µg
● Haferflocken 20 µg
● Kakaopulver 20 µg
● Erbsen 19 µg
● Lachs 7,4 µg
● Bananen 5 µg
● Möhren 5 µg
Vitamin B9 – Folat ist an verschiedenen wichtigen Prozessen wie der Teilung, Neubildung und Regeneration von Zellen sowie der Blutbildung beteiligt. Außerdem ist es beim Stoffwechsel bestimmter Aminosäuren wichtig. Neuere Ergebnisse deuten darauf hin, dass Folsäure einen Beitrag zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen leistet. Es soll das Arterioskleroserisiko senken, indem es gemeinsam mit anderen B-Vitaminen den Homocysteinspiegel im Blut verringert. Ein hoher Homocysteinspiegel im Blut gilt als einer der Risikofaktoren für Arteriosklerose, Herzinfarkte und Schlaganfälle.
Eine Folat-Unterversorgung in der Schwangerschaft kann zu Fehl- und Frühgeburten, Fehlbildungen, Wachstumsverzögerungen sowie geringem Geburtsgewicht des Babys führen.
Folat steckt hauptsächlich in grünem Blattgemüse wie Salaten, Spinat und Mangold – seltener in Obst. Hinzu kommt, dass es extrem empfindlich ist: Bereits 50% gehen bei einer Lagerzeit von 3 Tagen verloren, 90% werden durch 2-minütiges Kochen zerstört. Folat verträgt keine Hitze, keine Luft, kein Licht und keine Lagerung. Als die Natur Folat hervorbrachte, hatte sie das Transportieren durch ganz Europa, die Lagerung und die grellen Lichter im Supermarkt, das Schälen, das Zerkleinert-Herumstehen-Lassen und das Zerstören beim Kochen, sowie das ewige Warmhalten einfach nicht eingeplant. Aufgrund dessen ist es das Mangelvitamin Nummer 1. Nicht einmal 10% schaffen die Minimalzufuhr von 300 µg täglich. Wenn nur ein derart geringer Anteil der Bevölkerung die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Folatmenge aufnimmt, wäre es sinnvoller, von offizieller Seite die Ergänzung mit einem Vitaminpräparat zu empfehlen. In den USA werden seit 1998 gesetzlich Getreideprodukte mit Folsäure angereichert, hierzulande passiert nichts, außer einer Empfehlung für Schwangere. Bei meinen Produktempfehlungen findest du hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, ganz ohne unnötige Zusatzstoffe.
Die synthetische Form des Vitamins, die Folsäure, ist hitze-, sauerstoff- und lagerstabil, weshalb sie in Lebensmitteln und Vitaminprodukten zugesetzt werden kann. Bei der Wirkung im Körper gibt es keinen Unterschied, welche Form des Vitamins zugeführt wird.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Blutarmut
● Verdauungsbeschwerden
● Übelkeit
● Gewichtsverlust
● Durchfall
● Reizbarkeit
● Konzentrationsschwäche
● depressive Verstimmung
● Herz-Kreislauf-Erkrankungen
● Krebs
● Wundheilungsstörungen
● Neuralrohrdefekte bei Säuglingen
● Müdigkeit
● Vergesslichkeit
● Demenz
Der tägliche Bedarf liegt bei 300 – 800 µg.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel (meist nicht ausreichend) decken (Werte pro 100 g):
● Kichererbsen 340 µg
● Speisekleie 195 µg
● Grünkohl 187 µg
● Erbsen 150 µg
● Eier 67 µg
● Erdbeeren 65 µg
● Leberpastete 60 µg
● Thunfisch 15 µg
● Spinat 145 µg
● Feldsalat 145 µg
● Schweineleber 136 µg
● Brokkoli 111 µg
Folat verträgt keine Hitze, keine Luft, kein Licht und keine Lagerung. Damit die entsprechenden Werte erhalten bleiben, dürfen diese Lebensmittel kaum gelagert, nur kurz gewaschen, nur kurz gedünstet und nicht lange warm gehalten werden. Eine ausreichende Versorgung nur über die Ernährung ist daher kaum möglich.
Vitamin B12 – Cobalamin ist essentiell für die Blutbildung. Wo neue Blutzellen wachsen sollen, müssen Erbinformationen vervielfältigt werden und das gelingt nur mit B12. Stockt die Produktion von roten Blutkörperchen, stockt ebenfalls die Produktion weißer Blutkörperchen und vieler weiterer Zellen, die Immunabwehr bricht zusammen. Vitamin B12 kann jahrelang in der Leber gespeichert werden, weshalb sich ein Mangel erst nach mehreren Jahren zeigt, dieser sich dann aber umso heftiger bemerkbar macht.
Vegetarier, Veganer und ältere Menschen sind besonders häufig von einem Mangel betroffen. Eine Supplementierung ist in diesen Fällen notwendig.
Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und empfindlich gegen Licht und Sauerstoff.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Magen-Darm-Beschwerden
● Darmschäden
● Gewichtsverlust
● Unfruchtbarkeit
● Kopfschmerzen
● Reizbarkeit & Nervosität
● Nervenschmerzen
● Depressionen & Psychosen
● Müdigkeit
● Antriebsschwäche
● Leistungsschwäche
● Lähmungen
● Infektanfälligkeit
● Blässe
● Eingerissene Mundwinkel
● Blutarmut
● Sehstörungen
● Netzhautschäden
● Brennen von Zunge und Mund
● Entzündungen im Mund und Verdauungstrakt
● Gelenkentzündungen
● Konzentrationsschwäche
● Chronische Erschöpfung
● Gedächtnisstörungen
● Verwirrtheit
● Schlafstörungen
● Demenz
● Schlaganfall
● Herzinfarkt
● Koordinationsstörungen
● Kribbeln
● Taubheit
Der tägliche Bedarf liegt bei 5 – 10 µg.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Schweineleber 39 µg
● Thunfisch 4 µg
● Seelachs 3,5 µg
● Eier 2 µg
● Käse 2 µg
● Rindfleisch 2 µg
● Vollmilch 1,5 µg
Vitamin C – Ascorbinsäure ist wasserlöslich und an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es wird unter anderem zum Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und der Zähne gebraucht. Vitamin C wirkt antioxidativ, es fängt folglich schädliche Verbindungen wie freie Radikale ab und schützt so die Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden. Bei der Verdauung verbessert es die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Ascorbinsäure ist zudem am Aufbau von bestimmten Botenstoffen und Hormonen beteiligt und beeinflusst die Wundheilung. Nicht zuletzt kann Vitamin C die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen hemmen. Im Team mit den Antioxidantien Vitamin A und E arbeitet Vitamin C noch effektiver und so sorgen diese Vitamine für ein starkes und widerstandsfähiges Immunsystem.
Einst war der menschliche Körper in der Lage, selbst Vitamin C herzustellen. Die meisten Säugetiere können dies bis heute. Interessant ist jedoch, dass Tiere, die selbst Vitamin C bilden können, ein Vielfaches der Vitamin-C-Menge produzieren, als der Mensch heutzutage über Lebensmittel zu sich nimmt.
Die Ernährungsweise des Menschen hat sich im Laufe der Jahrhunderte stark verändert. Die Fortschritte in der Nahrungsmittelindustrie haben dazu geführt, dass der Mensch heute deutlich weniger Vitamin C zu sich nimmt als früher, denn durch den Transport und die Lagerung von Nahrungsmitteln, sowie durch deren Verarbeitung und Zubereitung, gehen hohe Mengen des Vitamin C in unserer Nahrung verloren.
Die Orthomolekulare Medizin beschäftigt sich mit der Erforschung von Vitalstoff-Mängeln und der Empfehlung von Vitalstoffen zur Krankheitsvorsorge. Die Deutsche Gesellschaft für Orthomolekulare Medizin (DGOM) ist der Meinung, dass der tägliche Vitamin-C-Bedarf viel zu gering angesetzt ist: „Kein Wunder, dass Kleinkinder ständig erkältet sind. Das war vor 50 Jahren nicht so“, schreibt sie auf ihrer Website. Säugetiere, die Vitamin C selbst produzieren, sind in der Lage, 500 mg bis über 20 g Vitamin C pro Tag herzustellen. Da erscheint die offiziell empfohlene Tagesdosis der DGE von 100 mg für den Menschen tatsächlich etwas dürftig.
Studien deuten darauf hin, dass Mengen ab 500 mg Vitamin C und mehr pro Tag präventiv gegen Virenerkrankungen wie Erkältungen und Grippe helfen. Auch sollen diese Mengen den Verlauf dieser Erkrankungen mildern können. Da Vitamin C das Immunsystem stärkt und antioxidativ wirkt, kann es eine Rolle bei der Therapie und der Vorbeugung vieler Krankheiten spielen. Laut Orthomolekularmedizinern würden sich alle Krankheiten, an denen entzündliche Prozesse im Körper beteiligt sind, mit Hilfe von Vitamin C vermeiden oder zumindest positiv beeinflussen lassen. Dazu gehören Allergien, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Tumorerkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Hepatitis, rheumatische Erkrankungen und viele mehr.
Ein über mehrere Monate anhaltender, schwerer Vitamin-C-Mangel ist bekannt als Skorbut und vor allem aus Seefahrergeschichten bekannt. Skorbut galt vom 15. bis zum 18. Jahrhundert als eine der Haupttodesursachen von Seefahrern. Ein latenter Vitamin-C-Mangel tritt jedoch nach wie vor auf. Am häufigsten sind Raucher davon betroffen, denn bis zu 30 mg Vitamin C können beim Genuss von nur einer Zigarette verbraucht werden.
Besonders Krebspatienten im fortgeschrittenen Stadium haben wegen ihres schlechten Ernährungsstatus sowie der Nebenwirkungen von Chemo- und Strahlentherapie einen ausgeprägten Vitamin-C-Mangel zu beklagen. In der komplementären Krebstherapie wird deshalb Vitamin C, ob als Infusion oder Nahrungsergänzung, zur Verbesserung der Lebensqualität der betroffenen Patienten zugeführt. Insbesondere in Begleitung der konventionellen Tumortherapie kann die intravenöse Vitamin-C-Hochdosis-Therapie die Lebensqualität von Krebspatienten entscheidend verbessern.
Normalerweise ist eine Vitamin C-Überdosierung für gesunde Menschen nicht gefährlich, da Vitamin C wasserlöslich ist und über den Urin ausgeschieden wird. Bei Menschen, die empfindlich auf Vitamin C reagieren, kann es jedoch zu Verdauungsbeschwerden und Durchfall kommen.
Vitamin C ist empfindlich gegen Licht, Sauerstoff und Hitze.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Müdigkeit
● Leistungsabfall
● Hautveränderungen
● geschwächte Immunabwehr
● Bindegewebsschwäche
● Gelenkentzündungen
● Muskelschwund
● Herzinsuffizent
● verlängerte Genesungsphasen
● Zahnfleischbluten bis hin zum Zahnausfall
● häufige Infekte
● Wundheilungsstörungen
Die DGOM empfiehlt folgende Tagesdosen:
● Neugeborene: 50 mg
● Im 1. Lebensjahr: 30 mg pro kg Körpergewicht
● Ab dem 2. Lebensjahr: 50 bis 100 mg pro kg Körpergewicht
● Stillende Mütter: Mindestens 2000 mg Vitamin C pro Tag
● Nach Meinung vieler Wissenschaftler liegt die schützende Minimaldosis bei 1 bis 3 Gramm Vitamin C täglich.
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Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel (meist nicht vollständig) decken (Werte pro 100 g):
● Acerola 1700 mg
● Hagebutte 1200 mg
● Sanddorn 450 mg
● Paprika 140 mg
● Erdbeeren 63 mg
● Zitronen 53 mg
● Orangen 53 mg
● Brokkoli 115 mg
● Grünkohl 105 mg
● Kiwi 71 mg
Vitamin D – Cholecaliferol ist ein fettlösliches Vitamin und wird auch als Hormon eingestuft. Es kann im Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst hergestellt werden. Vitamin D ist gemeinsam mit einer Reihe weiterer Faktoren wesentlich an der Regulation des Stoffwechsels von Calcium und Phosphat beteiligt und fördert deren Aufnahme im Darm. Es unterstützt somit wesentlich die Mineralisierung der Knochen und beeinflusst verschiedene Hormone. Auch beim Muskelstoffwechsel und der Infektabwehr ist Vitamin D mit eingebunden.
Es gilt als eines der Schlüsselhormone für ein funktionierendes Immunsystem, da Vitamin D Immunzellen an- und Entzündungszellen abschaltet und beim Aufbau von Proteinen, Enzymen und Botenstoffen hilft.
Ungefähr drei Sonnenbäder (ohne Sonnencreme) pro Woche von je 10 – 20 Minuten genügen im Sommer für eine optimale Versorgung mit Vitamin D. Die so aufgefüllten Vitamin-D-Speicher reichen dann ungefähr zwei Monate. Danach ist der Körper auf die Zufuhr aus der Nahrung oder auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.
Gerade in den dunklen Monaten, wo der Körper wenige bis keine Gelegenheiten hat, Vitamin D zu produzieren, leiden mehr als die Hälfte aller Deutschen an einem Mangel. Nördlich des 42. Breitengrades (oberhalb von Rom) steht die Sonne in den Wintermonaten einfach zu tief, um genügend UV-B-Strahlen durchzulassen, die zur Bildung von Vitamin D notwendig sind.
Als Nahrungsergänzung sollte Vitamin D möglichst immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden, da sich die beiden Vitamine in ihren Funktionen für den Organismus sinnvoll ergänzen.
Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin D lässt sich nur mit Nahrungsergänzungsmitteln erreichen. Aber es müssten etwa 1 Gramm bzw. 40.000 IE pro Tag über mehrere Monate eingenommen werden, damit es zu einer Vitamin-D-Überdosierung kommt. Eine massive akute und auch eine langfristige Überdosierung sind gefährlich und können im Extremfall tödlich enden. Bestenfalls wird der Wert im Blut bestimmt, 40 bis 60 ng/ml gelten als Optimalwert.
Vitamin D ist empfindlich gegen Licht und Hitze.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Haarausfall
● erhöhte Infektanfälligkeit
● Muskelschwäche
● Muskelschmerzen
● gestörte Knochenmineralisation
● Knochenschmerzen und -verformungen
● Depression
● Krebs
● Herz-Kreislauf-Erkrankungen
● Atemwegserkrankungen
● Stoffwechselerkrankungen wie z.B. Diabetes Typ 2
●Autoimmunerkrankungen wie z.B. Multiple Sklerose oder Rheuma
Der tägliche Bedarf liegt bei 15 – 125 µg bzw. 600 – 5000 IE für Erwachsene.
Bereits durch 10 – 20 Minuten Sonnenlicht produziert unser Körper circa 250 µg.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel (meist nicht ausreichend) decken (Werte pro 100 g):
● Lebertran 330 µg
● Hering 27 µg
● Lachs 17 µg
● Forelle 7 µg
● Avocado 3 µg
● Pilze 3 µg
● Eier 2,9 µg
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Vitamin E – Tocopherol ist fettlöslich und durch die antioxidative Funktion wirkt Vitamin E im Körper als Schutzsystem für unterschiedlichste Zellen: Es stabilisiert und wehrt mögliche Schäden der Zellmembranen ab. Als Zellschützer arbeitet Vitamin E nicht alleine. Es übernimmt an den Membranen die Funktion eines Blitzableiters, der einen Einschlag verhindert. Wie ein Blitzableiter leitet das Vitamin E das freie Radikal weiter an das Vitamin C, welches schließlich gebunden und ausgeschieden wird.
Vitamin E kümmert sich auch um die Gesundheit und Vitalität der Haare. Das Haarwachstum wird beschleunigt und das Haar wird kräftiger. Vitamin E schützt auch die Zellen der Blutgefäße, hält die Arterienwände sauber und elastisch. Das ungünstige LDL-Cholesterin wird von Vitamin E an der Oxidation gehindert, wodurch es sich nicht an den Arterienwänden ablagern kann. Vitamin E hat außerdem einen enormen Einfluss auf die Blutgerinnung. Ist ausreichend Vitamin E vorhanden, dann können Blutgerinnsel (Thrombosen) und damit auch Schlaganfall und Herzinfarkt verhindert werden. Vitamin E kann auch bei der Vorbeugung oder Bekämpfung von Krebs helfen. Es schützt die DNS der Zellen vor Schäden, die dazu führen können, dass die Zelle entartet und zur Krebszelle wird. Ist bereits ein Tumor entstanden, sorgt Vitamin E für eine verminderte Wachstumsrate des Tumors.
Laut nationaler Verzehrstudie erreicht etwa die Hälfte der Deutschen nicht einmal die sehr geringe Tagesdosis der DGE von 12 mg.
Vitamin E braucht immer Vitamin C um optimal wirken zu können und ist empfindlich gegen Sauerstoff und Licht.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Müdigkeit
● Muskelschwäche
● Konzentrationsstörungen
● Kopfschmerzen
● Durchblutungsstörungen
● Herzinfarkt
● Schlaganfall
● Krebs
● Verdauungsbeschwerden
● Unwillkürliches Zittern
● Unfruchtbarkeit
● Alzheimer
Der tägliche Bedarf liegt bei 40 – 300 mg.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Weizenkeimöl 174 mg
● Sonnenblumenöl 63 mg
● Margarine 16 mg
● Leinsamen 16 mg
● Olivenöl 12 mg
● Paranüsse 7 mg
● Leinöl 6 mg
Vitamin K – Phyllochinon ist ein fettlösliches Vitamin und vorrangig für die Bildung von Blutgerinnungsfaktoren wichtig. Somit beeinflusst es die Blutgerinnung und spielt auch eine Rolle beim Knochenstoffwechsel. Dieses Vitamin ist zwar fettlöslich und wird daher im Körper gespeichert, doch auch bei hohen Dosierungen konnten bisher keine negativen Folgen beobachtet werden. Bei Einnahme von Blutverdünnern sollte zuvor allerdings mit dem Arzt gesprochen werden.
Als Nahrungsergänzung sollte Vitamin D möglichst immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden, da sich die beiden Vitamine in ihren Funktionen für den Organismus sinnvoll ergänzen.
Vitamin-K-reiche Lebensmittel sollten bevorzugt dunkel gelagert werden, da dieses Vitamin sehr empfindlich auf Licht reagiert.
Ein Mangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
● Störungen der Blutgerinnung
● Zahnfleischbluten
● Blutungen der Schleimhäute
● Osteoporose
Der tägliche Bedarf liegt bei 100 – 200 µg.
Der Bedarf lässt sich durch folgende Lebensmittel decken (Werte pro 100 g):
● Grünkohl 817 µg
● Petersilie 620 µg
● Spinat 305 µg
● Pistazien 60 µg
● Schweineleber 56 µg
● Olivenöl 33 µg
● Brokkoli 270 µg
● Hagebutte 92 µg
● Haferflocken 63 µg
Der größte Teil der Deutschen ist der festen Überzeugung, zumindest den Minimalbedarf an Mikronährstoffen über die Ernährung zu decken – mit fatalen Folgen: 70% der heutigen Erkrankungen werden als ernährungsbedingt eingestuft.
Aber Achtung: Die Deckung des Minimalbedarfs ist nicht gleichzusetzen mit einer optimalen Zufuhr, wie sie zum Zellschutz und für ein gut funktionierendes Immunsystem notwendig wäre und wie sie über Jahrtausende in der Evolution bestanden hat.
Langzeitbeobachtungen weisen nach, dass sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und häufige Krebsarten um gut die Hälfte senken lässt, wenn zusätzliche Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Selen, sowie B-Vitamine zugeführt werden. Die Behebung eines Vitamin-D-Mangels vermindert zusätzlich bestimmte Krebserkrankungen und Osteoporose.
Der individuelle Bedarf ist allerdings höchst unterschiedlich. „Risikogruppen“ haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen. Zu den Risikogruppen gehören Menschen mit akuten Infektionen, Bluthochdruck, hohen Fettwerten, aber auch Raucher, Alkoholkonsumenten, stark Gestresste, Sportler, Sonnenanbeter, Diät-haltende, Vegetarier, Veganer, Umweltbelastete, ältere Menschen, Jugendliche, Schwangere, Frauen bei Pilleneinnahme, Diabetiker, Rheumatiker, Asthmatiker, Allergiker, Krebskranke… Nein, es waren noch nicht alle. Die meisten Menschen werden sich nicht nur in einer Risikogruppe wiederfinden. Schon die „normalen“ Referenzwerte der DGE liegen viel zu tief um die optimale Leistungsfähigkeit aus uns herauszuholen, unser Immunsystem optimal versorgen zu können oder uns langfristig vor freien Radikalen zu schützen. Selbst die DGE benennt, allerdings im Kleingedruckten, dass Risikogruppen einen erhöhten Mikronährstoffbedarf haben.
Im Internet warnen einige deutsche Verbraucherzentralen und die DGE vor Vitaminen und stellen Obergrenzen auf, dies ist jedoch ein deutscher Alleingang und stimmt nicht mit der Ansicht der EU überein. Die oberste europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat nach ausführlicher Prüfung andere Obergrenzen erarbeitet.
Hinweis: Die wasserlöslichen Vitamine werden bei einer Überversorgung meist problemlos ausgeschieden, bei den fettlöslichen Vitaminen ist eine Überdosierung bei exzessiver Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln möglich und mit schwerwiegenden Folgen verbunden. Im Zweifel lieber den Arzt konsultieren und die Blutwerte bestimmen lassen.
Im alten China bezahlte man den Arzt nur, wenn er seine Patienten gesund erhielt. Erkrankte jemand, wurde er kostenlos behandelt. Diese Ausrichtung der Medizin hin zur Vorsorge ging in den letzten Jahrhunderten verloren. Heute steht oft die medikamentöse Behandlung der Symptome und nicht die Erhaltung der Gesundheit im Vordergrund. Circa 70% unseres Gesundheitsbudgets werden für die Folgen von ernährungsbedingten Krankheiten ausgegeben.
Bei Downloads findest du Tabellen im PDF-Format. Dort kannst du für jedes einzelne Vitamin, aber auch für alle wichtigen Mengen- und Spurenelemente, nachlesen, wofür es wichtig ist, welche Symptome bei einem Mangel auftreten, wie hoch der durchschnittliche Bedarf ist und wie der Bedarf am besten gedeckt werden kann.
Meine Erfahrungen: Ich supplementiere Vitamine schon seit einigen Jahren. Dazu gehören täglich 2 Gramm Vitamin C, ein hochdosierter Vitamin-B-Komplex (etwa 300% der DGE-Empfehlung), Vitamin D (5000 IE im Herbst und Winter) in Kombination mit 200 µg K2 sowie 200 mg Vitamin E. Ich bin schon seit vielen Jahren von sämtlichen Infekten verschont geblieben, ein Kratzen im Hals und eine laufende Nase kamen zwar selten vor, aber mehr wurde nicht daraus. Meine Blutwerte sind optimal und ich fühle mich fit, leistungsfähig und gesund.
Bei meinen Produktempfehlungen findest du hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, ganz ohne unnötige Zusatzstoffe.
Wer sich ausführlicher mit den Vitaminen beschäftigen möchte, dem kann ich das Buch von Dr. Ulrich Strunz „Topfit mit Vitaminen“ herzlichst empfehlen.
Außerdem kann ich folgende Artikel empfehlen:
Folsäureversorgung in Deutschland unzureichend
Referenzwerte der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit
Dr. Strunz - Gesund mit Vitaminen
Zentrum der Gesundheit - Vitamin A