Zucker
Nicht mehr als 50 Gramm täglich für Erwachsene, nicht mehr als 25 Gramm täglich für Kinder.
Denn wer täglich Speisen und Getränke mit einem hohen Zuckeranteil zu sich nimmt, läuft Gefahr, Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes zu entwickeln.
Ein zu hoher Zuckerkonsum führt zu Übergewicht und in der Folge zu verschiedenen Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislaufstörungen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Gefäß- und Nierenschäden, Fettleber und Nervenschäden. Allein in Deutschland sind bis zu 160.000 Tote jährlich auf eine ungesunde Ernährung zurückzuführen.
Um das Risiko von Karies, einer ungesunden Gewichtszunahme und den Folgen zu verringern, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, die WHO, nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag (ca. 10 Teelöffel) für einen durchschnittlichen Erwachsenen, für Kinder nicht mehr als 25 Gramm.
Unter „freie Zucker“ werden hier alle Zuckerarten verstanden, die Speisen und Getränken beigefügt werden. Aber auch jener Zucker, der natürlich in Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften vorkommt.
Die Zucker-Richtlinie der WHO von 2015 enthält sogar die Empfehlung, den täglichen Zuckerkonsum auf maximal ca. 25 Gramm für einen Erwachsenen zu reduzieren. Grund für die Senkung der täglichen Zuckerdosis der WHO ist die zunehmende Anzahl übergewichtiger Menschen auf der ganzen Welt.
Sorgen bereiten der WHO vor allem die sogenannten Zuckerbomben, das heißt verarbeitete Lebensmittel, die sehr viel Zucker enthalten. Dazu gehören beispielsweise viele Softdrinks, aber auch Süßwaren und Fertiggerichte. Der Zuckergehalt dieser Produkte ist meist schwer erkennbar und wird dadurch leicht unterschätzt. Die Zuckerwerte der WHO beziehen sich auf mit Zucker ergänzte Nahrungsmittel. Nicht betroffen von der Zucker-Richtlinie ist der Fruchtzucker, der natürlicherweise in Obst und Gemüse enthalten und in dieser Form nicht schädlich ist. Hier geht es zu den Zuckerfallen. Und hier geht es zu den überzuckerten Kinderprodukten.
Es hat seinen Grund, weshalb wir von der süßen Geschmacksrichtung so sehr angetan sind. Als Urmenschen waren wir darauf angewiesen, über den Geschmack festzustellen, ob etwas genießbar oder giftig war. Schmeckte eine Frucht süß, so konnte der frühe Mensch sichergehen, diese bedenkenlos zu verzehren.
Während heute industriell hergestellter Zucker jederzeit zu bekommen ist, war Süßes früher eine teure Rarität. Honig galt in der Antike als die liebliche Speise der Götter, die vor Krankheiten schützen und das Leben verlängern sollte.
Noch vor gut 200 Jahren war Zucker ein Luxusgut, das sich nur der Adel leisten konnte. Heute ist Zucker allgegenwärtig und für jedermann erschwinglich. Es verzehrt jeder Bundesbürger durchschnittlich rund 36 Kilogramm Zucker pro Jahr. Das sind täglich rund 100 Gramm – deutlich mehr, als Ernährungsexperten empfehlen.
Führen wir unserem Körper Zucker zu, so hat er bei der Verdauung fast nichts mehr zu tun. Es gelangen viele Einfachzucker in kurzer Zeit ins Blut, was starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels zur Folge hat und schneller wieder zu Hunger führt. Zusätzlich können die Zellen nicht so viel davon auf einmal nutzen, weshalb ein Großteil in der Leber zu Fett umgewandelt und gespeichert wird.
Führen wir unserem Körper komplexe Kohlenhydrate zu, so dauert die Verdauung wesentlich länger. Es werden über einen größeren Zeitraum kleinere Mengen an Einfachzucker ins Blut abgegeben und den entsprechenden Zellen für die Energieversorgung bereitgestellt, der Blutzuckerspiegel bleibt stabil.
Hinzu kommt, dass Zucker keine Nährstoffe, sondern nur schnell verfügbare Energie enthält. Man sagt deshalb auch, Zucker liefere nur “leere” Kalorien.
Die Folgen von Zucker:
● Früher bezeichnete man Typ-2-Diabetes als „Alterszucker“ – heute erkranken bereits Jugendliche daran. Eine einseitige Ernährung, wie sie durch zu viel Zucker entsteht, bringt zudem die Darmflora aus dem Gleichgewicht. Hinzu kommt, dass Zucker regelrecht süchtig macht. Das gilt auch für Erwachsene, aber bei Kindern ist es besonders fatal, denn in den ersten beiden Lebensjahren bildet sich der Geschmacksinn. Nehmen die Kinder in dieser Zeit regelmäßig Zucker zu sich, passt sich ihr Geschmacksinn den süßen Produkten an. Mit süßen Säften und Ähnlichem gewöhnen Eltern bereits ihre Babys an den Geschmack von Zucker und machen sie so abhängig von einem Stoff, der ihnen schadet.
●Der ständige Zucker kann Kinder aufputschen, macht sie rastlos, überdreht, sogar aggressiv und stört ihre natürliche Konzentrationsfähigkeit und Ausgeglichenheit. Statt sich langanhaltend gesättigt und stabil zu fühlen, leiden empfindliche Kinder unter ständigen Blutzuckerschwankungen und fallen am Nachmittag in ein Leistungstief, das sie weinerlich oder unkonzentriert macht – die schlechteste Voraussetzung für das Erledigen von Hausarbeiten und Aufgaben.
● Bei jüngeren Menschen nimmt die Darmkrebshäufigkeit deutlich zu. Besonders auffällig ist das bei den 20 bis 30-Jährigen. Eine familiäre Vorbelastung scheidet als Ursache dieser Entwicklung meist aus, so dass die Mediziner nach anderen Faktoren suchten. Eine große Korrelationsstudie zeigt, dass das Ernährungsverhalten eine große Rolle zu spielen scheint - insbesondere der Genuss zuckerhaltiger Getränke in der Jugend. In einer Studie mit etwa 100.000 Teilnehmern zeigte sich, dass Personen, die schon früh im Leben und regelmäßig zuckerhaltige Getränke zu sich nahmen, doppelt so häufig an Darmkrebs erkrankten, wie Teilnehmer, die keine oder nur wenig dieser Getränke tranken.
Die Ernährung beeinflusst die Zusammensetzung der Darmbakterien, des Darmmikrobioms. Zu viele kurzkettige Kohlenhydrate, vor allem Zucker, übersättigen das Verdauungssystem und erschöpfen die Transportfähigkeit im Dünndarm. So gelangt Zucker in den Dickdarm, wo er eigentlich nicht hingehört. Durch den Zucker verändert sich das Darmmikrobiom, im Dickdarm siedeln sich Bakterienpopulationen an, die schließlich zur Tumorentwicklung führen können.
Weitere Folgen:
● Übergewicht
● Fettleber
● Herz-Kreislauf-Erkrankungen
● Krebs
● Magenprobleme & -schmerzen
● Verstopfungen
● Blähungen
● Durchfall
● Haarausfall
● Müdigkeit
● Energielosigkeit
● Konzentrationsschwäche
● schlechte Laune bis hin zu Depressionen
● Schlaflosigkeit
● Angstzustände
● Hyperaktivität / Aggressivität
● unreine Haut
● Akne
● Cellulite
● schwaches Immunsystem
● Pilzbefall
● Menstruationsbeschwerden
● Migräne & Kopfschmerzen
● Karies
Wir müssen wohl der Tatsache ins Auge sehen, dass ein zuckerzusatzfreies Leben wirklich gesund ist. Ich schreibe bewusst zuckerZUSATZfrei, denn natürlich kommt Zucker auch in Obst vor. Da hier aber auch Vitamine, Mineralstoffe, Pflanzen- und Ballaststoffe vorhanden sind, welche sehr wichtig für den menschlichen Körper sind, ist ein Verzicht auf Obst nicht notwendig, selbst dann, wenn man komplett zuckerfrei leben möchte.
Doch zuviel Fruchtzucker, auch Fruktose genannt, führt zu Übergewicht und einer Fettleber, erhöht die Cholesterinwerte und begünstigt so Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall. Aber Moment, Obst ist doch gesund?
Damit eine Menge an Fruchtzucker zusammenkommt, die deutliche negative Effekte hervorrufen kann, müsste man schon ein ganzes Kilogramm Äpfel verdrücken. Und das regelmäßig. Die Mengen, in denen Fruktose zu einem Problem wird, schafft erst die Lebensmittelindustrie. Vor allem gesüßte Getränke wie Limonaden und Softdrinks enthalten viel zu viel Fruchtzucker.
Doch welche Möglichkeiten gibt es, um nicht komplett auf den süßen Geschmack verzichten zu müssen?
● Süßstoffe
Im Vergleich zu Zuckeraustauschstoffen sind Süßstoffe synthetisch hergestellt, oft ein Vielfaches süßer als Haushaltszucker und liefern keine Kalorien. Allerdings wurde in einer Studie herausgefunden, dass Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Sucralose gesunde Darmbakterien in krankmachende Mikroben verändern können. Um die Darmflora nachhaltig negativ zu beeinflussen, reichen bereits kleine Mengen Süßstoffe, wie z.B. in nur einem halben Liter Coca Cola.
Sobald die Bakterien Escherichia coli und Enterococcus faecalis die Stoffe im Darm aufgenommen hatten, veränderten sie sich und konnten dann sogar die
Darmwand durchdringen. Die eigentlich nützlichen Bakterien können großen Schaden anrichten, sobald sie den Darm verlassen. Überwindet zum Beispiel E. faecalis die Darmwand und gelangt in den Blutkreislauf, sammelt es sich in den Lymphknoten, Leber und Milz an und kann eine Reihe von Infektionen verursachen. Aspartam kann zudem das Krebsrisiko erhöhen. Außerdem: Einige Süßstoffe, die nach dem Ausscheiden in die Kanalisation gelangen, sind in Kläranlagen nicht abbaubar. Welche langfristigen Folgen die Rückstände auf die Qualität von Trinkwasser und Mineralwasser sowie die Umwelt haben, ist derzeit aber noch nicht absehbar. Um die negativen Auswirkungen der Süßstoffe gar nicht erst entstehen zu lassen, empfehle ich, ganz auf künstliche Süßstoffe zu verzichten
Ich empfehle generell den Konsum von Süßem zu reduzieren
und nicht nur Alternativen zu verwenden.
Praktische Tipps für den Alltag, die jeder sofort umsetzen kann:
● Kinder sollten möglichst wenig mit Werbung für spezielle Kinderprodukte in Kontakt kommen.
● Zum Frühstück können Vollkornbrot und/oder Haferflocken und/oder Milchprodukte gehören, nicht aber süße Cerealien.
● Joghurts und andere Milchprodukte für Kinder enthalten zu viel Zucker. Eine Alternative ist zum Beispiel Naturjoghurt mit frischen Früchten.
● Spezielle Wurst oder Fleisch und Fisch für Kinder bieten keine Vorteile.
● Vitamine sollten in der ausgewogenen Ernährung stecken und nicht in Naschereien.
● Der beste Durstlöscher ist Wasser. Geeignet sind auch ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Spezielle Kindergetränke mit Zucker oder Süßstoffen sind überflüssig.
Erste positive Veränderungen sind nach drei bis vier Tagen schon zu sehen. Der entlastete Stoffwechsel und stabile Blutzuckerspiegel bedanken sich mit mehr Energie über den Tag, der Schlaf wird tiefer und fester.
Schon nach ein bis zwei Wochen Zuckerreduktion werden die Geschmacksempfindungen viel intensiver und der Heißhunger nach Süßem lässt nach.
Nach einem Monat werden die Veränderungen messbar. Zucker fördert Entzündungen und damit auch Hautunreinheiten, Pickel, Akne. Bei Zuckerentzug wird das Hautbild ebenmäßiger, die Haut elastischer. Ohne sprunghafte Insulinausschüttung durch üppige Zuckerzufuhr schlägt auch das Herz ruhiger, der Blutdruck bleibt stabil in einem guten Bereich.
Nach einem Jahr hat sich das Gehirn endgültig von der Zuckersucht befreit. Das Naschen macht auch deswegen keinen Spaß mehr, weil die Geschmacksnerven gesüßte Lebensmittel als überzuckert empfinden.
Menschen mit einem geringen Zuckerkonsum haben ein um 57 Prozent geringeres Risiko für krankhaftes Übergewicht und ein um 42 Prozent geringeres Diabetes-Risiko. Das Risiko für eine Herzinsuffizienz ist um 47 Prozent geringer und das vorzeitige Sterberisiko um 34 Prozent.
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